长期待在家里不活动，不知不觉身体变僵硬了，但千万不要小看身体僵硬。

“柔软”和“僵硬”是人体是否年轻、健康的重要差异。

身体僵硬更容易衰老和亚健康，带来的一系列健康隐患可不小：

1.容易发生亚健康疼痛；

2.身体不灵活，容易受伤；

3.新陈代谢慢，经常疲劳，容易变胖；

4.内分泌失调，皮肤变差。

所以，不如给自己10分钟时间，做做瑜伽拉伸。

它能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，更让肌肉线条更好看。

下面，小编给大家分享一组拉伸的瑜伽动作。

帮助我们灵活脊柱&拉伸双腿，通过轻柔的扭转，还能帮助瘦侧腰，促进消化！

01 猫牛式

猫牛式可以灵活脊柱，活动骨盆，打开胸腔，对于久坐的现代人非常有好处。人必须要动静结合，才能达到最佳状态。

  • 四角板凳跪立在垫子上
  • 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
  • 双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
  • 吸气，抬头挺胸，呼气低头弓背
  • 配合呼吸练习10次

02 下犬式

下犬式可以拉伸大腿后侧以及臀部肌肉，伸展全身，加强手臂力量和肩部的灵活性。

  • 在猫牛式的基础上
  • 吸气，踮脚尖抬膝盖，双手推地，把臀部推到最高
  • 呼气，脚后跟向下踩落地，进入下犬式
  • 可以先垫脚练习，充分伸展背部和双腿，再脚跟踩实地面
  • 在下犬式保持5组呼吸

03 斜板式

斜板式可以增加手臂和核心力量，增加肩膀力量和稳定性

  • 在下犬式的基础上
  • 吸气，双脚蹬地，重心前移
  • 直到手臂垂直地面，进入斜板式
  • 在斜板式保持3~5组呼吸

04 四柱式

四柱式可以进一步强化手臂、腰腹核心力量

  • 在斜板式的基础上
  • 呼气，收紧腰腹，弯曲手肘至小手臂
  • 垂直地面进入四柱式
  • 保持两个呼吸

05 上犬式

上犬式可以加强我们的下背部和臀部力量，缓解一些人的下背部酸痛问题。

  • 四柱式的基础上，吸气，手推地
  • 滚动脚指脚背压地，头颈带领上半身从双手之间穿出
  • 使身体抬离地面呼气，沉肩收腹
  • 抬头向上看，进入上犬式

06 婴儿式

这是一个放松体式，在上面几个体式之后，进行放松。

  • 吸气，手推地，中心后移，抬臀部向上
  • 脚趾踩地进入斜板式配合呼吸，做3~5个串联
  • 最后到婴儿式保持
  • 休息调整3~5个呼吸

对于初学者来说，下犬式和四柱式有一定难度，可以适当调整难度，比如下犬式的时候屈膝踮脚尖，在四柱式的时候，可以采取双膝跪地的姿势。

瑜伽练习是一个循序渐进的过程，只要每天进行练习，就是瑜伽，不是一定要完成什么体式才算。