马拉松作为长距离耐力项目，有氧耐力水平是衡量马拉松运动员运动能力最重要的素质之一。

受疫情的影响，全球体育赛事处于停摆状态，短时间内还无法通过比赛检验训练效果。因此，这段时间98跑俱乐部加大了有氧训练负荷，效果比较明显。

左:温巧茂；右:段方平

两位98跑学员：温巧茂（2019上马：2小时51）、段方平（2019上马：3小时58），在最近四周没有进行“间歇训练”和“速度训练”的情况下，有氧日常训练配速却提升到在400和435，远远超越上马赛前有氧训练配速。

个人认为主要是以下两个原因促进的。

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量和强度的权衡选择

首先，对于以有氧耐力为主的马拉松训练而言，提升训练配速的核心无非就是“量和强度”之间的博弈。那么，在训练手段的选择上，就是有氧耐力和无氧耐力之间的权衡和选择。

有氧耐力训练是指人体长时间进行运动的能力。有氧耐力训练强度比较低，训练手段也相对单一，但是每次训练课持续跑的时间比较久，在日常训练中所占的比重也最大。因此，对于提升马拉松运动员综合运动能力至关重要。

无氧耐力或者高强度训练刺激是指重复进行高强度训练的能力。无氧耐力训练持续跑的时间比较短，强度也比较大，但是训练手段相对丰富。如：间歇训练、专项跑、速度训练等。

相对于有氧耐力训练，无氧训练的目的更加明确，而且更强调阶段性训练原则。如：赛前训练强度刺激、耐乳酸训练刺激。基于以上理论认识，相对于无氧训练特点，有氧耐力训练依然是提升和巩固训练配速最有效、最直接的训练手段。

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科学系统的周期训练

其次，坚持周期系统训练带来的“自然”提升效果。运动训练是运动员为了达到最佳竞技状态的准备过程。因此，为了保证运动训练更加科学、系统、连贯。通常，我们会根据运动员的比赛任务和比赛目的制定周期训练计划。周期训练分为：年度周期训练；季度周期训练；月周期训练等。

周期训练的核心思想是：通过大运动负荷反复促进运动员生理和心理适应能力，从而提高运动员在耐力、力量、速度等素质的全面提升。

周期训练的主要特点是：

1、强调至少4周以上的训练才算周期训练

2、强调“量和强度”循序渐进递增原则

3、强调平衡“量和强度”之间的关系

目前，以上两位98跑队员正处于夏训第一阶段周期训练，每周的训练内容基础以有氧耐力训练为主（每周会增加1次混氧训练刺激或身体力量训练），总运动负荷：65-75公里/周。

周期性发展有氧耐力的好处：增加血红细胞数量、血红蛋白含量和血液量；降低静止心率和舒缓血压；提高心肺功能；提升最大摄氧量；增加最大氧量；增加脉搏容量；增加肌肉耐力等。

以上各种指标的提升，可以保证运动员持续增加运动负荷，运动员的肌耐力也会得到明显的提高，训练配速自然会处于主动“上升”趋势。

总之，提升训练配速的方法有多种，但更多时候我们强调系统训练的重要性，而非快速拔苗助长式的训练方式。因此，作为大众马拉松跑友这段时间不必“刻意”去通过高强度训练刺激来提升训练配速。

现阶段，坚持系统训练，巩固有氧耐力训练基础，训练配速自然会逐渐上升，而且这种配速“上升”是主动性的、有意义的。等到比赛来临时，再适当通过混氧训练、间歇训练等训练手段提高训练强度，以达到和接近比赛强度。

本文为98跑原创

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