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如果你能耐心读完，

恭喜你，减肥已经成功了一半。

近期有关注我的小伙伴都知道，我瘦了。

从2月中旬开始严肃减肥，到现在差不多17斤。

没有50斤，没有30斤，只有17斤，在减肥励志故事超多的跑圈，这个斤数根本不算什么。

但鉴于五一期间，N多跑友开始励志减肥，N多跑友询问我如何瘦下来的，想想我还是唠叨几句。（这一唠叨就是5000多字）

如果刚好你也想减肥，希望对你能有些帮助。

前几天的随手拍

减肥之前谁要是让我穿这种露脐装

大概现在坟头上已经长草了吧

印象中从小到大，集中突击性减肥一共四次。

第一次是大三暑假，从96到110，突然飙起的10多斤肉，我用一个暑假的节食+运动，消灭掉了。

那时候年轻，对自己下手是真狠啊。辣椒酱+喝水充饥，水果+蔬菜维持血糖，每天晚上还能跑个几公里...

重新回到98斤后迎来了大四，告别大学校园时我穿XS码。

这当然不是我大学毕业时的样子

那时候的杀马特造型简直不堪回首

第二次是2013年夏天，工作之后体重稳定在108，突然有天觉得自己应该有些改变，决定开始跑步减肥。

还是少吃+多动的老方法，对自己下手也不轻，白煮蛋+水煮菜，顶着接近40度的高温每天跑步8公里。

一个月后，我再次从108回到了98，然后不慎掉进跑圈，从半马到全马，开始增肌减脂，不再特别关注体重，从102到106，又回到了108...

这时候真的108

我不算胖，就是腿粗

第三次是去年的6月中下旬，120多斤，停跑2年的我，突然接到去跑柏林马的邀请。9月底比赛，为了顺利完赛，我开始了不到三个月的突击式减重&训练。

这个体重突然上跑量是不明智的，但又没时间让我循序渐进的增加跑量，于是我选择了一种类似生酮的快速瘦身方法。

2周左右的时间减重8斤，体重维持在110斤左右时开始增加跑量。最终我以4小时29分的成绩冲过终点，备赛期累计跑量273公里，完赛时体重110。

柏林马的时候，

低温大雨跑得我视死如归。

柏林马回来之后，进入繁忙的赛季，高强度的工作意味着更少时间跑步和更多能量摄取。

2019年底重返116，之后又经过 过年+漫长疫情期 的放纵，今年2月重返121。

2020年1月厦马

接近120的体重

像重装坦克一样516PW完赛

总结我的以上三次减肥经历，可以看出几个共同点：

1. 少吃+运动，没有尝试过针灸、按摩、减肥药等；

2. 快速，月瘦十斤，突击猛干，然后再逐渐回到起点；

3. 体重一直都在100-120左右；

仔细观察，你会发现身边像我这样女跑者很多。

身高嘛，160-165，体重嘛，105-120。

尤其是在马拉松的赛场上，身材苗条的女孩子，要么跑得很快，是身材矫健的精英选手；要么随便跑跑，是不需要减肥也不经常运动的健康跑者。

练得最猛，吃得最欢，一直嚷着减肥，也一直在跑，但就是减不下来的，就是我们这群身高一米六多，体重一百二十的所谓“标准身材”。

身材在这个区间的姑娘，谈不上“肥胖”。每次自己说要减肥的时候，身边总有人会对你说：

“你这个身材刚刚好啊！”

“减什么肥？太瘦了不好看！”

“女孩子有点肉肉才可爱啊～”

——这样的话听多了，自己都信了：反正我也不是很胖，稍微多吃一点，运动一下就好了，没事的。

但更谈不上“苗条”...

