疫情期吵架都没法离家出走，我该怎么办？ | 心理关怀专题第4讲|心理学|本能|生病

最近在海外宅家的小伙伴，在家生活/学习/工作的怎么样？相信很多人也有了新的困扰——

好不容易和另一半有时间相处，为什么我们总在吵架？
为什么我和家人、朋友沟通总是失去立场？
和别人有冲突情绪失控，我怎么快速恢复理智？
一切在外关系都是自我关系的投射，我和自己怎么做朋友？

《欧洲时报》英伦圈特别邀请来自英国心理学会的华人心理学家，带来“英伦圈·云抗疫”系列活动的——心理关怀专题第4讲：疫情下家庭关系的处理——两性/亲子。

这次的讲座将以最权威、最有效、最具可操作性的知识科普和问答，讲解疫情下家庭关系的处理，为各位海外华人提供疫情期间的心理知识解答和心理关怀指导！

如果大家有任何问题，欢迎在4月30日直播开始前给圈哥留言，让专家为你答疑解惑！

特邀嘉宾：张蕊博士

张蕊博士是英国和合心理创始人，英国心理学会会员，心理学会认证心理学家和注册督导师，HCPC注册心理学家。

从事心理咨询与治疗近十年，有治疗压力、焦虑、抑郁、心理创伤，健康问题等的广泛经验，擅长运用整合如认知行为疗法（CBT）和正念治疗（Mindfulness）等多种治疗方法，作为苏格兰唯一普通话英文双语咨询心理学家，了解中英文化和社会环境的她更能为在英华人留学生提供专业的支持和帮助。

邮箱：staterapsychology@pm.me

主要内容：

疫情下家庭关系的处理——两性/亲子

好不容易和另一半有时间相处

为什么我们总在吵架？

为什么我和家人、朋友沟通总是失去立场？

和别人有冲突情绪失控，我怎么快速恢复理智？

一切在外关系都是自我关系的投射

我和自己怎么做朋友？

提醒上课的各位小伙伴，提前准备葡萄干或是干果哦！

时间：英国时间4月23日（周四）当地时间晚8点

直播方式

第一讲精华内容

如何正视/稳定自己的焦虑情感？

焦虑是人的一种本能。当人受到外界刺激时，交感神经系统会发挥作用，刺激肾上腺激素的分泌，使人处于兴奋状态。
情绪波动是正常的，焦虑也是正常的，不必过度紧张。但是，如果焦虑的持续时间过长，大于一个月，那就需要引起重视。必要的时候可以寻求外界帮助。
首先，正视自己的情绪，不要逃避它。因为，当你刻意不去想一个事物的时候，往往会加深对这个事物的印象。
学会通过reframe 想法来稳定情绪。比如用defusion 技巧告诉自己，我注意到我现在有这样一个想法，但这仅仅是想法而已，从而帮助大脑分辨虚实。

打破负面情绪的恶性循环

人过度的焦虑容易进入恶性循环。
比如各种各样的负面新闻会刺激我们的Threat system，使我们产生焦躁不安、恐惧、抑郁的情绪。这种情绪又会导致失眠、食欲不振，使机体免疫力下降，更易生病。

将生理、情绪、想法上的被动反应，转化为精神上的主动回应。
学会掌控自己。当焦虑严重不停想会怎样的时候（What if）这里通常是一些负面情况，例如生病、无法得到治疗等，可以问一问自己如果出现了这些情况，那么自己可以怎么做（Then what），制定一个详细计划并写下来如何应对，从而获得更好的掌控感掌并进一步缓解负面情绪。
每个人的Drive system和Soothing system不同。所以，我们需要找到能让自己放松、开心的事情，比如做饭、熨衣服、园艺等等。

呼吸练习法：

找一个舒适的地方。慢慢地吸气，时长为心里默数5到6个数，然后慢慢地吐气。注重身体的感觉，吸气的时候感觉身体在提升，呼气的时候感觉身体在下降。

总结：

正视自己的情绪，所有人都会焦虑，焦虑是正常的。
因人而异，因地制宜，开发自身的放松方式，自己就是自己的治疗师。
时常进行呼吸练习法（呼吸法练习 58:16），减缓压力。
如果过于焦虑，感觉自己无法应对时，外界的帮助是十分有必要的。

第二讲精华内容

应对孤独的方法：

Self-care对生活做好基本安排，比如有充足的食物，哪怕一个人独处的时候，也要好好地照顾自己，保持与他人的深度心灵连接，需要帮助及时求助。
在认知上、行为上重新定义独处，独自一人并不是坏事，给自己赋能。独自不一定孤独；社交隔离并不代表情感隔离。将隔离行为本身赋予深刻的意义，和自己的价值观连接。重新定义隔离，在家隔离本身就是切断流行病继续发展的根源，保护自己家人对整个社会做贡献。
如果感到孤独、焦虑，首先告诉自己，这是正常的，避免评判甚至指责自己。应用self-compassion，逐渐发现并开发自己的资源，比如学会发现自己的闪光点，进入良性循环，而不是自暴自弃，陷入恶性循环。