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土耳其起身是核心训练中的经典动作，它是最完整的身体动态练习之一，结合了腹部强化训练与肩部稳定训练，同时加强了下肢以及手臂的训练。土耳其起身训练有很多变式动作，为了能更有效地进行其他训练，我们需要熟练掌握初阶的壶铃土耳其起身。

图片来自123rf.com.cn

初阶的壶铃土耳其起身动作又称“策略土耳其起身动作”。下面将策略土耳其起身动作的教学过程分为了三个部分：坐起、转化和站立，以便大家更容易掌握动作要点。

注意：在一个训练环节中没有必要把三个部分一次性全部做完。一次掌握一个部分，再进入下一个部分。这才能更有效地进行学习。

壶铃土耳其起身正确步骤

第一部分 坐起

1.仰卧姿势开始，壶铃置于髋部右侧。右手伸入壶铃手柄中，掌心朝上。手掌握在把手拐角不远处。手柄要与手掌根部和手腕呈对角，类似于正握体操环。大拇指和各手指握在壶铃手柄周围，确保手腕伸直。

2.身体转向壶铃一侧，左手从身体上方横放过来握住右手指关节。

3.左手拉动壶铃，旋转回到仰卧姿势。保持手腕伸直，前臂垂直（上臂和前臂之间呈90度角）。不要把壶铃放在肱二头肌或肩上。

4.释放左手，右脚发力。脚跟须靠近臀部，稍向外。

5.通过向后沉肩，打开胸部，手臂伸直推举壶铃。壶铃中心要在肩部正上方，手腕伸直，手中正（45度角）。在上下推举的时候不要让壶铃旋转。另一只手臂与髋部大约形成45度角。

6.利用大拇指的指关节握住壶铃。在天花板上找个点，视线保持在那个点上，然后通过已收缩的右脚发力坐起来，身体重量转移至非持铃手。

7.脚跟继续发力，身体坐起来，同时身体重心由肘部转移至前臂。

8.身体继续往上直立直到接近垂直。右膝完全弯曲并垂直。视线保持在壶铃上，左手在髋部后呈45度角。

9.缓慢控制身体回到仰卧姿势。身体下降回到起始位置时保持手臂直立。双臂都重复 3~5 次。

第二部分 转移至跪姿

1.坐姿停止时，常见的是背阔肌和收缩肩部承压。这就让肩部紧挨着耳朵，这对动作进行或安全来说都不好。

2.让支撑手（在地面起支撑作用的手）远离耳朵，这是重要的且最容易被忽视的一步。

3.这个动作可以让肩部保持在一个稳定的姿势中，能够让肩部保持“激活”状态。

4.右脚发力，抬起髋部离开地面。

5.继续拉动左腿，直到膝盖完全在髋部正下方。

6.注意膝盖结束姿势以及它与身后手的关系。

7.身体开始挺直。

8.上身完全直立后，确保右脚在膝盖正下方，小腿接近垂直地面，肩部“主动”靠近耳朵，手呈45度角姿势。

1.跪姿开始。

2.顺时针放下稍旋转身体。身体需要朝着拇指所指的方向旋转（或者收缩腿的脚背方向）。

3.继续屈曲髋部，自由手45度远离膝盖弯曲处。这是获得的最稳定的姿势。

4.用已收缩的脚和手发力，滑动身体下方的腿部。整个运动过程中小腿轻微接触地面。

5.继续滑动身体底下的腿部直到完全伸直，臀部完全接触地面。

6.身体缓慢降至前臂高度。

7.身体降至一侧。

8.身体继续下降，直到背部紧贴地面。

第三部分 土耳其起身至跪姿

1.跪姿开始。视线从向上到向外移动，颈部保持中正。确保脚在膝盖正下方。

2.保持右小腿垂直地面，身体重心放在脚跟，收缩外部臀肌，然后站立。

3.后腿向前走完成顶部姿势。

4.暂停一会：集中精神呼吸。

5.现在向后退，身体下降至地面，回到起始姿势。身体重心移至壶铃下的脚上，自由腿向后退。

6.身体降至跪姿。每一侧重复3~5次。

需避免的常见错误

× 错误1：脚离开地面

× 错误2：底部手臂没有与髋部成45度角

想了解更多使用壶铃进行的训练，可关注《壶铃训练全书（全彩图解版）》，部分图片来自123rf.com.cn。

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