今天我们介绍一下基于沙发的锻炼；无需特殊的健身器材-仅需沙发和两个枕头即可。此外，你可以在沙发上放一条毛巾，以防出汗。

此锻炼中的所有动作都可以在几乎任何风格的沙发上进行。如果有必要，请将茶几移开几厘米，以便安全有效地进行练习。

如果担心稳定性，请在附近放一把椅子，以帮助需要平衡的练习。

锻炼身体一定要热身。使用下面三个伸展动作帮助血液流动。

任何伸展动作都不要做太久。根据多项研究，超过30秒的静态拉伸会（尽管是暂时的）降低肌肉的力量。因此，每次拉伸仅需呼吸两到三次，并保持不超过30秒.

鸽子伸展

这个姿势可以伸展臀部肌肉，并打开髋关节。

将沙发枕头直接放在沙发前的地板上。面对沙发，弯腰并将手与肩膀的距离分开放在靠垫上以得到支撑。抬起右腿，在从臀部旋转的同时将膝盖弯曲90度，以将右脚放在左手旁边，这样你的小腿就可以侧身躺在沙发上。

胫骨与沙发前部的平行度越高，感受到的伸张力就越深。要进一步加深拉伸力，请在膝盖向地板上的枕头向下弯曲时保持双手支撑自己。换腿重复此动作。

你可以通过后膝盖的深度和前胫骨的角度来控制这种开髋运动的强度。重要的是要保持臀部伸展，并避免从膝盖旋转。如果感到疼痛，请减小拉伸强度，直到没有疼痛为止。

四重拉伸

这种伸展运动释放腿和臀部前面的肌肉。

将枕头直接放在沙发前的地板上。站在枕头前，背对着沙发，将一个膝盖向上弯曲，将脚的顶部放在沙发上，另一只腿放在前面。

保持躯干直立，像弓步一样弯曲前膝盖，让后膝盖自然朝枕头弯曲。降低身体重量时，尝试将体重转移回臀部。另一条腿重复此动作。

如果平衡有问题，请移动桌子或椅子，以保持支撑。

风车拉伸

此动作可一次放松多个区域，包括背部，胸部，肩膀和腿部。

站在沙发前，面对它，向下弯曲成下蹲姿势，将两个前臂放在沙发上。向前和向右伸直时，吸气，从肩膀，中背部和肋骨保持旋转，向右旋转。同时，只能拉直右腿。

你应该在腿后部和右下腰部进行拉伸。放松至站立姿势，并向左旋转重复该动作

以下动作进行三到五轮练习。

在两轮之间，至少要休息一分钟，可适量补充水分。

俯卧撑高： 8到10次重复

这个动作可以锻炼你的核心，胸部，肩膀和背部。

根据沙发样式和运动强度偏好，将手直接放在沙发扶手或沙发正面的肩膀下方。手臂越抬高，锻炼就越容易。

将双腿伸直，在脚后跟分开，在对地板（瓷砖）上保持脚趾直立。保持核心绷紧并向后伸直，在弯曲肘部以将自己降低到沙发上时吸气。

肘部向身体两侧靠拢，进行手臂背部（肱三头肌）的俯卧撑。推回地板位置时呼气。

如果想提高难度，可以尝试反转姿势，将脚放在沙发上，将手放在地板。

高架髋桥： 10至20次

这种锻炼可以锻炼腿部，臀部和核心。

躺在沙发前，垂直于沙发。将脚后跟放在上面，与臀部间隔开，膝盖弯曲，臀部，背部和头部放在地板上。在膝盖之间放一个折叠的枕头。

抬高脚跟时呼气，抬起臀部，然后以桥接姿势从地板上倒下。不要拱起你的背！你应该感觉到腿筋和臀肌（腿和屁股的背部）中的肌肉激活，而不是腰部。让你的臀部回到地板上。

另一个挑战是，不要在双腿之间握住枕头，尝试在沙发上仅放一个脚后跟，同时保持另一只腿抬起和伸直的单腿变化。

在另一侧重复。

扭曲的枕头： 10至20次交替重复

这种旋转运动可以激活你的核心肌肉，尤其侧腰（斜肌），同时增加中背部活动能力。

坐在沙发的边缘，在膝盖之间放一个枕头。这将有助于稳定您的下半身，以便您可以更有效地从中背部旋转。

将枕头保持在胸前的高度，然后向侧面呼气，然后将枕头触碰到沙发座椅，直到您可以到达的位置。吸气时回到中心，然后呼气并向另一侧扭转。

单腿下蹲：每侧5至10次

这种下蹲运动可增强你的臀部，腿部和核心，同时还可以改善您的平衡。

就像坐在沙发上一样，稍微站在沙发前面，面向前方。举起另一只腿时，将你的体重放在一条腿上。当弯腰站立的腿坐在沙发上时，将另一条腿伸直向前。当你用脚踩在地面上时呼气，以恢复站立状态。在另一侧重复。

如果难以保持平衡，请以双脚放在地面上的常规蹲姿进行练习，或尝试握住桌子或椅子作为支撑。

俯卧臂抬高：每侧10至15次

这种横向抬高被认为是一种拉力运动，可以打开胸腔的同时使上背部和中背部活动。

将脸朝下躺在沙发上，让你的外侧手臂垂悬在侧面。弯曲内侧手臂，以便将额头放在前臂顶部。保持外臂伸直，将其抬高至肩膀的高度，然后以缓慢而有控制的动作将其降低至地面。

在另一侧重复。

侧卧提臀：每侧10至15次

这种侧腿抬高动作可以锻炼你的外侧臀部。

躺在沙发上，面朝前，将小腿弯曲约30至45度。用头部扶住自己的下肘。用上臂托住沙发的前边缘以获得支撑。

将大腿伸直到前方，取决于对腿的紧绷程度，使大腿位于膝盖和臀部相对的位置。内部旋转臀部，将脚趾指向下方，然后将腿抬高至臀部以上的高度，然后再降低到沙发前部以下的位置，并用脚跟引导。

与以前的举臂练习类似，以缓慢而受控的动作练习每次重复。

在另一侧重复。

最后重复从热身开始的三个伸展运动，每一个伸展运动都要多呼吸一些。