蚌式开合动作详细讲解

讲解图我们以右侧腿为例

动作名称：蚌式开合

锻炼部位：臀部肌群（蜜桃臀）

动作准备：侧躺在瑜伽垫上，背部垂直地面，大小腿约90°，大小腿约90度，脚后跟与背部在一条直线上，上侧手在胸前支撑,下侧手垫于头下，使头颈中立。

动作向上打开到最大幅度，身体还能保持稳定垂直地面，臀部肌肉有收紧。动作向下到两膝盖靠近但不接触

动作打开1~2秒呼气，还原2~4秒吸气

注意事项：腹部核心向内收紧，动作过程上身要固定

今天这个训练

每组做10-15个

每天做3-5组

组与组之间相隔30-60秒

每组做到感觉肌肉微微颤抖颤抖或者即将做不动的时候即可

可以是10次也可以是15次

因人而异