上节课我们说到：一个身高170厘米体型正常的轻体力糖友，每天要吃225-275克碳水化合物，那么相对应的吃多少食物呢？

要了解这个问题，我们先得知道富含碳水化合物的食物有哪些，主要包括以下几类：

1、主食：谷薯类及杂豆类

小麦、稻米、玉米、大麦、小米、糯米、薏米、高粱米、燕麦等

各种淀粉、藕粉、粉丝、粉条等

各种面粉原料及制品，如面条、烧饼、烙饼、油条、馒头、包子、花卷、窝窝头、面包

马铃薯、红薯

绿豆、红豆、芸豆、干豌豆等

2、蔬果类

各种水果和淀粉类蔬菜：山药、芋头、慈姑、菱角、藕、南瓜、茭白等

3、乳类及乳制品

牛奶、羊奶、奶粉、酸奶、乳酪、冰激凌等

4、零食及饮料

蛋糕、饼干、糖果及其他甜食；果汁、饮料、含糖能量饮料

假设你每天摄入的碳水化合物的需求量是230克，那么你需要做的就是：像皇帝选妃子一样，从这些海量的食物种类里海选出你中意的娘娘，不对，是“粮粮”。

一般像果汁、饮料、糖果、饼干等这等容易破坏肠道后宫导致血糖大乱的“粮粮”们，你就尽量不要选了。

那剩下的“粮粮”，怎么看他们的碳水化合物呢？有两个方法：

1、但凡买的所有带包装的食物，都有“营养成分表”，见图：每100克食物里含有34.1克碳水化合物，如果这一包是80克，那么整包食物的碳水化合物就是：80*34.1/100=27.28克

如果你吃了这一包零食，你接下来就只能吃：230-27.28=202.72克碳水化合物了。

2、运用app“食物库”计算，比如我们搜索下米饭、面条（熟）和馒头，所得结果如下：

从查询可以看出，每100克米饭、面条（熟）和馒头所含碳水化合物分别是：25.9克、24.3克和47克。

然后你把想吃的食物都列出来，假如你想吃的包括：米饭、面条（熟）、苹果和蛋糕，那我们先查出每个食物每100克所含的碳水化合物量分别是：25.9克、24.3克、13.7克和67.1克。

那么最终的碳水化合物食物分别是：米饭300克、面条（熟）300克、苹果200克、蛋糕77.4克，他们分别所含碳水化合物为：77.7克+72.9克+27.4克+52克=230克

可见，糖尿病患者可以吃不同种类的食物，只是要控制量。

不过，需要指出的是：以上这几类食物含糖量、升糖指数都不一样。与精制谷物（如精制白大米）相比，全谷物和杂豆类升血糖的能力更低，因此在定量的基础上，一般建议主食粗细搭配食用，其中全谷物、杂豆类占到主食总量的三分之一。

全谷物包括：糙米、荞麦、燕麦、玉米、小米、紫米、红米、黑米、高粱、麦麸等；

杂豆类包括：赤豆、绿豆、芸豆、豇豆、蚕豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆等。

这就是为什么营养师总要求你每天煮饭的时候加点豆类或者粗粮，因为这样可以降低你的升糖速度，帮助餐后血糖达标。

最后强调下：虽然碳水化合物是影响餐后血糖的最主要因素，但蛋白质和脂肪吃多了可能会影响下餐之前的血糖，因此要把脂肪控制在25克以内，蛋白质也要按照上面表格里的含量控制。

看完这个，你可能会觉得太麻烦了，这哪是吃饭，分明是小学上数学应用题啊。没关系，你只要做了几次这样的应用题，以后眼睛一扫，就知道自己该吃多少了。

本内容经过授权转自三诺糖尿病基金会（ID：Sannuo-sdf）