大家好，我是悠米。
在杠铃三大项训练中，杠铃硬拉也是提升全身力量的王牌动作之一。
杠铃硬拉并不容易练好，从地面提起杠铃时，许多人就已经开始弓背弯腰。提起杠铃之后，又很难将杠铃放回地面。
这时候一个新的动作产生了，可以解决这个难题。
今天要介绍的就是：“罗马尼亚硬拉”，一起来看看吧。
1. 关于罗马尼亚硬拉
传统的杠铃硬拉，需要从地面开始提起杠铃，需要始终保持背部中立，整个腰背部为一条直线。如果背部松懈或者背部肌肉力量较弱，在提起杠铃的一瞬间就会产生弓背弯腰的情况。如果大腿后链肌群较弱，在将杠铃放回地面时，同样也会出现这种情况。
而改变后的罗马尼亚硬拉，相当于“半程硬拉”动作。刚开始是从地面拉起杠铃，但是在下放杠铃时，不用完全放于地面，只需要低于膝盖位置即可。
这样的好处是：通过减少杠铃移动距离，不用屈膝太多，可以减轻对下背部的刺激，在一定程度上避免了硬拉时的弓背弯腰现象。
可以练到大腿后链肌群和臀大肌，同时还能增强小腿和前臂力量。
2. 动作流程
●将杠铃放于地面，并调整好杠铃重量。
●站在杠铃中间位置，屈膝双腿，双手握紧杠铃。
●收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃，并完全起身锁定杠铃。
●然后再将杠铃下放，同时屈膝双腿，直到杠铃位于膝盖下方位置时停止。
●跟着再向上提起杠铃，再重复该动作。
3. 注意细节
①可以将杠铃垫高
需要垫高杠铃
罗马尼亚硬拉虽然动作难度是降低了，但刚开始还是需要从地面提起杠铃。
这里有一个方法：可以将杠铃的两端垫高，这样可以帮助你找到杠铃下放位置，背部能够更加稳定。
如果没有这种垫子，可以选择在深蹲架内操作，只要杠铃下落点低于膝盖即可。
②屈膝幅度
在下放时只需要略微屈膝,保证杠铃接触到小腿即可。
如果伸直双腿，动作又变成了直腿硬拉，杠铃会偏离小腿。这样会增加对下背部的压力，背部很难挺直。
③下放程度
传统硬拉每次都要从地面开始，向上提起杠铃之后，还要将杠铃放回地面重新开始下一次操作。
而这里只需要将杠铃下放至膝盖下方位置，不需要完全落地。
④发力模式
正常的杠铃硬拉，它需要整个背部、臀部、腿部、手臂等全身肌肉群的参与，因此可以锻炼到全身力量。
而罗马尼亚硬拉，通过减少杠铃下放距离和屈膝程度，更多的发力点会在臀部和大腿后链肌群，手臂、背部和小腿属于辅助发力肌群。
4. 具体操作
罗马尼亚更多的发力点是在臀部和大腿后链肌群，因此可以将它放于腿部训练日的末尾进行。
最好从轻重量开始训练，然后再逐渐增加使用重量，可以和其它腿部动作协同训练。
参考计划
杠铃深蹲：5组*8次
杠铃箭步蹲：4组*10次
俯卧腿弯举：4组*12次
罗马尼亚硬拉：5组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
以上就是今天的内容。
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