很多人在运动之后会出现肌肉发胀、酸痛的情况。这是因为在运动时，人的肌肉处于一个紧绷的状态，而运动后若不及时进行拉伸放松，就会造成乳酸堆积，感到肌肉发胀酸痛。若长期在运动后不拉伸，肌肉还会变的很僵硬，缺少弹性，甚至造成损伤。

运动后一起对肌肉进行拉伸和放松是非常有必要的。下面为大家推荐一套恢复再生拉伸方案，不仅能有效缓解运动后带来的肌肉酸痛和紧绷，还能促进血液循环，帮助保持身体柔韧，同时加强肌肉力量~赶紧试试吧！大人小孩儿都可以练！

恢复再生拉伸方案

腘绳肌-被动拉伸-单腿屈髋

1.左脚在前、右脚在后站立；左脚脚后跟撑地，左腿尽量伸直；右腿屈膝支撑身体，双手置于右腿膝关节上方；目视前方。

2.腿部不动，身体前倾直至腘绳肌有中等程度的牵拉感，目视左脚方向。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。

髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步

1.身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝呈90度角，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿大腿上，目视前方。

2.髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续10~30秒。恢复初始动作，换至对侧，直至完成规定时间。

半跪姿-股四头肌拉伸

1.身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚背；背部挺直，右手尽量将右脚拉向右侧臀部。

2.身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举，直至右腿股四头肌中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。

躯干伸肌-被动拉伸-坐式向前屈身

1.身体呈坐姿，双腿分开尽量外展，双臂置于双腿内侧，双手触地；目视前方。

2.腿部不动，双臂前伸，含胸低头靠向地面，直至躯干伸肌有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。

仰卧单腿转髋-腘绳肌、臀肌拉伸

1.身体呈仰卧姿，双臂侧平举自然置于地面，掌心朝下，目视正上方。

2.上肢与躯干不动，右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转，直至右腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，换至对侧，双腿交替直至完成规定次数。

腹肌-主动拉伸动态眼镜蛇式

1.身体呈俯卧姿，双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视前方。

2.下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，直至腹肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，循环进行直至完成规定次数。

腹肌、三角肌、髋部屈肌-主动拉伸弓式

1.身体呈俯卧姿，双腿后伸，双手抓住同侧脚脚背或脚踝，目视地面。

2.头部后仰、躯干后仰呈弓形；同时双手向上拉动脚背或脚踝使双膝离地，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。

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以上内容来自

《青少年身体训练动作手册：拉伸训练 》

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