文/七月

前言：说到健身，欧美人似乎更有发言权，他们的基因就已经决定了他们更容易练出肌肉身材。

例如欧美国家的男明星们，个个都是"肌肉巨兽"，像强森、杰森斯坦森、范迪赛尔等。但相比起强森和范迪赛尔的夸张肌肉，杰森斯坦森的肌肉更容易被亚洲人欣赏。

尤其是他的背部肌肉，匀称但又不过分夸张。据了解，杰森的日常训练量非常大，引体向上、单杠水平支撑、双杠倒立等，这些高难度的训练动作，都不在话下，但如果没有一个强有力的背部肌群，很难做到。

大多数男性去健身，最先锻炼的都会是胸肌和腹肌，俗话说，"新手练胸，高手练背"，那么当你度过了练胸练腹的新手期，该怎样才能练出既美观又不夸张的背部肌肉呢？

接下来，为大家分享一些杰森的训练经验和练背动作，建议有一定健身基础的人练习。

杰森曾经在一次采访中提到，他在"海豹突击队"受训过，那里的训练方法还很"原始"，基本上每天都会做俯卧撑、引体向上这些最基础的训练，没有现在健身房的跑步机、椭圆机这些现代化的器械，几乎都是靠自重来锻炼。

像"海豹突击队"这样的训练方式，更适用于实战，毕竟在固定的健身器械上锻炼出来的力量和肌肉，没有爆发力，在一定程度上除了美观，实用价值并没有多大。

杰森还建议大家将训练分为三个强度阶段，从低到中再到高进行，低强度阶段，对肌肉进行预热，中强度阶段可以做一些负重的训练，例如深蹲、硬拉等，高强度阶段，可以使用间歇训练法，将负重和自重穿插进行。

终于明白为什么杰森斯坦森的肌肉这么"劲爆"了，没有日复一日的艰苦训练，怎么能在电影中呈现出一个个帅气又完美的镜头！

背部肌肉有哪些？

主要的背部肌肉包括有：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌。

接下来分享5个练背的黄金动作，助你打造像杰森斯坦森一样具有美观性，也实用的"坦克背"。

宽距引体向上

这个动作和基础引体向上唯一不同的地方就是，双手的握距要超过肩膀，它是一个垂直硬拉类的训练动作，主要锻炼的是背阔肌的部位。

杠铃划船

站姿，双手掌心向外紧握杠铃，与肩同宽，双腿膝盖不要锁死，在做的过程中，上半身向前倾，上背部保持平直，这个动作可以锻炼到背部肌肉的厚度。

哑铃划船

借助一个能活动的健身椅，倾斜45度，俯身趴在上面，双手握住哑铃，保持整个身体在同一直线，头部不要下垂或扬起，想锻炼背部厚度的小伙伴可以选择这个动作，它比杠铃划船简单。

直腿硬拉

这个动作是训练下背部肌肉的最佳选择，它不但能锻炼到竖脊肌，还能对臀部肌群和腘绳肌起到锻炼的作用。

直臂下拉

站姿、双腿膝盖微屈，上半身微微前倾，双手拉动绳索向身体方向做下拉的动作，感受背阔肌的收缩。

建议大家不要太频繁训练，一周安排3次背部训练即可，做完训练记得给背部来组拉伸，放松一下。

分享2个拉伸背部的瑜伽体式，有助于放松紧张的背部，恢复肌肉的活力。

猫伸展式

坐姿体前屈

结语：如果是新手，要根据自己的体能安排训练计划，不要盲目追求大重量，运动前后要做好热身和拉伸，以免受伤。

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