大家好，我是猫老师健身！
拥有一个厚实方形的胸部是每个男人的梦想，厚宽完美的箱式胸肌让男人更具有男性魅力，从外观上看是行走的荷尔蒙，非常性感，也会给女性带来一种安全感。
胸部训练也是男人最喜欢的健身运动，健身房的卧撑架、蝴蝶机、龙门架等健身设备基本是要排队的，虽然许多人很努力去锻炼胸部，但是往往会出现效果不明显的情况，胸部无法达到方而正，而是有下垂的感觉，从侧面看去非常的不美观。
这是因为没有掌握正确的方法，在健身房你只是在模仿，只知其形,不懂其神，那么应该怎么用正确的方法训练胸肌才会得到一个完美的方形胸肌？
许多人因为无法正确的锻炼胸肌而苦恼，今天猫老师健身从胸肌的解剖结构开始分享，帮助解决
“胸肌到底如何锻炼才能达成宽厚、健美的感觉呢?”这一问题。
一、胸肌的解剖结构。
胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
- 胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节束；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。
- 胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。
- 前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。
由上面解剖结构可知，胸肌可以分为3块，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）；且根据解剖结构，要训练上胸，那么手臂的动动轨迹是从下往上推或挥动、要训练中胸时，手臂的运动轨迹是与胸中部水平推或水平夹、要训练下胸时，手臂的运动轨迹是从上而下推或挥动（夹）。
二、有效增加胸部肌肉的9个关键。
（一）每周训练3至3次胸部。
研究和实际经验一次又一次地表明，在增加肌肉质量（或力量）时，较高的频率（每周2-3次）比较低的频率（每周一次）更有效。
- 很多人一周只在“胸部训练日”（一般是周一）进行胸部训练，然后一周的时间内没有时间再训练胸肌，因为其他时间被分配到了训练身体的其他部位了。
- 那么可以改变一下你的训练计划，把一天训练身体一个部位改变为上半身、下半身训练计划，或者互为拮抗的肌肉一起训练（比如：背部和胸部）上，再或者互为联系的肌肉一起训练（比如：手臂和肩膀），这样就可以省下时间安排一周2至3次的胸部训练。
（二）每次锻炼进行4-6个胸部动作。
- 胸部训练动作大约有80多种，不可能在一天时间或一周3次的胸部训练时间全部做完。
- 动作种类（或花样）的多少不是影响胸肌变大的因素，影响胸肌的因素是动作的质量、负重大小和次数。
- 尽量避免多余的动作（例如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜坐姿器械推举可以选择一个工作进行训练）。
（三）一天进行60~140个胸部训练。
- 根据研究和实际经验：对于每个较大的肌肉群，每次大约60-140次总重复；对于每个较小的肌肉群：每次约30-70个总重复。
- 注意，热身不计入这些数量中。
（四）重量的选择在5-15RM范围。
- 对于增强肌肉，5-15 RM（就是一组能最多能举起5个到15个的重量）范围是理想的。
- 更具体地说，对于大重量，请使用5-8次，对于中等重量，应使用8-12次，对较小重量使用12-15次。
（五）两组之间休息为2-4分钟。
- 胸肌肥大训练的每组之间要休息足够的时间，因此两次主要练习之前应使用2分钟左右的休息时间，组与组之间的间隔时间为2-4分钟。
- 足够的休息时间可以让心肺和胸部肌肉得到休息和恢复，为接下的一组挑战做好准备。
- 但也不能休息太久，很多人是休息时拿起手机，一刷手机忘了时间，建议一组完成后，站起身，在健身房走一圈，觉得呼吸平稳后马上进行下一组训练，同时应该在健身训练前把手机锁在保险箱里，而不应该带在身边，除非要用手机进行计时类的动作（例如：HIIT）。
（六）关注渐进性超负荷（渐进性阻力训练）。
- 渐进性：渐进性理解为重量一点一点的加重，一天比一天重那么一点点重量，而不应该一下子增加太多的重量，等身体完全适应了这个重量后再慢慢加。
- 超负荷：可以理解为超过现在身体能承受的最大负荷。
- 胸部变强壮的过程是“刺激－休息恢复－适应”，当适用了当前的最大重量后，胸肌变强壮就会变得非常缓慢，此时又要在目前最大重量的基础上增加一点点负重达到刺激胸肌的作用。
- 采用简单的渐进性超负荷方式，有规律的慢慢增加最大训练重量，如果每次训练增加相同的负荷（例如：每次增加2.5公斤）叫做线性增长计划。
- 同时也要注意，增加的负荷不能过高，变成一种无法承受的刺激。
研究表明，渐进式超负荷是刺激肌肉生长的最佳方法。[1]
（七）确保你的饮食支持你的目标。
无论是健身增肌还是健身减脂，“吃”和“睡”才是最高境界，要确保摄入的能量来支持你的高强度训练和肌肉恢复时所需要的蛋白质。
- 力量训练尽量不要空腹进行，在力量训练的前一小时应补充碳水化合物。
- 胸部力量训练结束后的3个小时是补充蛋白质的窗口期，要摄入足够的蛋白质，锻炼后才能修复和重建肌肉，有条件尽量在这个时间补充蛋白质，最好是流质蛋白质，因为固体食物要转化为能量，在身体里要经过很复杂的程序和较长时间，个人建议可补充蛋白粉，也可以把固体蛋白（例如：煮熟的鸡蛋或鸡胸肉）绞碎加牛奶。
三、胸部力量训练前的热身。
热身是训练的必要组成部分，热身分为一般热身和特定热身。
（一）一般热身：
- 一般热身是指低强度有氧热身，它的目的是让全身先“热”起来，增加血液循环，提高肌肉的温度和关节的滑液，使关节更加灵活、不易受伤。
- 以3至5分钟的风阻单车（划船机、椭圆机、跑步机）简短的热身。
- 不用太过夸张，不要没完没了地跳来跳去、扭腰、炫耀动作的熟练度，最后却力谒了。
（二）特定热身：
- 特定热身是指针对马上要进行的肌肉部位进行激活，目的是告诉这部分肌肉准备好。
- 特定热身是为了能提高肌肉的收缩能力，达到念动合一，同时练习动作模式，这样才能熟练地、舒服地完成正式训练。
- 最近在2018年进行的一项研究表明，在训练肌肉时增强神经肌肉激活和心与肌肉的连接会增加胸部更大的增长，比没有特定激活马上进行胸部训练的肌电图要高22%。
- 胸肌的特定热身可以参考下面的几个动作：
四、7个顶级胸部训练动作。
上面的胸部解剖结构已显示，胸肌分为上部、中部和下部，所以我们在选择动作时，一定要包括能训练到胸部三个部位的动作。
杠铃平板卧推：
目标肌群：胸肌中部（原动肌）、三角肌前束、肱三头肌（协助肌）。
怎么做杠铃平板卧推：
- 平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
