大家好，我是猫老师健身！
导语：
1. 臀部在身体部位中起着承上启下的作用，是上半身和下身的接点，臀肌无力时，会让背部和膝盖承担臀肌该承受以的力量，所以代偿就发生了，背部和膝盖长时间习惯代偿，就会发生损伤和疼痛。
2. 臀肌是最重的力量源泉，但是现在生活使很多人大多数时间都坐着，使髂腰肌缩短和臀大肌拉长，导致臀肌无力，从而影响整个动作链（脚踝－膝关节－髋关节－腰椎－颈椎）。
3. 所以平时必须做一些臀部伸展运动来解决这个问题，加强臀部区域训练不仅可以使你的整个身体感觉更好，而且可以帮助你更好地运动。
一、髋部肌肉群：
臀部肌肉甚至可以是横穿髋关节的所有肌肉：包括臀肌，腘绳肌，大腿内侧肌肉和腰肌（将骨盆连接到脊柱的深层核心肌肉）。
这些肌肉中的每一个都有特定的作用，但总体而言，髋部肌肉会在移动时起到稳定骨盆和大腿骨的作，它们还可以让你弯曲臀部，将双腿向侧面抬起，并使双腿向另一侧靠拢。
髋部肌肉群非常重要，当它们虚弱或紧绷时，无法以最佳方式工作时，臀部就无法承担支撑的主要作用，就会使其他身体部位会过度你偿并承担过多的负重，就会产生疼痛和损作的问题：例如膝盖疼痛。
二、臀部强化训练：
大多数功能性锻炼（下蹲，臀部铰链（例如，举重动作），弓步，抬高脚步等日常运动）都会以某种方式拉伸和增强臀部肌肉。
为了增强这些重要的髋部肌肉，下面猫老师健身整理了一系列练习。
[训练模式]：训练基本运动模式是功能性运动，例如下蹲，臀部铰链和弓步；还有一些动作可以使你在不同的运动平面或方向上运动。
[设备]：进行某些动作所需的设备：一个中等重量的环形迷你阻力带，一个中等重量的长阻力带，一组中重哑铃，一个沉重的壶铃和一个台阶或长凳。
[髋关节强化练习方案]：
下面的动作每个做3组：
- 弹力带硬拉：每组12-15次。
- 侧平板支撑抬膝：每条腿8-10次
- 站立抗弹力带抬腿：每组12-15次。
- 保加利亚分体深蹲：每组12-15次
- 蹬箱后弓步：每组12-15次
- 哑铃相扑深蹲：每组12-15次
- 罗马尼亚硬拉：每组5-8次。
- 爆炸式短跑冲刺：每条腿8-10次
- 弹力带蹲跳：每组5-8次。
- 壶铃摇摆：每组10-12次。
- 侧弓步：每组10-12次。
- 弹力带臀桥抬腿：每组10-12次。
[髋关节强化动作介绍]：
弹力带硬拉：
侧平板支撑抬膝：
站立抗弹力带抬腿：
保加利亚分体深蹲：
蹬向后弓步：
哑铃相扑深蹲
罗马尼亚硬拉：
爆炸式短跑冲刺：
弹力带蹲跳：
壶铃摇摆：
侧弓步：
弹力带臀桥抬腿：
结束语：
- 以上12个臀部强化动作，可以每次训练时选择4个进行训练，每周进行3次训练。
- 翘臀打造是需要时间的，短时间内视觉上可能看不出效果，但实际上，臀肌已得到强化，所以不要过早放弃。
- 臀部的训练不只为了在体型上更完美，还会影响到生活质量和运动表现。
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