近日，王嘉尔隔离期间10天减重9斤，究竟是如何做到的呢？我们从他的隔离日记中，可以看到，他会利用平时的琐碎时间进行运动。比如在擦地的同时，做几个俯卧撑，或是用蛙跳式的擦地方法。
而在饮食方面，王嘉尔也有自己的小窍门——自制果汁。把蔬菜和水果榨成汁，早上起来喝一杯，不仅可以补充能量，唤醒新一天的活力，同时也能摄入足够的膳食纤维，清除身体毒素。
下面，我们来看看自己在家可以怎么练怎么吃？
在家动起来
要重新启动你的减肥进程，你只需要 15 分钟。
这种家庭脂肪燃烧运动可根据自身条件扩展，并且非常有效。做完后，你会很高兴你的沙发就在手边。
在你的客厅里清理出一个空间，找一条毛巾。对于这个不需要器械的卡路里燃烧训练，遵循“每分钟，每分钟”的格式 : 在每一分钟开始的时候，开始一个练习，练习 20 秒 ( 初学者 )，30 秒 ( 中级 )，或者 40 秒 ( 大咖 )。
利用剩下的时间休息，然后用同样的时间开始下一个动作。完成整个循环，休息 3 分钟，然后重新开始。 全力以赴，切记不能浪费时间。
强健你的核心
2 组， 每 组 20 秒、30秒或 40 秒
在你第一分钟将要开始的时候，为你的身体准备好面对即将发生的一切。四肢着地，背部挺直，膝盖离地 1 英寸（A）。用你的核心踢你的左脚向前，保持你的左手在地板上（B）。把你的腿放回原位，快速过渡到另一边重复动作。
(A)
(B)
向上攀爬者
2 组，每组 20 秒、30 秒或 40 秒
休息片刻后，换到一块高板上，做俯卧撑 (A)，把左腿抬到右肘 (B)，这比一般的登山运动训练更能锻炼腹肌。把腿向后放，然后向右重复。先做俯卧撑，然后再迅速地做一次。
(A)
(B)
箭步蹲跳
2 组，每组 20 秒、30 秒或 40 秒
通过锻炼腿部最大的肌肉来优化卡路里的燃烧。向前弓步，将后膝放低，直到离地一英寸 (A)。通过前脚蹬地跳跃，在半空中换腿 (B)，用膝盖缓冲着地，落向相反的弓步，重复同样的动作。
(A)
(B)
猛兽触地
2 组， 每 组 20 秒、30 秒或 40 秒
把腿上的压力放松一点，让你的腹肌和肩膀恢复松弛。开始时四肢着地，伸展双臂靠在臀大肌上。保持膝盖离地 (A)。将身体重心向前移到高支点上，同时将右膝盖抬向胸部 (B)。向后坐，用另一只膝盖重复上述动作。然后加快速度。
(A)
(B)
波比跳
2 组，每组 20 秒、30 秒或 40 秒
蹲下，手掌放在地上。从这里开始，把你的脚往后踢，把你的胸部放在地板上。再次快速向上推，双腿向前跳，然后跳起来，双手举过头顶（B）。降落，开始你的又一个循环。
(A)
(B)
核心训练
2 组，每组 20 秒、30 秒或 40 秒
仰卧，双脚和肩膀抬离地面，双臂放在身后（A）。收缩你的核心，让你的下背部离开地板，前后摇晃（B）。记住要控制好呼吸，然后准备第二轮。
(A)
(B)
健身修复
连续脂肪燃烧器
春日健身餐
墨西哥卷饼（Taco） 是很受欢迎的健身食物，它以玉米为原料制成的墨西哥薄饼做皮，根据自己的喜好加入肉类、蔬菜、番茄莎莎或牛油果酱等馅料，卷成卷即可。 一卷在手，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和微量元素俱全。
清新墨西哥卷
原料：
墨西哥薄饼…………………………120g
羽衣甘蓝……………………………60g
腌制紫甘蓝丝………………………50g
腌制牛元霖条………………………120g
牛油果………………………………70g
烟熏玉米……………………………70g
牛油果酱……………………………80g
鲜番茄莎莎…………………………80g
酸奶油………………………………40g
步骤：
1. 先制作腌制 牛元霖 。牛元霖条先以盐、黑胡椒、油腌制调味后，烤或煎熟即可。牛元霖（Knuckle）是牛的膝盖位置，也可以选里脊、西冷等比较嫩的部位。
2. 把墨西哥薄饼放入微波炉加热 20秒，也可以放平底锅烤热，但注意不要时间过长，以免让饼变得脆硬，墨西哥薄饼要柔软。墨西哥薄饼在超市有卖。
3. 在薄饼外垫上油纸，在薄饼上分别放入羽衣甘蓝、牛油果片、烟熏玉米粒、腌制紫甘蓝丝、腌制牛元霖条、牛油果酱、鲜番茄莎莎。烟熏玉米粒是将玉米粒煮熟后，加洋葱、蒜、墨西哥烟熏酱炒一下，你也可以煮熟即可。
腌制紫甘蓝是提前以盐、醋、橄榄油腌制一下，简化成生紫甘蓝丝也可以。墨西哥卷里的馅料，肉类、蔬菜、酱汁可以根据你的喜好自由组合。
4.挤上酸奶油提味，也可以简化不放，降低热量。将饼裹好用手拿着吃即可。
Tips:
1. 鲜番茄莎莎 ：准备西红柿丁、紫洋葱碎、红小米椒碎、香菜碎、蒜碎、盐、绿柠檬汁、苹果醋、橄榄油，将它们混合在一起即可。
2. 牛油果酱 ：准备牛油果碎、西红柿丁、紫洋葱碎、红小米辣碎、香菜碎、盐、绿柠檬汁、苹果醋、橄榄油，将它们混合在一起即可。牛油果酱其实就是在鲜番茄莎莎的基础上，再加上牛油果碎。
END
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