看着别人纤细的胳膊和大腿，瘦瘦的A4腰，马甲线...眼巴巴的对自己说：这就是我理想的身材啊！我一定要变成她们的样子！

所以，永远在减肥，永远减不下来肥——说的就是我们这个身高体重的姑娘。

一直以才华和智慧自居，压根儿没想靠脸、靠人设吃饭，所以我从开始就没想过要写关于自己如何减肥，如何励志的故事。

仅存的这两张“黑历史”，还是从朋友手里要来的。

我感觉这个时候应该有125

称：我感觉也有，但你没称，我不知道

之前很多朋友问我：走走，你为啥不拍视频？现在视频这么火，这是自媒体发展趋势啊～

哎，这个世界对女人的要求实在太苛刻。

男生即便是胖点，也可以无所顾忌的站在屏幕前。女生稍微胖点、丑点、老点，就要备受人们的指指点点。

混迹跑圈，每当有人给我说“拍视频”的时候，我的回答都是——不是不想拍，我的事业瓶颈卡在了体重上。

减肥，迫在眉睫。但此次减肥成功的最主要原因，不是要冲破事业瓶颈的动力，而是疫情。

因为疫情，上半年没有比赛，我再没有“没时间”运动这样的借口。

终于讲到了重点，怎么瘦的？

无非还是老办法，少吃+多动。

减肥没有什么复杂的道理，就是控制热量差，只要保证摄入量<消耗量，你就能瘦。

不靠谱的减肥药，要么让你没食欲，减少摄入，要么让你拉肚子，刺激肠胃代谢。

“躺赢”的针灸推拿和各种代餐奶昔，也会让你控制摄入量，说白了还是摄入量<消耗量的道理。

所以，想要快速瘦身的方法：要么猛饿，要么猛干。还有没有其他方法？有，要么截肢，要么抽脂。

如果你说：“我跑步就是为了吃得更多，吃得没负担，吃得快乐啊！”——没问题，但那就不要总吵着说 “我怎么跑都不瘦“，“跑步根本不减肥”这样的话。

你的诉求最多只是 “吃多不胖”，跟减肥、减重、变瘦，没什么关系。

那么说到吃，这次减肥我是怎么吃的。

1. 米面很控制，不仅是米面，包子、饺子、凉皮、蛋糕、面包、饼干...等一切精细碳水都很控制。

那么主食吃什么？粗粮、杂粮，荞麦、黑麦等低GI食品。什么是低GI？低GI主食都有哪些？——自己百度。

2. 戒零食，薯片、蜜饯、鸭脖、鸭翅...再见...

