撰文/达子
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
前几天我们推送了一篇文章《》，其中讲 到了业余跑者如何提高10公里成绩的4种训练方法。后来有跑友留言说问，有没有具体的训练方法来针对性地训练。
还真有~下面就给大家讲讲，10公里如何跑进45分、40分、35分的训练方法。
10公里如何跑进45分？
这意味平均配速要达到4分30秒以内。下面介绍4种训练方法：
1. 每周跑量尽量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大摄氧量训练：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中间休息3-4分钟；
3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中间休息5分钟。
10公里如何跑进40分？
对于业余跑者来说，10公里跑进40分可以算得上大神级的人物了，很多人也将这一成绩作为自己10公里PB的目标。下面就介绍 6 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速5分，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近4分；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。
10公里如何跑进 35 分？
10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。
条条大路通罗马，训练方法有很多，你可能不是这么跑的，也达到了自己的10公里PB，毕竟跑步这件事是人人平等的，你就是得靠自己，靠自己坚持、努力，一分一秒地把成绩跑出来，否则哪怕有再好的教练帮你制定计划，比赛时有好几个兔子带你，你也还是达不到最后的目标。加油吧少年！
跑者可以在文章下面留言 与跑步、马拉松相关 的问题，达子每期会选出1个比较有代表性的问题，做成短视频，隔1到2天给出答案。
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