长时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肉，释放酸痛！今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~

1、英雄前屈

  • 双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟

  • 吸气延展脊柱，呼气俯身前屈

  • 双手向前伸直，分开与肩同宽

  • 额头轻触地面，双肩放松

  • 伸展下腰背部，保持1-2分钟

2、猫牛式

  • 四角跪姿，双手分开与肩同宽

  • 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面

  • 吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾

  • 呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地

  • 缓慢而有控制的灵活脊柱

  • 配合呼吸，动态练习10组

3、下犬式

  • 从四角跪姿，脚尖回勾，手推地

  • 坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式

  • 背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

  • 脖子放松，保持5-8个呼吸

4、站立前屈

  • 从下犬式，双脚向前走到前屈

  • 双脚分开与髋同宽，微屈双膝

  • 背部延展向下，头自然放松

  • 双手轻点地，放松后腰背部

  • 保持1-2分钟，拱背起身还原

5、狮身人面式

  • 俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地

  • 屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行

  • 指尖朝前，双肩放松，胸腔上提

  • 尾骨向后延展，保持1-2分钟

6、滚背式

  • 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

  • 双手环抱住双腿，双肩向下沉

  • 左右摇晃身体，按摩整个后背部

  • 控制身体稳定，动态练习1-2分钟

7、仰卧针眼式

  • 解开双手，左脚踝放在右大腿上

  • 左膝外展，双手抱住右腿，肩放松

  • 呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实

  • 保持1-2分钟，换反侧练习

8、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧，屈双膝，大腿垂直地面

  • 呼气扭转身体向右，膝盖落地

  • 左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上

  • 右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

  • 保持1-2分钟，换反侧练习