在开始学习俄挺之前

你首先要具备以下力量条件

1、能坚持10秒L字挺身

2、能连续做25个俯卧撑

3、能连续做10次引体向上

第一步、直臂力量练习

做俄挺需要手臂完全打直甚至超伸

这就对韧带和肌腱的强度提出了考验

所以我们首先要做直臂哑铃飞鸟

强化韧带和肌腱、提高直臂情况下的力量

在做这个动作时你的肘关节是超伸的

全程手臂都不要再有任何弯曲

手应该放在腰上方，而不是肩膀上方

同时将腿绷直来模拟俄挺的身体姿势

一开始可以用每边5磅的重量进行适应

适应后就可以开始增加训练重量了

第二个动作是在直臂飞鸟的底部暂停住

并尽可能长时间的坚持在这个位置上

仔细观察你会发现这个位置就是在模拟俄挺的姿势

第三个动作是下半程的直臂飞鸟

手臂一路下降到最底部

然后回到俄挺的姿势上

等到这3个训练你都能负重10-15磅

并能够完成连续10次标准的动作后

你就可以进入第二步了

第二步、反向举腿

俄挺需要你将腿维持在水平位置上

这需要很强的臀肌和背肌力量

我们可以通过反向举腿来增强这部分力量

你趴在两把椅子上，收缩臀肌和背肌

将腿从地面抬到水平位置

并悬停2-3秒，然后开始下一次

等到你能够完成15个反向举腿

并且能够在水平位置悬停15秒时

就可以开始下一步练习了

第三步、冲肩

该练习可以更好的模拟俄挺

进一步增强直臂力量

首先进入提臀俯卧撑的姿势

拇指朝前、手臂伸直并锁定

然后手臂向地面推、身体前倾

一直到手移动到腰部位置

这个练习的关键是要收紧背阔肌

让背阔肌参与发力

否则会对肩膀造成很大的压力

当你能够完成10次冲肩后

就可以进行下一步了

第四步、悬停冲肩

这次你的目标是尽可能前倾到最远处

然后停留在那个位置上

等到你可以非常自在的前倾的时候

你就可以更容易抬起双腿

要求是至少要能坚持10秒悬停冲肩

才可以进行下一步

第五步、L支撑转团身

支撑在两把椅子上，进入L字支撑

接着躯干前倾、手臂向下推，将身体团起来

进入团身俯卧撑

全程记得保持肘关节超伸

这一步的要求是至少要能够做7-10次

第六步、悬停团身

这一步我们要做的是停留在团身位置上

坚持的越久越好

直到你能够完美的坚持15-20秒

就可以继续往下练了

第七步、L支撑转俄挺

首先进入L支撑的位置上

然后前倾身体、同时把腿向后甩上去

越接近实际的俄挺位置越好

做到这一步，你需要不断地提高在顶部的悬停时间

直到至少能够在俄挺位置悬停2-3秒再继续

或者你可以选择不断精进这一步

直到不用借助任何的动量就可以进入俄挺位置

这样你就不用再做最后三步了

第八步、倒立转俄挺

你要做的是先进入倒立位置

然后带有控制、缓慢的下降到俄挺位置

这个离心收缩过程可以极大的提升你的力量

巩固好这个动作，你就解锁俄挺了

第九步、俄挺抬腿

如果你不会倒立，不想做第八步

那就试试做俄挺抬腿

先冲肩，直到身体前倾到最远距离

然后尝试着把腿抬起来

随着不断地练习，你的腿会越抬越高

而且在顶端坚持的时间会越来越久

要求是至少完成10次俄挺抬腿

同时要能在俄挺位置坚持2秒

第十步、尝试完整的俄式挺身

进入俄挺位置，然后尽可能久的呆在那个位置上

掉下来之后休息2分钟，然后继续做

一直做到1秒都做不了为止

加以练习，你的悬停时间会一点点延长

你就学会俄式挺身了

以上就是解锁俄挺所需要的全部10步了

最后大家要注意的一点是

这10个步骤在你学会俄挺之后也是要继续做的

因为它们是基础，基础训练做的越厉害

俄挺才会做得更持久、更漂亮