小伙伴们一定发现了，长期坚持跑步的人，特别是专业的跑步运动员，身材都特别的好。不仅拥有强壮的四肢，8块腹肌也是妥妥的，运动员的8块腹肌可不只是用来看（tiǎn）的，它们在跑步过程中，核心肌肉发挥着至关重要的作用。

强健的腰腹肌肉，即核心力量。不仅对运动技术具有关健的支持作用，可以将下肢和躯干肌的力量，快速准确地传递到上肢。因此，很多运动员在跑步训练之余，还会做一些腰腹运动来增强核心力量，一不小心就练出来了8块腹肌。那么，问题来了，你想和运动员一样，拥有强大的核心力量和完美的腹肌吗？

如果你的回答是肯定的，那么请试试下面4个动作坚持做，不仅能强身塑形，提高跑步时的协调性，还能防治腰伤。

01

侧向弯曲练习

主要的运动肌：脊柱伸肌、腹肌。

核心内部的稳定肌：腰方肌、腰肌。

练习技巧：站立，双脚分开与肩同宽。保持身体直立，向左或向右弯曲。可以选用坐姿、跪姿或是站姿进行练习，它属于腹肌的力量和拉伸练习，举手过头，将增加练习的难度。

02

不完全仰卧起坐练习

主要的运动肌：腹直肌。

核心内部的稳定肌：腰肌、盆底肌。

练习技巧：仰卧，屈膝，双脚着地。弯曲脊柱（弯曲时总是呼气），向上移动至一半的位置，吸气同时躺下，脊柱依次逐一着地。

03

风车式练习

主要的运动肌：腹内斜肌、腹外斜肌、脊柱旋转肌/伸肌。

核心内部的稳定肌：腰方肌、腰肌、横突棘肌群。

练习技巧：站立，双臂伸向身体的两侧，右手触及左侧脚踝，直立身体，换至另一侧重复上述动作。这项练习完成腹外斜肌全部三种动作，既是力量练习也是拉伸练习。这项练习较为温和，因为身体对抗旋转的阻力极小，且微微屈膝避免膝关节过伸。

04

罗马椅旋转卷腹练习

主要的运动肌：腹直肌、屈髋肌群。

核心内部的稳定肌：腰肌、盆底肌。

练习技巧：（该练习对腰椎的要求非常高，所以首先确保腹肌足够强壮。）身体斜着坐于长凳上，双脚支撑于地上稳定身体。卷曲身体，并缓慢地向后躺直至身体与地面平行，再直立身体。要练习腹斜肌，后躺时可以旋转脊柱，恢复直立过程中向对侧旋转。

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