全程马拉松2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。
7、全马目标2小时40分，半马目标1小时17分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分21秒
16分45秒
10000米比赛
3分29秒
34分50秒
强度跑
3分42秒
*
马拉松配速节奏跑
3分48秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分10秒
*
有氧跑2阶
4分21秒
*
有氧跑1阶
4分41秒
*
恢复跑
5分00秒
*
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分27秒
17分15秒
10000米比赛
3分36秒
36分00秒
强度跑
3分50秒
*
马拉松配速节奏跑
3分56秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分18秒
*
有氧跑2阶
4分29秒
*
有氧跑1阶
4分49秒
*
恢复跑
5分09秒
*
9、全马目标2小时50分，半马目标1小时21分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分33秒
17分45秒
10000米比赛
3分43秒
37分10秒
强度跑
3分56秒
*
马拉松配速节奏跑
4分03秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分25秒
*
有氧跑2阶
4分36秒
*
有氧跑1阶
4分57秒
*
恢复跑
5分17秒
*
10、全马目标2小时55分，半马目标1小时24分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分40秒
18分19秒
10000米比赛
3分49秒
38分09秒
强度跑
4分03秒
*
马拉松配速节奏跑
4分10秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分33秒
*
有氧跑2阶
4分44秒
*
有氧跑1阶
5分06秒
*
恢复跑
5分26秒
*
11、全马目标3小时00分，半马目标1小时26分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分46秒
18分49秒
10000米比赛
3分56秒
39分20秒
强度跑
4分11秒
*
马拉松配速节奏跑
4分17秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分40秒
*
有氧跑2阶
4分52秒
*
有氧跑1阶
5分14秒
*
恢复跑
5分35秒
*
12、全马目标3小时05分，半马目标1小时29分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分52秒
19分19秒
10000米比赛
4分02秒
40分19秒
强度跑
4分18秒
*
马拉松配速节奏跑
4分24秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分48秒
*
有氧跑2阶
5分00秒
*
有氧跑1阶
5分22秒
*
恢复跑
5分44秒
*
13、全马目标3小时10分，半马目标1小时31分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
3分59秒
19分55秒
10000米比赛
4分09秒
41分30秒
强度跑
4分25秒
*
马拉松配速节奏跑
4分31秒
*
适度有氧跑/长距离跑
4分56秒
*
有氧跑2阶
5分08秒
*
有氧跑1阶
5分30秒
*
恢复跑
5分53秒
*
14、全马目标3小时15分，半马目标1小时33分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分05秒
20分24秒
10000米比赛
4分15秒
42分30秒
强度跑
4分32秒
*
马拉松配速节奏跑
4分38秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分03秒
*
有氧跑2阶
5分15秒
*
有氧跑1阶
5分38秒
*
恢复跑
6分01秒
*
15、全马目标3小时20分，半马目标1小时36分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分11秒
20分55秒
10000米比赛
4分22秒
43分39秒
强度跑
4分39秒
*
马拉松配速节奏跑
4分46秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分11秒
*
有氧跑2阶
5分23秒
*
有氧跑1阶
5分47秒
*
恢复跑
6分10秒
*
16、全马目标3小时25分，半马目标1小时38分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分18秒
21分31秒
10000米比赛
4分28秒
44分40秒
强度跑
4分46秒
*
马拉松配速节奏跑
4分53秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分18秒
*
有氧跑2阶
5分30秒
*
有氧跑1阶
5分54秒
*
恢复跑
6分18秒
*
17、全马目标3小时30分，半马目标1小时41分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分24秒
22分00秒
10000米比赛
4分35秒
45分49秒
强度跑
4分54秒
*
马拉松配速节奏跑
5分00秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分26秒
*
有氧跑2阶
5分38秒
*
有氧跑1阶
6分03秒
*
恢复跑
6分26秒
*
18、全马目标3小时35分，半马目标1小时43分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分30秒
22分30秒
10000米比赛
4分41秒
46分50秒
强度跑
5分01秒
*
马拉松配速节奏跑
5分07秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分33秒
*
有氧跑2阶
5分46秒
*
有氧跑1阶
6分11秒
*
恢复跑
6分36秒
*
19、全马目标3小时40分，半马目标1小时45分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分36秒
23分00秒
10000米比赛
4分48秒
48分00秒
强度跑
5分08秒
*
马拉松配速节奏跑
5分14秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分41秒
*
有氧跑2阶
5分54秒
*
有氧跑1阶
6分19秒
*
恢复跑
6分45秒
*
20、全马目标3小时45分，半马目标1小时48分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分43秒
23分35秒
10000米比赛
4分55秒
49分10秒
强度跑
5分15秒
*
马拉松配速节奏跑
5分21秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分48秒
*
有氧跑2阶
6分01秒
*
有氧跑1阶
6分28秒
*
恢复跑
6分53秒
*
21、全马目标3小时50分，半马目标1小时50分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分49秒
24分04秒
10000米比赛
5分01秒
50分09秒
强度跑
5分22秒
*
马拉松配速节奏跑
5分28秒
*
适度有氧跑/长距离跑
5分55秒
*
有氧跑2阶
6分09秒
*
有氧跑1阶
6分36秒
*
恢复跑
7分01秒
*
22、全马目标3小时55分，半马目标1小时53分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
4分55秒
24分35秒
10000米比赛
5分08秒
51分20秒
强度跑
5分30秒
*
马拉松配速节奏跑
5分36秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分01秒
*
有氧跑2阶
6分15秒
*
有氧跑1阶
6分39秒
*
恢复跑
7分09秒
*
23、全马目标4小时00分，半马目标1小时55分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分01秒
25分04秒
10000米比赛
5分15秒
52分30秒
强度跑
5分36秒
*
马拉松配速节奏跑
5分43秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分10秒
*
有氧跑2阶
6分24秒
*
有氧跑1阶
6分52秒
*
恢复跑
7分18秒
*
24、全马目标4小时15分，半马目标2小时02分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分20秒
26分39秒
10000米比赛
5分34秒
55分39秒
强度跑
5分58秒
*
马拉松配速节奏跑
6分04秒
*
适度有氧跑/长距离跑
6分33秒
*
有氧跑2阶
6分47秒
*
有氧跑1阶
7分16秒
*
恢复跑
7分43秒
*
25、全马目标4小时30分，半马目标2小时10分
训练项目
训练配速
总时长
5000米比赛
5分39秒
28分15秒
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