慢跑是最简单的有氧运动，可改善心肺功能，最少的肌肉群参与和最少的技术技能。但是在跑步之前，如果核心，臀部和大小腿肌肉不够强壮，跑步时的受力点以及脚掌在地面上的位置不正确，则可能会使您跑得慢，跑不远，并且甚至容易受伤。如何不受伤害地跑步？首先了解以下几点：

1、不要着急，先锻炼肌肉，以防受伤

要长时间跑步且无损伤，请在跑步前2-3个月加强身体的肌肉群，跑步的每一步，膝盖和脚踝关节必须承受3倍于人体的重量，许多人只开始跑步2个月或3个月，膝盖关节疼痛。跑步量，由过度的肌肉疲劳引起。跑步之前，您需要锻炼生活中最基本的“核心肌肉群”，以及跑步时使用的臀部，大腿肌肉和小腿肌肉。只有增强这些肌肉群，跑步时身体的重心和姿势才能正确，并且身体不会以代偿的方式使其他部位的肌肉超负荷，并且还可以使关节保持正确的姿势，减少关节的活动。避免受伤。

2、跑步姿势正确

跑步是步行的延伸。正确的跑步方法是将上半身保持直立姿势，而不要向前或向后倾斜，以避免身体重心转移，从而造成背部肌肉负担以及脚踝和膝盖的撞击关节。跑步时，上半身伸直，肩膀和颈部尽可能放松，肘部成9度，两只手握住空拳，放在胸前。首先触摸地面，然后快速移到脚趾，向后推踏板以推小腿，从脚底向大腿推向腰部，然后驱动摆动的脚。摆脚向前的力量集中在腰部的髋关节上，以驱动大腿。小腿和脚底接触地面后，身体的重量向前移动，重心移至前脚时，将地面向后推。重复地，完成平稳运行动作。请注意，跑步时必须放松腰部，膝盖和脚踝。触摸地面时，膝盖应略微弯曲，以避免过度僵硬和地面直接撞击身体。

3、跑步时，脚跟或前脚接触地面，具体取决于跑步速度

慢跑时，身体的重心缓慢移动，因此它将首先落在脚跟上。速度越快，着陆点越向前。快速移动时，您甚至可以用脚趾触地，主要是依靠脚踝关节的力量向前推动。当脚底接触地面时，好的跑步者可以灵活地应用比重和步幅大小。

4、跑步时是大步还是小步，因人而异

它更加节省体力，跑步时越来越长，并且在迈步时迈步的大小也是主要的关注点。步幅的大小取决于推力的强度，推力的强度越大，身体重心的位移越快，而摆动脚的步幅越大，重心就可以保持和降低冲击强度。步幅过大不会省力，因为当重心移动时，摆动脚将花费更多的力向前迈进；另外，过大的步幅会导致身体的重心与着陆脚形成倾斜角度，从而导致制动现象，从而阻碍身体。重心向前移动的力不仅使身体向前移动更慢，而且还会撞到膝盖和脊椎，容易造成运动伤害。如果步幅太小，则无法发挥推动向前移动身体的最大好处，但会浪费体力。要知道跑步时步幅太大还是太小，您可以自己制作视频。请让教练观察一下侧面，看看每次向前踩脚时，身体的重心是多少，以及您步幅仍然大小，然后逐渐修改。

5.跑步时声音太大，表示肌肉力量不足或姿势错误

当身体的肌肉力量不足时，跑步时就无法支撑整个身体的重量，并且身体的每一步向前都将体重完全压在脚掌上，跑步的声音会很大。此外，当身体的重心向前倾斜时，整个身体的重量将由重心驱动，并且整个身体将释放到脚底，与地面接触的声音将也很大声向前倾斜，也很费力。
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