什么是碳水化合物？

碳水化合物是人体最重要，最容易获得的能源。它们是儿童和成人健康饮食的必要组成部分。

碳水化合物的两种主要形式是：

简单碳水化合物（或简单糖）：包括果糖，葡萄糖和乳糖，也存在于营养丰富的完整水果中

复杂碳水化合物（或淀粉）：存在于诸如淀粉类蔬菜，全谷类，大米以及面包和谷类食品中

那么人体如何处理碳水化合物和糖？所有的碳水化合物都分解成单糖，这些单糖被血液吸收。随着糖水平的升高，胰腺会释放激素胰岛素，胰岛素是将糖从血液中转移到细胞中的必需物质，糖可以用作能量

某些食物中的碳水化合物（多数是那些含有简单糖和高度精制的谷物，例如白面粉和白米）中的碳水化合物很容易分解，导致血糖水平迅速上升。

另一方面，复杂碳水化合物（存在于全谷物中）分解得更慢，使血糖逐渐升高。饮食中高含量的食物会导致血糖迅速升高，这可能会增加一个人患糖尿病等健康问题的风险。

一些碳水化合物含量高的食物比其他食物更健康。好的选择包括：

  • 全麦谷物
  • 糙米
  • 全麦面包
  • 水果
  • 蔬菜
  • 低脂乳制品

2岁以上儿童的健康均衡饮食应包含50％至60％的碳水化合物卡路里。关键是要确保这些碳水化合物中的大部分来自良好的来源，并且添加的糖是有限的。

一些碳水化合物不好吗？

近年来，碳水化合物消耗了很多热量。医学专家认为，食用过多的精制碳水化合物（例如糖果和汽水中的精制糖，以及许多面食和面包中使用的精制谷物，如白米和白面粉）会使肥胖症增加。

一种食物怎么会引起这么大的问题？“劣质”碳水化合物（糖和精制食品）很容易获得，大量摄入，味道佳且不太充盈。因此，人们往往会吃掉超过所需的食物，而且根本不需要-苏打水和糖果是“空卡路里”，不 提供营养。

但这并不意味着所有简单的糖都是不好的。在许多有营养的食物中也发现了简单的碳水化合物，例如水果，蔬菜和乳制品，它们提供了一系列支持生长和整体健康的必需营养素。例如，新鲜水果含有简单的碳水化合物，但也含有维生素和纤维。

为什么复合碳水化合物很健康？

全谷物食品，如糙米，燕麦片以及全麦面包和谷类食品，是复合碳水化合物的包含物。富含全谷物的饮食可预防糖尿病和心脏病。

复杂的碳水化合物：

在体内分解得更慢：全谷物包含谷物的所有三个部分（麸皮，胚芽和胚乳），而精制谷物则主要只是胚乳。全谷物会使您的身体分解更多，因此消化会变慢。当碳水化合物进入人体的速度较慢时，您的身体更容易进行调节。

纤维含量高：正在填充高纤维食物，因此不建议暴饮暴食。另外，当与大量液体结合使用时，它们有助于使食物通过消化系统，以防止便秘，并可以预防肠癌。

提供维生素和矿物质：全谷物含有重要的维生素和矿物质，例如B维生素，镁和铁。

大多数学龄儿童每天应从谷物类中摄入碳水化合物，其中至少一半应来自全谷物。

糖

含糖量高的食物（苏打水，饼干，蛋糕，糖果，冷冻甜点和一些果汁饮料）也往往热量高而营养低。高糖饮食通常与肥胖有关，过多的含糖食物会导致蛀牙。建议添加的糖量应少于消耗的总卡路里的10％。

代替含糖食品，而是提供更健康的选择，例如水果-天然甜美的含碳水化合物的零食，还提供孩子们所需的纤维和维生素。

减少添加糖的一种方法是禁止苏打水和其他含糖饮料。考虑以下事实：

每份355毫升的碳酸甜味软饮料均含有49毫升的糖和150卡路里的热量。甜味饮料是儿童日常饮食中添加糖的最大来源。

每天喝355毫升甜软饮料会增加孩子患肥胖的风险。

加糖饮料中的酸度会腐蚀牙釉质，其高糖含量会导致蛀牙。

提供低脂牛奶，水或100％果汁，而不是汽水或果汁饮料（通常添加的糖与软饮料一样多）。注意：虽然100％果汁中没有添加糖，但是这些天然糖中的卡路里会加起来。因此，对于7岁以下的孩子，果汁的含量限制为118-177毫升，对于较大的孩子和青少年，果汁的含量不得超过237-355毫升。

如何找到健康的选择？

分辨哪种食物是好的选择并不总是很容易的。食品标签上的营养成分可以提供帮助。

要找出碳水化合物，请查找以下三个数字：

总碳水化合物：此数字以克为单位，结合了多种类型的碳水化合物：膳食纤维，糖和其他碳水化合物。

膳食纤维：膳食纤维列于总碳水化合物下，膳食纤维本身不含卡路里，高纤维饮食具有许多健康益处。

糖：也在总碳水化合物下列出。营养成分标签很快就会在天然糖和添加的糖之间进行区分。天然糖存在于水果和乳制品等食品中。零食，糖果和苏打水经常含有大量的糖分。要查看食物中是否添加了糖，请检查糖，玉米糖浆或其他甜味剂（例如葡萄糖，果糖，蜂蜜或糖蜜）的成分清单，仅举几例。避免在成分表中使用糖或其他甜味剂含量高的产品。

尽管碳水化合物每克只有4卡路里，但休闲食品中的高糖含量意味着卡路里可以迅速累加，而这些“空卡路里”通常几乎没有其他营养成分。

如何使碳水化合物成为健康饮食的一部分？

做出良好的碳水化合物选择（购买全谷物，水果，蔬菜以及低脂牛奶和乳制品），限制含糖的食物，并鼓励孩子们每天运动。

并且不要忘记成为一个好榜样。孩子们会看到并养成您的健康习惯，从而在儿童期及以后养成更健康的生活方式。