大家好，我是悠米。

在健身训练中，我们常常会听到“沉肩”这个词。

在卧推训练时的沉肩，目的是为了让背部贴在卧推凳上。

而侧平举动作的沉肩，目的是为了将背部挺直。

那么这两个沉肩方式，到底有什么区别呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

在做卧推动作之前，需要将背部仅仅的贴在卧推凳上，目的是为了稳定背部。

这样可以推起杠铃，避免肩部前移带来的肩痛不适感，同时还能防止杠铃偏响。

而想要让背部贴在卧推凳上，就要做一个动作：“收紧肩胛”。

所谓收紧肩胛，实际上就是将两侧的肩胛骨向内收缩，再挺胸收腹，此时肩部就会自然下沉，背部就能稳固在卧推凳上。

最好的状态：两侧肩胛骨完全收紧，并形成一条缝隙，这需要极好的身体柔韧性。

具体操作：

在躺下之后，找准双手握距，并握住杠铃。

开始主动将两侧的肩胛骨向内收紧，同时吸气挺胸，将肩部下沉，这样就可以了。

注意：如果在躺下时找不到这种感觉，可以在站立时，两侧手臂向前伸直，然后主动收紧两侧肩胛骨，然后再松开，这样反复训练。

在做侧平举动作时，需要让背部挺直，同时还要稳定背部，防止借力。

如果出现弓背、负重太大、力竭等情况，很容易出现耸肩的情况，这时候斜方肌就会参与发力，直接影响训练效果。

此时想要稳定背部，就需要做一个动作：“下沉肩胛”。

所谓下沉肩胛，就是将两侧的肩胛骨向下收紧，这样背部就能保持稳定。

最好的状态：肩胛骨始终处于下沉状态，不会出现耸肩的情况，三角肌受力更加明显。

具体操作：

双手向上举高，先耸肩，然后向内略微回收肩胛骨，再向下收紧肩胛骨，这样就可以了。

注意：在双手持哑铃时，先耸肩，再后缩，再下沉，这样就能稳定背部。

除了卧推和侧平举之外，还有其它的动作也需要有这些操作。

（高位下拉时的下沉肩胛动作）

训练背部肌肉时，比如划船和下拉动作，也需要做“下沉肩胛”的动作。

（杠铃深蹲时的收紧肩胛动作）

训练杠铃深蹲时，需要做“收紧肩胛”的动作。

归纳就是：训练卧推、杠铃深蹲时，需要主动收紧两侧肩胛骨。

训练侧平举、划船、下拉动作时，需要主动下沉两侧肩胛骨。

所谓沉肩动作，指的就是下沉肩胛骨，并不是下沉肩部。

所以真正的沉肩，就是侧平举和练背动作。

而卧推、杠铃深蹲时的动作，只能算是向内收紧肩胛，肩部后收，并不是沉肩动作。

因此最好还是区别对待，简单点说就是：向后收紧背部即为收紧肩胛骨，向下收紧背部即为下沉肩胛骨，这样就可以区分了。