大家好，我是悠米爱健身。
想要让整个胸肌更加协调，针对上胸肌的训练必不可少，通常会选择上斜卧推动作。
无论是哑铃，还是杠铃，做完5-8组动作之后，你会感觉并没有完全力竭。
这时候还需要加入一些飞鸟动作，让上胸部位产生最大的拉伸效果。
1. 关于上斜哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟
传统的哑铃飞鸟，在“水平位”的哑铃凳上操作，因此称它为“平板哑铃飞鸟”。
主要针对中胸部位，同时还能刺激胸肌外沿和中缝。
而上斜哑铃飞鸟，就是将“平板位改为上斜位”的角度训练。
随着哑铃凳靠背的抬高，目标肌肉转为刺激上胸部位，同时还能刺激胸肌中缝、外沿以及肩部前束。
2. 动作流程
●将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝躺下。
●两侧手臂向上举高，同时将哑铃向内靠拢。
●收腹挺胸，腰背挺直，开始将手臂向着身体两侧张开。
●直到底部时，感受到胸肌拉伸，然后再向上回位重复动作。
3. 注意细节
①上斜哑铃凳角度
哑铃凳调节角度和上斜卧推一样，可以调节为30度或者45度。
如果调节角度在15度，会更多的练到中胸部位。
如果调节角度在60度，会更多的练到肩部前束。
②哑铃顶部位置
在躺下之后，需要将哑铃举至高位。
双手呈对握姿势，哑铃位于两侧胸肌的正上方位置。
哑铃不需要完全靠在一起，可以略微分开一些。
③动作底部姿势
在底部位置要做到：上臂和肩部平齐即可。
如果下放太低，很容易对肩部产生压力，引起肩部酸痛。
④手臂不能内收过多
两侧手臂需要向外张开，略微屈肘，同时下放哑铃。
如果前臂内收过多，这样的动作模式就变成了上斜哑铃卧推，动作模式就改变了。
⑤顶部增加内旋动作
在将两侧手臂下放至低位之后，然后在向上回位的过程中，同时内旋手臂，直到两侧手臂完全伸直即可。
通过增加内旋动作，可以让两侧胸肌挤压收缩，这样对胸肌中缝刺激更多。
⑥变式动作——上斜绳索飞鸟
●绳索滑道调至最低位，将上斜哑铃凳放于龙门架正中位置。
●双手握住两侧把手，然后屈膝躺下。
●略微屈肘，收腹挺胸，腰背挺直，开始向上拉动绳索。
●直到两侧手臂举至高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：整体操作模式和上斜哑铃飞鸟一样，在顶部位置需要做到：双手贴合在一起即可。
个人建议：
可以将上斜哑铃飞鸟放于上斜卧推之后训练，做4组*15次。
最佳使用重量为5KG和7.5KG，不建议超过10KG，速度稍微慢一些。
增加手臂内旋的动作，可以放在最后一组进行。
上斜绳索飞鸟可以作为辅助动作，在健身房人多的时候可以选择它。
以上就是今天的内容。
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