每次坐在电脑前，总想吃点零食，尤其是码字没有思路的时候，戒掉高油高糖高盐的零食之后，偶尔会吃一些坚果、核桃、葡萄干、风干牛肉干等解解馋。

3. 肉蛋奶鱼虾，只要不是过分烹调，基本不控制。

这里的“过分烹调”是指高油高糖的烹饪方法，尤其是裹着淀粉的油炸和糖醋。一般的炒菜、酱菜、炖菜、凉拌菜基本上不控制。

很多要问：肉都是脂肪，人家减肥都要吃素！吃鸡蛋是不是要把蛋黄扔了？喝牛奶是不是要喝低脂的？

其实只吃蛋白质、只吃脂肪都不会很胖，让你胖的是高升糖碳水，多吃肉的时候少吃米面，一口肉一口饭才是最胖人的。

4. 戒酒，戒熬夜。

戒酒 = 控制碳水，酒的热量虽然不高，但喝酒的时候难免越喝越多，再来点下酒菜。

我算是被迫戒酒戒熬夜，年初的时候因为过度疲劳眼角发炎，断断续续一直不好，戒酒戒熬夜后才恢复正常。

5. 控制水果，多吃绿叶菜。

很多人不吃饭，总想用水果代替，但其实，水果的糖分和热量也不少。

像我以前，葡萄一口气能吃一斤，那是多少糖分多少热量。严肃减肥之后，水果我也很控制，倒不是完全不吃，但会控制摄入量。毕竟吃一斤和吃二两，还是有很大区别的。

为什么这次减肥，没有采用过往极端的挨饿方法？

原因有二个：

1. 年纪大了，对自己下手太狠，身体扛不住；

2. 总结过往经验，极端控制饮食没办法坚持很久；

我很不喜欢用“反弹”两个字。即便我后来胖了，我也不觉得这是反弹。少吃就会瘦，多吃就会胖。把吃下去的火锅、烧烤、小龙虾归结于“反弹”，太不负责任了。

所以，这次减肥，我其实没有觉得饮食上很苦，很苛刻。

巧克力、蛋糕、牛排、羊肉、汉堡等都有吃，只是没有吃很多，也没有吃得很放纵，会计算每天的大概的摄入量，吃多了就努力运动消耗掉。

写到这里已经3000多字了，

如果你看到这里还没有关掉，

那么你距离减肥成功已经完成了70%。

接下来，我们来说运动。

从2月中下旬开始严肃减肥，我每个月的跑量分别是：2月94KM 6斤、3月200KM 5斤、4月188KM 4斤。

没有“月瘦十斤”，但体重在逐渐下降，体脂在逐渐降低，基础代谢率有一些增长。

关于运动没什么好说的，只有三点相对重要：

1. 循序渐进

运动减肥最大的拦路虎是什么？

——是伤痛。

科学训练很重要，刚开始恢复运动都很难，我最初也是从5公里8分配速跑得要死要活开始，但只要不受伤，坚持运动，一段时间后，就会有很大的改善。

至于什么样才叫科学训练，笼统一点可以说：隔天跑、注意热身拉伸，先增加运动时长，再考虑逐渐加量，最后才是加速。（具体的，自己百度）

切勿心急，切勿盲目自信，有任何不适立即停止。跑步不是唯一的运动方法，尤其体重基数较大的小伙伴，前期控制饮食往往比跑步更有效。

2. 选择适合自己的运动

适合自己的运动分两方面：一方面你擅长，另一方面你感兴趣。

我算是身体不太协调，手脚比较笨，又有点急性子的人。一般的球类运动我都不太会，跳操、Keep动作太多我也跟不上，普拉提什么的我觉得太慢不过瘾。

所以，我选择跑步。

一来不费脑子，二来跑完很开心，三来跑步可以让我维持一个较高的减脂心率，而且我也不觉得很无聊，很费力。（减脂心率不明白去百度）

我现在的目标是争取每月150-200的跑量，没有比赛不会刻意去拉长距离，跑休日会选择力量训练、骑车、越野。

平时在家也尽量能站就不坐，深蹲、俯卧撑、核心训练这些基本的力量训练有时间就做做。

3. 坚持、坚持、再坚持

建议选择适合自己的运动也是为了让你更容易坚持。毕竟找到运动的乐趣，你才能更有动力，如果心里上就很抵触，那真的是很难坚持下去。

提到坚持，就要说到一个“瓶颈期”的问题。每个减肥的人，减到一定程度都会遇到瓶颈期。

瓶颈期怎么办？

要么改变饮食结构，有人生酮、有人低碳、有人辟谷；

要么加大运动量，扩充其他运动项目；

如果两个都不行，那么就继续坚持。量的积累才会引发质的飞跃，工资都是上了一个月的班才发，日结的那都是临时工，不长久。

当然，有胆量在这里吹牛，教人如何减肥，庞大的自信源也于我相信自己会坚持运动。

以上就是我减肥的方法，

下面经常被问到的几个问题，

