大家好，我是悠米爱健身。

通常我们训练引体向上，会使用正手方式来操作。

而反手引体向上，会更多的使用到肱二头肌力量。

我们也知道，杠铃弯举主要就是针对肱二头肌的动作。

那么为什么反手引体向上可以轻松完成，杠铃弯举20KG就很难呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

引体向上，通过双手握杠，此时身体悬空，然后将身体向上拉起至最顶部位置。

传统的引体向上，采用的是正手较宽握距，主要针对的是背阔肌及其它背部肌群。同时对整个手臂力量有很高的要求，尤其是前臂和双手握力。

而反手引体向上，采用的是反手较窄握距，在训练背部肌肉的同时，肱二头肌的受力也会增大，整体动作难度降低。

相比较而言，正手宽距引体向上，会更多的刺激背阔肌和其它背部肌群，动作难度较大。而反手引体向上，因为有了肱二头肌更多的参与，握距也较窄，就更容易一些。

杠铃弯举，通过双手握杠，将杠铃向上举至最高位。

在向上举高杠铃时，可以刺激到肱二头肌及前臂肌群，还能强化腰腹核心，稳定背部。

杠铃弯举通常还分为宽距弯举和窄距弯举。

A.宽距弯举：双手间距略比肩宽，更多的刺激到肱二头肌外侧的长头。

B.窄距弯举：双手间距会比肩窄，更多的刺激到肱二头肌内侧的短头。

相比较而言，宽距弯举因为握距较宽，上举的重量会更大一些，而窄距弯举因为握距较窄，上举的难度会更大，重量也就偏小一些。

①反手引体向上，虽然会更多的利用肱二头肌力量，但是它只是协助发力肌群。

（反手引体向上）

无论使用正手宽距，还是反手窄距，引体向上主要受力点还是在背部肌群，手臂力量只是辅助发力。

也就是说，反手引体向上虽然动作难度降低了，但是它还是一个复合动作。

②杠铃弯举更偏向于手臂单独发力。

无论是窄距弯举，还是宽距弯举，两个动作都是依靠前臂带动杠铃向上举至高位。

因此只要你做杠铃弯举动作，前臂肯定会有受力，重量越大时，对前臂力量的要求也就更高。

③20KG的杠铃弯举为什么很难？

A.前臂力量太弱

杠铃弯举，本身就是依靠前臂来向上举起杠铃。而且我们在做杠铃弯举时，往往需要将上臂贴住身体两侧，这样的训练效果会更好一些。

如果你在做动作时，出现了明显的上臂前移或者依靠后仰借力举起杠铃，那就是前臂力量太弱了。

B.杠铃长度

在健身房训练，杠铃会有长短杠铃。

长杠铃，通常为标准2.2米的标准杆，而短杠铃一般为1.2米的短杆。

相对比而言，短杠铃肯定会更容易一些，因为它的受力会更加集中，上举难度就会降低。而长杠铃它变长了，很难掌控两端的平衡，上举难度加大。

C.握距问题

如果以反手引体向上的握距，也就是较窄握距来做杠铃弯举，同样是20KG的重量，宽距弯举就容易一些，而窄距弯举就很难。

因为在宽距弯举时，两侧上臂是靠着身体躯干。而在窄距弯举时，两侧上臂是贴在胸部前侧，整体动作会更加孤立，难度就更大一些。

①降低使用重量

如果20KG的杠铃弯举很难完成，那就需要降低5KG，选择15KG的杠铃重量来操作。

通过主动降低使用重量，在保证动作质量的前提下，完成整个训练计划。

②选择短杠铃操作

通常长杠铃空杆就有20KG，如果空杆你都很难完成，那就需要改用短杠铃操作。

这样可以将力量更加集中，动作难度就会降低，更容易举到高位。

③加入宽距和窄距弯举结合

（杠铃宽距弯举）

直接将宽距动作和窄距结合训练。

（杠铃窄距弯举）

先做宽距动作，之后再做窄距，中间不停歇做完。

通过这样的训练模式，进一步强化肱二头肌力量。

④加入哑铃弯举动作

（哑铃集中弯举）

在杠铃弯举之后，需要再加入哑铃弯举动作。

（哑铃交替弯举）

有两个动作：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举。

这样可以进一步强化单侧手臂力量，可以辅助你完成更高的杠铃重量。

⑤加入正手杠铃弯举

除了正常的杠铃和哑铃弯举之外，还需要加入正手杠铃弯举动作。

通常我们都是采用反手操作，而这里通过正手形式，可以强化前臂力量。

从上面的分析中，可以看出：反手引体向上虽然很容易完成，但是它并不能帮助你提升杠铃弯举重量，因此还是需要单独训练肱二头肌。

通常肱二头肌会选择在背部训练之后进行。

参考计划：

杠铃宽距弯举：3组*12次

杠铃窄距弯举：3组*12次

杠铃宽距+窄距弯举：宽距8次+窄距8次，做3组

哑铃交替弯举：3组*12次

哑铃集中弯举：左右各做3组*15次

正手杠铃弯举：3组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

以上就是今天的内容。

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