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旋转是运动动作中最为重要的元素之一，是人体运动链上不可或缺的一部分。通过躯干有力地产生旋转的能力在许多运动中都非常重要的。而有效地控制这一能力，就需要我们进行抗旋转训练。
图片来自 | 123rf.com.cn
抗旋转训练可以增强肌肉在产生力量（加速）、降低速度（减速），以及稳定关节等方面的作用，从而增强我们对躯干旋转能力的控制。对旋转的准确控制将为运动的稳定提供基础。
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为了使我们的运动更加有效，下面推荐大家5个抗旋转动作，增强对参与旋转的身体部位的控制！
单腿跪姿斜向绳索砍劈
动作描述：
在单腿跪姿斜向绳索砍劈运动中，训练者的髋关节是固定的，因此当负荷在此范围内移动时，只有通过躯干才能产生旋转。
手臂保持伸展，这样力量可以有效地进行传递。
运动开始时，训练者将头部和颈椎远离配重片，然后伸展躯干，同时向同一个方向旋转。
该运动既可以由低向高做，结束动作为手臂举过头顶，也可以由高向低做，结束动作为手与腰部齐平。
由低到高运动 a.开始姿势；b.结束姿势
站姿侧向绳索砍劈
动作描述：
站立姿势，这样运动就可以通过调整绳索高度，以斜对角或者横向的动作模式进行，迫使训练者控制髋关节姿势，使其保持中立位置，并朝向前方（例如，髋部不旋转）。
保持髋部的中立位置需要激活臀肌，以及骨盆和腹股沟部位肌群的等长收缩动作。
训练者必须使水平面运动只发生在躯干，同时将身体重心转移到身体前方。
a.开始姿势；b.结束姿势
绳索抗旋推拉
动作描述：
训练者根据自身需求，调整绳索训练器阻力负荷的高度。
保持躯干稳定的姿势，在矢状面内伸展手臂。
同时抵抗水平的旋转力力量。
a.开始姿势；b.结束姿势
反向螺旋
动作描述：
在力量从核心部位转移到四肢时，需要训练者保持膝关节、髋关节、躯干和肩膀的整体性。
非支撑腿髋关节和膝关节的屈曲让躯干能够从屈曲位置进行伸展和旋转；这个动作是由腿部的伸展启动的。
腿部力量应该从伸展腿通过旋转的骨盆和躯干转移至伸展的后背，到达对侧肩膀。
在此过程中，绳索应该远离身体，跟随胸腰筋膜的力线走向。
a.开始姿势；b.结束姿势
雨刷练习
动作描述：
上身固定在地面上，腿的长度提供了阻力负荷。
在髋关节屈曲90度的情况下，负荷从左腿移动到右腿。
随着训练者姿势力量的发展，移除上半身的地面支撑并通过直接的肌肉动作来固定上半身，可以提高该练习的功能性。
a.开始姿势；b.结束姿势
以上内容来自《运动技能提升指南：基于运动表现提升的动作练习与方案设计》一书，部分图片来自123rf.com.cn，点击下方商品卡即可购买。
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