大家好，我是悠米。
在腹肌训练动作中，除了卷腹之外，还有仰卧举腿和悬垂举腿，这两个动作主要针对的是下腹部肌肉。
从简单的动作形式来看，可以看出仰卧举腿相对简单，悬垂举腿动作更难一些。
那么这两个动作，到底有什么区别？哪种训练效果更好呢？
下面我就来详细分析一下。
1.先来看看这两个动作
①仰卧举腿
坐在瑜伽垫上，接着向后躺下，两侧手臂伸直，双手手掌紧贴于垫子上。
双腿向前伸直并拢，收腹挺胸，开始用力向上举高双腿。
直到双腿和身体形成90度角时停止，然后再回位下放重复动作。
注意：整个过程中，背部和两侧手臂紧紧的贴在垫子上，不能移动。双腿需要完全伸直并拢，做到最高位时，双腿呈现竖直向下的状态，此时和上身形成垂直90度夹角，到这里就可以了。
②悬垂举腿
站在单杠下方，接着向上跳起，在一瞬间用双手握住单杠。
将手臂伸直，双腿伸直并拢，保持整个身体在一条直线。
开始向上抬起双腿，直到双腿和身体形成90度角时停止，然后再下放双腿重复动作。
注意：在双手握住单杠之后，首先需要稳定身体，不能出现晃动。整个过程中，都要保证手臂、腿部完全伸直。双腿向上举到和身体形成垂直90度夹角即可，上身需要保持不动，避免借力。
2.两个动作对比
①相同点
仰卧举腿和悬垂举腿，都需要在“两侧手臂和腿部完全并拢伸直”的状态下进行训练。
双腿向上举高时，都要做到和身体躯干形成垂直90度夹角。
两个动作都能很好的刺激腹直肌下部。
②不同点
仰卧举腿，采用仰卧形式，上身和手臂贴在垫子上，只需要双腿向上举高即可。因为有了背部支撑，所以动作难度较低。
悬垂举腿，采用双手握杆形式，身体呈现悬空状态，需要有强大的手臂力量作保障。因为没有支撑点，很容易借力，向上举腿和维持身体稳定的难度同时加大。
3.谁的训练效果更好？
仰卧举腿和悬垂举腿虽然动作形式不同，但是训练的侧重点是一致的，目标都在腹直肌下部肌肉。
仰卧举腿可以说是悬垂举腿的简化版本，借力较少。而悬垂举腿也可以说是仰卧举腿的升级版本，整体动作难度更大，更容易产生借力。
在两个动作中，训练速度、双腿是否伸直、举腿高度和借力大小，都会直接影响训练效果。
如果速度太快、双腿屈膝，没有伸直，举腿高度不够，借力太多，训练效果肯定不理想，相反训练效果就会更好一些。
简而言之，想要较好的训练效果，你就要做到标准动作。不然即便你做得是高难度动作，练完之后的效果也不理想。
综合结论：
单从动作本身的训练效果上看，悬垂举腿要优于仰卧举腿。
如果要按照标准动作训练效果来看，仰卧举腿要优于悬垂举腿。
个人建议：如果想要更全面刺激腹直肌下部肌肉，最好将这两个动作组合训练，也可以交替训练。
建议这两个动作可以选择做4组*10次即可。
以上就是今天的内容。
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