或许你也很想知道，

那我统一回答。

Q1: 跑步几次，腿疼、膝盖疼怎么办？

休息，刚才说过了，跑步不是唯一的运动方式，如果跑步不适合你，你可以尝试其他适合自己的运动。如果对跑步还是不死心，加强腿部肌肉练习的同时，少吃，先减重。

运动，肯定不是一件让人舒服的事情。

很多人一听我说跑步，就说“我膝盖不行”；

一听我说力量训练，就说“健身房不能去，密闭空间”；

一听我说在家核心训练，有很多线上的课程，就说“我腰不行，家里太闹，没环境”；

如果是真想减肥的人，办法总比困难多。

真的腿也不行、腰也不行、一运动哪哪都不行，那你也别想减肥了，光是活着就已经给了你太多的艰辛和痛苦，胖就胖点吧。

Q2: 跑步会腿变粗，胸变小吗？

腿粗，不会，胸小，会。

跑步是全身性运动，瘦也是瘦全身，刚跑完时确实会有腿部充血造成视觉性腿粗的情况，但跑姿正确，仔细拉伸，腿也不会粗。

那些担心腿粗的姑娘我就问你一句话：120斤时的腿和100斤时的腿，哪个粗？

至于胸变小的问题，还是那句话，要瘦就是瘦全身，除了抽脂那些局部瘦身方法都是骗人的。

新时代的独立女性，也不靠取悦男人活着，胸大胸小自信就好。

Q3: 代餐奶昔有效果吗？

有，如果你坚持用代餐奶昔代替正常餐食，三餐不吃，零食、水果不吃，那么代餐奶昔对减肥是有效果的。

倒不是代餐奶昔有什么神秘物质，说到底还是控制了摄入量。

如果一瓶代餐奶昔的热量是350卡，那么一日三餐不吃其他东西，你的摄入量在1050卡。大多数女生的基础代谢在1200卡左右，加上日常上下班走路，算1600卡。有热量差，会瘦。

我为什么不选择代餐？因为我喜欢咀嚼食物时的快感，用我妈的话来说“病人才吃流食”。代餐奶昔可以在外出时应急，一次三餐靠代餐度日，对我很难坚持。

Q4: 减肥成功后，停止运动会反弹吗？

上面说了，我不喜欢用“反弹”两个字，对不起吃下去的美食。

长期保持运动的人，身体会进入一种“多快好省”的模式：吃得多，跑得快，身体好，布料省。

经常运动的人，吃多了可以多跑跑虐掉，但停止运动，你吃掉的那些热量要如何消耗？

不管是否需要减肥，你必须承认，保持运动习惯都是一件很不错的事情。

如果以上这些你都能做到，

那减肥对你来说，根本不是什么难事，

但我还想“临门踢你一脚”

看到这里一定有人会说：至于吗？人生苦短，开心就好，把自己搞这么惨，何必呢？

但这取决于你减肥的“初衷”。

跟跑步的“初衷”一样，有人跑步就是为了吃吃喝喝没负担，有人跑步就是要追求更高更快更远。

那对励志减肥的人来说，少吃两口我能忍，多动一会儿我能行，但长胖10斤，穿衣服不好看，变得又老又丑，我会抓狂，我会不甘心。

还有人会说：你这是工作需要，没办法，平常人健康就行，胖瘦随意。

话虽没错，但对大多数人来说，今后的日子未必会越来越好，但一定会越来越苍老。

多美一天，就是多赚一天，你难道不想要吗？

至于那些认为“吃的少不健康”的人，你瘦过吗？你体验过吗？没试过你怎么就知道少吃不健康了？

那些觉得“多动伤身体”，只想花钱交智商税“躺赢”的人，不要挣扎，直接承认自己只能又“懒”又胖不好吗？

那些羡慕别人“易瘦体质，自己喝水都长肉”的人，看看自己吃过的东西，你好意思吗？你要真能只吃不胖，还至于点进来看我这篇文章吗？

以上内容充满“火药味”，但严肃减肥不需要“糖衣炮弹”。不卖产品，不卖课，只想真刀真枪的扎痛你，激发你内心的小宇宙，开启疯狂战斗模式。

五四青年节那天，“后浪”刷屏，要我说，没什么前浪被后浪拍在沙滩上，保持健康身材，保持苗条体态，就能潇潇洒洒永生浪～

洋洋洒洒快6000字，字字真情。如果这篇文章，有激励/刺激/鼓励到你，希望你能给我一个转发，一个在看。

五一的时候，我把之前所有的大码衣服都扔了，感觉像做梦一样。其实，“断舍离”真正的快乐不是丢掉没用的东西，而是丢掉那个曾经嫌弃的自己。

最后，预祝转发这篇文章、点在看的小伙伴，暴瘦十斤！

PS：

想跟我一起减肥打卡需要互怼，想挨骂的，可以去抖音/微博上私信我。询问减肥方法的，我的方法都在这篇文章里，仔细看，认真做，暗不做声，惊艳所有人。