大家好，我是猫老师健身！

很多40岁以上的女性都或多或少有膝盖疼痛的毛病，虽然引起疼痛的原因可能很多，但会让这些女性恐惧深蹲等力量训练和跳跃等有氧运动。
但是对于40岁以上的女性来说，心肺功能和肌肉都是保持身体年轻的关键，如果要使自己有活力和抗衰老，除了健康饮食之外，就必须进行有氧和力量训练。
那么对于40岁以上的女性膝盖疼痛患者，有什么更好的全身运动，对膝盖又是低冲击的呢？

人们普遍认为，对于40岁以上的膝盖疼痛女性患者，充分休息是改善伤害的最佳选择，但实际上，在受伤期间继续轻度锻炼，不仅可以提高身体素质，而且可以改善并加快康复速度，体能水平越高，越容易从受伤中恢复并改善疼痛和痛苦。

DPT，纽约市Body Evolved的共同创始人，科琳·克罗斯（Corinne Croce）说，在锻炼过程中避免膝关节疼痛时，通常专注于可增强膝盖周围肌肉并帮助支撑和稳定关节的运动通常会更有益，而不是避免完全使用膝盖。

所以40岁以上的膝盖疼痛女性患者可以：

  • 继续改善健康，减脂，力量，健身等。
  • 增加流向患处的血液以促进愈合
  • 提高薄弱区域的柔韧性和强度
  • 提高整体运动质量，防止将来受伤

但是要选择合适的运动：

  • 低影响 、低冲击的
  • 无痛的
  • 增加心脏和呼吸频率
  • 燃烧卡路里
  • 增加肌肉，特别是影响膝关节静态稳定和动态稳定的肌肉群。
CSCS培训师Dariusz Stankiewicz说：“40岁以上的膝盖疼痛女性患者的训练应包括髋关节稳定训练，横向运动和臀肌激活锻炼、股四头肌和腘绳肌的锻炼，所有这些对于避免和缓解膝盖疼痛都很重要。它们必须是冲击力也很低，可让你在多个运动平面中运动，以帮助平衡、安全的方式增强全身力量。”

低冲击训练介绍：

（一）有氧运动：

  • 风阻单车：

风阻自行车是关节友好型有氧运动，它可以全身参与，同时减轻对膝盖的伤害。

风阻单车非常适合背部、肩膀和膝盖不佳的人使用。

  • 椭圆机：

椭圆机也是类似于风阻单车，属于全身参与的有氧运动，是髋关节主导的训练（不是膝盖关节主导），对膝盖也是相当好友的。

  • 反向雪橇推：

反向拖拉雪橇非常适合那些背部，膝盖和肩膀不好的人训练，与传统的下蹲和弓箭等下半身运动相比，对膝盖的压力要小得多；反向拖拉雪橇不仅可以提高心跳和燃烧脂肪，而且还可以增强下半身力量，是改善和预防下肢疼痛的好方法。

  • 战斗绳：

战斗绳特别适合下半身或背部疼痛的人，因为所有工作都是通过手臂，肩膀和核心完成的，而且不仅强悍，而且很有趣，变式很多，用一根绳子就能玩出很多的花样来。

（二）力量训练：

  • 训练说明：

1. 每次练习做8-10次。

2. 每次锻炼之间要休息30秒。

3. 进行4轮练习。

  • 阻力带横向步行：

  • 哑铃卧推：

  • 单腿硬拉：

  • 哑铃弯举至推举：

  • 高架单腿臀桥：

  • 俯身划船：

结束语：

  • 40岁以上的膝盖疼痛女性患者，在受伤期间继续轻度锻炼，不仅可以提高身体素质，而且可以改善并加快康复速度。
  • 40岁以上的膝盖疼痛女性患者的训练应包括髋关节稳定训练，横向运动和臀肌激活锻炼、股四头肌和腘绳肌的锻炼，所有这些对于避免和缓解膝盖疼痛都很重要。
  • 40岁以上的膝盖疼痛女性患者在选择有氧运动和力量训练时，要选择低冲击和对膝盖较友好的动作进行。