一直以来，很多朋友的重心都是训练，练的一个比一个狠，这固然是好的，但是很多人并没有意识到，我们的身体是通过消耗和恢复为一个循环，如果只有消耗，而没有做到很好的饮食和休息，那身体会进入一个坏的循环，导致身体的健康受到影响。

健身就是三分练，七分吃，如果你不好好吃饭，健康饮食，那干脆不要练了，因为确实没有效果，如果想要最好的效果，没问题，请认真看下文

饮食习惯建议:

还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。

尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。

*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。

（以身高170，体重75Kg作为参考）

起床： 280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）

12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g

18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g

起床： 280ml白开水

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g ，蛋白类：首选鸡胸肉124g 蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g

周三

7--8点左右： 早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。

16点左右： 加餐:燕麦一杯，橙子一个。

21-22点左右：加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不饿可以不吃）

周四

7--8点左右： 早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。

16点左右： 加餐:坚果一份，酸奶一杯。

21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）

起床：280ml白开水

12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g， 蛋白类：首选牛肉124g 蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，

18点左右： 晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g

起床： 280ml白开水

10点左右： 加餐：燕麦片95g，香蕉一个。

16点左右：加餐:香蕉一根 ，脱脂或低脂奶一袋

21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）

起床： 280ml白开水

10点左右： 加餐：燕麦片一杯。

16点左右： 加餐:橙子一个，坚果36g。

21-22点左右： 加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）

PS：

实施都需根据自身情况修改