硬拉可以同时调动身体多个部位的肌肉来协同作战，除了刺激腰臀部位和股二头肌外，硬拉还能够训练到股四头肌、肩部、核心（腰腹部）还有背部，当然前提是动作必须正确规范，但是很多人在硬拉时候常常会出现一些错误，今天给大家分享一些硬拉动作过程中的常见的问题，以及如何修复这些问题的方法。希望肌友们能更好的进行训练，避免受伤。

一、拱背、塌腰

许多练习者，在准备过程中，动作比较规范，可是在拉起过程时，尤其是大重量硬拉时，就会出现拱背、塌腰现象，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起。

所以，在做硬拉时，要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰，并且要时刻要保持整个背部的平直。

二、下背部过伸

动作完成动作，锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性较大；腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。

事实上，硬拉是依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰，让下背和大腿成一条直线就可以了。

三、弯举起重物

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以绝对不要在硬拉中依靠弯曲手臂弯举硬拉的重量。

正确做法是，让手臂完全伸直，不仅仅安全，而且在拉起杠铃时减少运动范围。不要想着用手臂将重物拉起，用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

四、铃杆远离身体

硬拉拉起过程中，杠铃的理想轨道是垂直向上的，即沿重心线运动；所以，在拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。

如果杠铃放的离身体很远，例如：杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

由图可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃不是沿重心线的垂直运动，会前后摆动，成为S形，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒受伤。

五、臀位过低

臀位过低，膝关节参与过多，背部倾角太大，在拉起杠铃的时候就得先抬髋，再顶髋，这对下背部后腰会造成很大的压力，很有可能让下背受伤。

事实上，硬拉过程中膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位要高于膝关节。

六、把硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，如果非要把两个动作放在一起比较的话，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。

启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也会因人而异，但不应该在蹲起时从最底部用肩胛骨负担杠铃的重量，如果开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离身体，这对背部非常不友好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。

所以，为了保持重心，必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

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