▲改善臀型就能有浑圆翘屁股。（图／INSTAGRAM@EMRATA、@VALENTINAFRADEGRADA）

亚洲女生因为天生体型的关系，相较起欧美人臀型就是比较扁塌，想要练出欧美女生的浑圆翘屁股，首先你要做的就是改善臀型，利用几个运动先调整臀部的曲线，以下5个动作每天花十五分钟做起！

跪姿直腿抬臀（Straight-Leg Donkey Kicks）

STEP1. 首先跪趴在瑜珈垫上，双手与肩同宽撑住地面。

STEP2. 往后慢慢抬起你的右脚，此时记住往上抬的脚一定要打直。

STEP3. 右脚上抬4-6次后换脚，重复以上的动作。

跪姿直腿抬臀加强版

跪姿抬臀（Donkey Kicks）

▲（图／ALEKSANDR KONDRATOV GETTY IMAGES）

STEP1. 跟上一个一样，先跪趴在瑜珈垫上，双手与肩同宽撑住地面。

STEP2. 然后慢慢抬起你的右脚，这时候把右脚弯曲成L型再上抬。

STEP3. 一样上抬4-6次后换脚，重复以上的动作。

跪姿抬臀教学影音

消防栓式（Fire Hydrants）

▲（图／MARIDAV GETTY IMAGES）

STEP1. 跪趴在瑜珈垫上，双手与肩同宽撑住地面。

STEP2. 然后把右脚弯曲成L型，向自己的右侧打开脚。

STEP3. 上抬4-6次后换脚，重复以上的动作。

消防栓式影音教学

芭蕾式深蹲（Pile Squats）

STEP1. 首先站着，双脚打开比肩宽更宽一点，双脚脚尖向外。

STEP2. 慢慢往下深蹲，然后站起来，站起来的时候记得夹紧屁股。

STEP3. 重复以上动作10次。

芭蕾式深蹲（Pile Squats）影音教学

桥式（The Bridge）

▲（图／LUXY GETTY IMAGES）

STEP1. 首先平躺在上，将双脚弯曲起来。

瑜珈垫

STEP2. 用大腿的力量把臀部往上抬，往上抬的时候空中停留几秒。

再

STEP3. 重复动作4-6次。

文／柯梦波丹