今天上午，在咕咚跑者群内，一位跑友晒出了自己的全马战绩，引得群内跑友纷纷点赞。

跑者间的惺惺相惜

跑友战绩

线下大型马拉松赛事举办遥遥无期，跑者们只能自己安排路线，过一过马拉松的瘾。

通常，在跑马拉松赛前，很多人可能都会将重点放在训练、运动后要补充什么？但其实，诸如训练、运动前要吃什么，对于运动表现也有相当大的影响。

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运动前吃什么，对成绩也有很大影响

不管你从事任何的运动，身体必须要有足够的燃料来提供竞赛所需的能量，而当你的能量补充出现延迟时，你的运动表现也就会下降。

因为你的饮食对于运动的表现是扮演相当重要的角色。要避免在竞赛期间发生「饥饿」的状况。

你不妨试试看，当你在跑步、游泳、滑冰等运动时出现肌饿的状况时，身体状况是不会达到最高的水平。

因此，赛前餐的目的是能确保能量的供给不会中断，血糖确保在一定的水平上。

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跑步爱好者的日常饮食，该怎么吃什么？

跑者的每一餐饭最好都包含有一定量的碳水化合物，而黑米或者全麦面包等都含有这些物质。

此外，至少还要有包含蛋白质的食物，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼，以及适量的健康脂肪食物，诸如橄榄油等。

要避免在赛前吃含糖类食物， 如糖果、汽水或巧克力，这可能会导致消化及身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物也应该尽量避免， 因为这类食物通常难消化吸收，食用后会降低血液的循环。

同时， 也不建议食用“丰富水份 + 低卡路里 + 高纤”的 一般所谓的健康食物，如蔬菜、豆类、高丽菜等，这可能会刺激肠胃蠕动，或产生气体，影响表现。

而有 咖啡因及酒精最好是避免食用。

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跑前进食表

1、比赛一周前

较为经典的方法是在比赛开始前一周开始，在比赛的前半周使用低糖饮食，在比赛当天的下半场使用高糖饮食，并利用反弹来积累比平时多两倍的糖原。

但这种方式并不适合初学者，过于极端的进餐方式会引起身体其他问题。

而新的研究指出，较为妥当的是“从比赛前3天开始增加糖的比例”，也就是将碳水化合物比例拉高至热量的60～70％。

此时由于训练量降低，受伤风险减小，储存的肝糖就可以起到更好的作用。

这对于要跑数小时的跑者来说，是有效提升耐力和补充动力的方式。

在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，但应以容易消化的食物为主，如水果、全粒谷物等，以及一定的蛋白质。

2、跑步2小时前

进食建议：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪。

如全麦意面搭配奶酪和蔬菜；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；面包、煎蛋卷以及蔬菜。

要尽量避免吃纤维的蔬菜以及高脂肪的食物。如西兰花、洋葱以及豆类；奶油浓汤、汉堡以及薯条和冰激凌等。

3、跑步1小时前

进食建议：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白质。

如全麦面包以及坚果黄油；香蕉和少量的腰果；全麦饼干以及鹰嘴豆泥；小碗的麦片粥。

要尽量避免吃难以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、苹果、西瓜都尽量不要吃。

4、跑步15-30分钟前

进食建议：体积小的容易消化的碳水化合物。

如半个香蕉、少量威化饼干、几粒葡萄干。

要尽量避免吃大份的蛋白质、大量碳水化合物、大量饱和脂肪以及高纤维食物。比如意面、奶油、芝士等。

5、出发前5分钟

进食建议：可以吃些小食，例如一个香蕉等，以提高身体的状态。

总结

当然了，以上进餐表并非适合所有人，这需要跑友们花时间，根据来自己的身体状况来做调整，找到适合自己的进餐方式，从饮食这块为比赛做好准备。

文章参考： www.paobushijie.com

今日讨论：你有哪些跑前进餐习惯？

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