撰文/达子、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

前一段时间，我们推出了一篇关于夏训的文章，讲了一些在夏训方面的训练项目和注意事项。

随后就有好几位跑友留言问，有没有具体的训练计划呢？

虽然不确定下半年是否有赛事，但对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说，这个夏天的训练，还是不能松懈的。

平时跑步训练中，总有一些跑者不知道自己该用什么配速训练，有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快，是个大问题。

对于以健康跑为主的业余跑者，在夏天怎么跑舒适，把跑步坚持下去就好；而对于在跑步或比赛方便有成绩追求的跑友来说，就要遵循科学的训练方法。

到平时的训练中，要融合多种跑步训练项目，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。

今天给大家推出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。

1、全马目标2小时10分，半马目标1小时02分30秒

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分43秒

13分35秒

10000米比赛

2分50秒

28分20秒

强度跑

2分59秒

*

马拉松配速节奏跑

3分05秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分24秒

*

有氧跑2阶

3分34秒

*

有氧跑1阶

3分50秒

*

恢复跑

4分06秒

*

2、全马目标2小时15分， 半马目标1小时04分45秒

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分49秒

14分04秒

10000米比赛

2分56秒

29分20秒

强度跑

3分06秒

*

马拉松配速节奏跑

3分13秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分32秒

*

有氧跑2阶

3分42秒

*

有氧跑1阶

3分59秒

*

恢复跑

4分15秒

*

3、全马目标2小时20分， 半马目标1小时07分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分56秒

14分40秒

10000米比赛

3分03秒

30分30秒

强度跑

3分13秒

*

马拉松配速节奏跑

3分19秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分40秒

*

有氧跑2阶

3分50秒

*

有氧跑1阶

4分07秒

*

恢复跑

4分24秒

*

4、全马目标2小时25分，半马目标1小时09分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分02秒

15分09秒

10000米比赛

3分09秒

31分30秒

强度跑

3分21秒

*

马拉松配速节奏跑

3分27秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分48秒

*

有氧跑2阶

3分58秒

*

有氧跑1阶

4分16秒

*

恢复跑

4分33秒

*

5、全马目标2小时30分，半马目标1小时12分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分08秒

15分39秒

10000米比赛

3分16秒

32分39秒

强度跑

3分28秒

*

马拉松配速节奏跑

3分34秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分55秒

*

有氧跑2阶

4分06秒

*

有氧跑1阶

4分24秒

*

恢复跑

4分42秒

*

6、全马目标2小时35分，半马目标1小时14分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分15秒

16分15秒

10000米比赛

3分23秒

33分50秒

强度跑

3分35秒

*

马拉松配速节奏跑

3分41秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分03秒

*

有氧跑2阶

4分13秒

*

有氧跑1阶

4分33秒

*

恢复跑

4分51秒

*

7、全马目标2小时40分， 半马目标1小时17分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分21秒

16分45秒

10000米比赛

3分29秒

34分50秒

强度跑

3分42秒

*

马拉松配速节奏跑

3分48秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分10秒

*

有氧跑2阶

4分21秒

*

有氧跑1阶

4分41秒

*

恢复跑

5分00秒

*

8、全马目标2小时45分，半马目标1小时19分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分27秒

17分15秒

10000米比赛

3分36秒

36分00秒

强度跑

3分50秒

*

马拉松配速节奏跑

3分56秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分18秒

*

有氧跑2阶

4分29秒

*

有氧跑1阶

4分49秒

*

恢复跑

5分09秒

*

9、全马目标2小时50分，半马目标1小时21分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分33秒

17分45秒

10000米比赛

3分43秒

37分10秒

强度跑

3分56秒

*

马拉松配速节奏跑

4分03秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分25秒

*

有氧跑2阶

4分36秒

*

有氧跑1阶

4分57秒

*

恢复跑

5分17秒

*

10、全马目标2小时55分， 半马目标1小时24分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分40秒

18分19秒

10000米比赛

3分49秒

38分09秒

强度跑

4分03秒

*

马拉松配速节奏跑

4分10秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分33秒

*

有氧跑2阶

4分44秒

*

有氧跑1阶

5分06秒

*

恢复跑

5分26秒

*

11、全马目标3小时00分，半马目标1小时26分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分46秒

18分49秒

10000米比赛

3分56秒

39分20秒

强度跑

4分11秒

*

马拉松配速节奏跑

4分17秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分40秒

*

有氧跑2阶

4分52秒

*

有氧跑1阶

5分14秒

*

恢复跑

5分35秒

*

12、全马目标3小时05分，半马目标1小时29分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分52秒

19分19秒

10000米比赛

4分02秒

40分19秒

强度跑

4分18秒

*

马拉松配速节奏跑

4分24秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分48秒

*

有氧跑2阶

5分00秒

*

有氧跑1阶

5分22秒

*

恢复跑

5分44秒

*

13、全马目标3小时10分，半马目标1小时31分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分59秒

19分55秒

10000米比赛

4分09秒

41分30秒

强度跑

4分25秒

*

马拉松配速节奏跑

4分31秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分56秒

*

有氧跑2阶

5分08秒

*

有氧跑1阶

5分30秒

*

恢复跑

5分53秒

*

14、全马目标3小时15分，半马目标1小时33分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分05秒

20分24秒

10000米比赛

4分15秒

42分30秒

强度跑

4分32秒

*

马拉松配速节奏跑

4分38秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分03秒

*

有氧跑2阶

5分15秒

*

有氧跑1阶

5分38秒

*

恢复跑

6分01秒

*

15、全马目标3小时20分，半马目标1小时36分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分11秒

20分55秒

10000米比赛

4分22秒

43分39秒

强度跑

4分39秒

*

马拉松配速节奏跑

4分46秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分11秒

*

有氧跑2阶

5分23秒

*

有氧跑1阶

5分47秒

*

恢复跑

6分10秒

*

16、全马目标3小时25分，半马目标1小时38分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分18秒

21分31秒

10000米比赛

4分28秒

44分40秒

强度跑

4分46秒

*

马拉松配速节奏跑

4分53秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分18秒

*

有氧跑2阶

5分30秒

*

有氧跑1阶

5分54秒

*

恢复跑

6分18秒

*

17、全马目标3小时30分，半马目标1小时41分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分24秒

22分00秒

10000米比赛

4分35秒

45分49秒

强度跑

4分54秒

*

马拉松配速节奏跑

5分00秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分26秒

*

有氧跑2阶

5分38秒

*

有氧跑1阶

6分03秒

*

恢复跑

6分26秒

*

18、全马目标3小时35分，半马目标1小时43分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分30秒

22分30秒

10000米比赛

4分41秒

46分50秒

强度跑

5分01秒

*

马拉松配速节奏跑

5分07秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分33秒

*

有氧跑2阶

5分46秒

*

有氧跑1阶

6分11秒

*

恢复跑

6分36秒

*

19、全马目标3小时40分， 半马目标1小时45分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分36秒

23分00秒

10000米比赛

4分48秒

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