- 双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
- 采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把” ），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
- 下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
- 吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。
- 吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
- 吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸肌上部、三角肌前束。
EMG结果表明，将你的握距放得近些，会使上胸部的纤维受到更大的刺激[2]。
怎么做上斜杠铃卧推：
- 躺在上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
- 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
- 吸气，缓慢下降杠铃至胸部。
- 呼气，胸部发力推起杠铃。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸肌上部和中缝。
如何做上斜哑铃飞鸟：
- 躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
- 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
- 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
- 双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。
- 确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度路径降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。
- 胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。
双杠臂屈伸：
目标肌肉：胸肌下部、肱三头肌。
怎么做双杠臂屈伸：
- 呼气，胸部和双臂发力（或跳起）将双臂伸直，把身体撑于双杠上方。
- 双脚在后面交叉，身体前倾30度左右，这是起始姿势。
- 吸气，缓慢下降，保持身体前倾，肘部微微朝外，直到感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
- 呼气，使用胸部的力量让身体回到起始姿势。
- 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。
龙门架高位绳索夹胸：
目标肌肉：胸肌下部和中缝。
怎么做高位绳索夹胸：
- 让机器的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适的重量，双手各持一个滑轮把手。
- 向前一步，让绳索拉紧，双脚位于同一条直线上（或一前一后），微微弯曲膝关节。
- 挺直胸部，核心绷紧，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧），直到你感觉到胸部伸展，手肘微微弯曲，防止肱二头肌过度发力。
- 上半身采用一种略微前倾的姿势，这是起始姿势。
- 保持肘部微微弯曲，呼气，胸部发力带动手臂拉动绳索向下夹，在最低点要注意挤压胸肌。
- 吸气，保持肘部弯曲，手臂在胸肌的控制下向身体两侧打开，直至感受到胸部伸展拉紧，回到起始姿势。
坐式胸部推举：
目标肌肉：胸部上部和中缝。
EMG研究表明，由于减少了对肱骨稳定性的需求，因此卧推机招募的三角肌的三个头部（前，中和后）比自由重量要少得多[3] 。这使你可以真正针对自己的胸肌。
怎么做坐姿胸部推举：
- 调整座椅高度，如果想要训练胸大肌，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部上沿的高度一致。
- 调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。
- 双手握紧握把，胸部发力把重量推起来。
- 当推到顶点的时候，注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。
- 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
蝴蝶机夹胸：
目标肌肉：胸肌中缝。
怎么做蝴蝶机夹胸：
- 调节坐位的高度，使手把与胸部在同一高度位置上。
- 坐在蝴蝶机的凳子上，背部贴紧靠背，手握把手，手肘微微弯曲，不要完全伸直，这是起始姿势。
- 呼气，胸部发力把手握夹至胸部正前方，并挤压胸肌停留1秒，注意不要使手把互相触碰。
- 吸气，同时缓慢打开手臂，回到起始姿势。
- 打開時吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫 。
五、胸部力量训练后要进行拉伸和放松
力量训练后的拉伸也是每天训练计划中的一部分，力量训练后的拉伸一般采用静态拉伸和泡沫轴放松，可以更好的让肌肉恢复再生，且可以减少因肌肉力量训练时拉伤而形成的板机点。
结束语：
- 肌肉训练动作多达80多种，但对于打造方形胸肌，只须选择瞄准胸肌上部、中部、下部和中缝的训练动作，且每天训练在同一部位只须选择2个动作进行锻炼。
- 每次的进行训练，一定要把力量训练前的热身和力量训练后的拉伸安排在计划中。
- 这篇文章较长，不但适合新手，而且对于一些胸部训练达到瓶颈的人也有一定的帮助，你觉得还有哪些动作对于你来说更有效的，请在下方留言让猫老师健身知道哦！
参考文献：
[1]Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. From:
[2]Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222.
[3]McCaw, S., & Friday, J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259–264.
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