很多跑者应该知道：E、M、T、I和R指的是跑者训练强度，它们代表了大部分训练计划的类型。但是也有很多刚跑步的小伙伴还不知道是什么意思，我们今天说轻松跑之前先说说这五种训练强度、配速和意义。

不同训练强度，都有不同的训练意义：

1、E 强度帮你打下札实的体能基础

E 强度的训练强度是最低的，它的主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，以避免之后较高强度训练的运动伤害；接着，另一项重要目标是发展身体的有氧能力，此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激，但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力，促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生，提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。
训练区间：

% VO2max：59%~74%

% HRmax：65%~79%

% HRR：54%~73%

2、M 强度是是你比马拉松时平均配速

丹尼尔把M强度定为全程马拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一种LSD训练时的强度选择（适当天情况在E和M 强度间选择训练强度）。
训练区间：

% VO2max：75%~84%

% HRmax：80%~90%

% HRR：73%~87%

3、关键的T 强度

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时，你乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”，所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少，在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。
我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval，跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”（Tempo run，连续以T 强度移动二十分钟以上）或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。
训练区间：

% VO2max：83%~88%

% HRmax：88%~92%

% HRR：84%~90%

4、I 强度的间歇训练是你为了扩大有氧引擎的容量

I 强度心跳率介于最大心跳率的98％～100％。当强度逼近最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量)，会对摄氧系统形成压力，进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高，在比赛中最高只能维持12分钟左右，所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，利用“间歇”的方式进行，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加，最常听到的“亚索八百”(快跑800公尺与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。
训练区间：

% VO2max：95%~100%

% HRmax：98%~100%

% HRR：97%~100%

5、R 强度是在提升跑步的经济性

可能有些人会疑惑，为什么在最大心跳率之上还有一级。对跑者来说 R 强度的主要训练目的是为了提高运动的经济性。为什么它可以提高步的经济性呢？我们先瞭解最大心跳率代表的意义是：心臟所能负戴的输血能力，但在强度超过最大摄氧量时已经到达无氧运动，血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率，多的能量需求就从无氧系统提供(也就是无须氧气就能产生能量的系统)。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑更快，所以在跑R强度时最大心跳率不是很重要，达到特定的配速比较重要。所以R强度并非在训练有氧能力，对马拉松跑者来说它在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率，简单的说就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。

好了，了解了这五种强度后，我们回到今天要说的轻松跑强度。

其中E代表的是轻松跑，强度通常在O2max（最大摄氧量）的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~79%之间。

一、轻松跑的好处

轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。

轻松跑与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，都可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

轻松跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量(被称为“每搏输出量”)都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。

所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。

此外，轻松跑还能增加血管的数量(形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管)，并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。

实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。

二、训练建议

就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你打算跑轻松跑，建议30分钟是最短时间。

还建议你将最长的定速跑(除非是为某些超级赛事做准备)控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L跑）都应该逐渐增加距离。

毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。除了在长距离跑（L跑）中使用E配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两个跑间的恢复性慢跑中。

除了E跑，下面还会提到训练的E日——是指那一天跑者应该放松，E日可能甚至是指停跑一天。

将E日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。

例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里(包括热身、速度更快的高质量跑、放松)，也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。

这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。

有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果(或许会有糟糕的天气或者意外状况)，你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。

记住，安排E日是为了让你能从高质量(Q，quality)训练中得到恰当的恢复。所以，再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。

三、轻松配速跑

虽然E跑通常要达到O2max的59%~74%，或者最大心率的65%~79%，但有时候你可能会觉得配速稍快些(或者稍慢些)会更舒服。

关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。

比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒~1分53秒，所以E跑显然不会让人压力太大。

四、长距离跑以及增加跑量

长距离跑（L跑）通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，建议将单次L跑长度限制在周跑量的30%;而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。

增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就尽管减少L跑的长度。

有些跑者和教练说，要完成马拉松，你必须进行几次32公里的训练跑，这种建议简直司空见惯。

对那些打算花6个或7个小时来完成马拉松的跑者来说，这就意味着要进行一场5小时左右的训练跑，而对初跑者来说，那肯定是相当大的压力。

如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练跑，那你必须明白他们差不多在2~2.5小时内就能完成这些训练。所以，这也是2.5小时足够长的主要原因，虽然有的跑者在2.5小时内只能跑24公里。

最后：

总而言之，轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。

E跑不仅有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。

另外，增加E跑时间(如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多)也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。