在健身过过程中,无论是新手老手,都会遇到很多问题。特别是作为健身新手而言,在健身过程中往往都会带着一些疑问去锻炼。同时,在健身过程中,身体会持续地发生改变,健身问题也会越来越多。所以,我们在健身过程中都需要通过不断地学习,吸取更多他人的健身知识,才有助于提高自己的健身效率。

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正如标题所说,今天笔者带来一个问题:增肌锻炼期间,动作的组间休息多长,更有助于肌肉发展?

这个问题对于健身新手而言,可能是无法解答的,有些人说休息1分钟,有些人说休息5分钟,还有的人认为,组间休息时间没有准确说法,因人而异。

据笔者了解,在一项研究测试中,锻炼者的组间休息时间为1分钟和3分钟。研究数据显示,组间休息3分钟的锻炼者,无论是肌肉的力量和肌肉维度上,都远超过休息1分钟的锻炼者,而肌肉耐力方面,两者之间没有明显差异。所以得出一个结论:3分钟组间休息时间,有助于肌肉发展。

肌肉的生长是在恢复期间进行的,我们通过锻炼只能刺激肌肉破坏肌纤维,让其进行重组。所以,在健身过程中,休息时间也很重要,能决定你的健身效果。

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对于肌肉的发展,因人而异这一说法也是对的,为什么?

上面说过,组间休息3分钟有助于肌肉发展。但是,如果对于健身老手和健身新手来作比较,那么其结果又不同。确切的说,没有可比性,但这也是一种影响肌肉发展的因素。

如果是一名健身老手,健身训练经验3年以上,组间休息时间好过3分钟,会收获更多的健身效果,因为休息更长,能够提升训练整体效果。而健身老手各方面的肌肉都超过了“适应期”,增肌会变得缓慢,同时也需要更长时间来使肌肉恢复。

但是如果是一名健身新手,健身时间不超过6个月。那么无论我们的休息时间长短,肌肉都会得到较好的增长。因为这个时候身体还没适应各种健身强度,肌肉的刺激程度会更强,配合饮食,那么增肌的效果会更佳。

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从训练强度上看

在健身过程中,由于各种因素影响,如体能、身体素质、肌肉耐力、肌肉力量等影响,每个人的训练强度都会有所不同。当我们在进行锻炼肌肉期间,如果重量不够大,或者无法让肌肉感到力竭,那么就可以缩短休息时间,来加大刺激肌肉的程度。

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从肌肉耐力上看

如果想要提高肌肉耐力,笔者觉得用短时间、轻重量、高次数的训练方式能够更好地提高肌肉耐力。休息时间短,产生的乳酸代谢产物会更多,也说明给肌肉恢复的时间会更短,这样有利于提高肌肉的泵感,促进肌肉耐力。

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如果进行大重量训练,为了提高肌肉力量和维度,那么肌肉的发展更倾向长时间组间休息。比如在进行负重深蹲或者硬拉、卧推这类复合动作的时候,我们就需要更长的组间休息时间。因为复合动作往往都是大量肌群参与进去,肌肉的疲劳程度会加速,所以,长时间的休息才能让肌肉得到更好地恢复,否则会影响健身效果。如果是进行孤立动作的时候,如哑铃飞鸟,我们就要持续保持着一个快节奏,减少组间休息时间,这样对肌肉的刺激会更好。

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写在最后:当我们在进行复合动作的时候,身体大量肌群参与进去,我们就需要加长组间休息时间。如果只是锻炼某个部位肌肉,用孤立动作进行锻炼的话,我们可以缩短组间休息时间。其实,在健身过程中,这两个方法都是相辅相成的。

作者:马甲线健身