针对一位朋友的提问：

大体重健身房减脂，胸背腿已经在练了，最近想加上二头三头和肩部的训练，怎么安全合理安排训练呢？

作为新手，能够先练胸背腿，这种训练意识很棒！在这个基础上强化手臂、肩膀这样的小肌群，同时要考虑“安全、合理”，那么个人建议是：

练胸日 肱三头肌 三角肌前束练背日 肱二头肌 三角肌后束练腿日 三角肌中束简单来说，就是让手臂分别和胸、背一起练；然后把肩部三角肌拆分到大肌群训练日。

为什么这样安排训练计划？

一、肱二头肌和背部一起练。

肱二头肌主要训练动作是屈肘，大家都爱做的弯举，就是最好的肱二头肌孤立刺激动作。再来看我们的练背动作，基本是以“拉”和“划”模式为主，这两类动作都需要将大臂向着身体位置移动。

当大臂向身体靠近的时候，无可避免会发生肘部的弯曲，否则动作幅度难以保证，背部肌肉的收缩也不够。尤其是背阔肌训练动作（引体向上、高位下拉），我们要让肘部从身前向着背脊的方向拉动，屈肘无可避免。

这就是为什么大家练背时肱二头肌酸胀的原因，只要动作包含屈肘，手臂就会发力，而且随着训练时间的增加，手臂借力情况越来越严重。

既然练背或多或少要带到肱二头肌，那我们就在练背日最后安排几个肱二头肌训练动作，高效省时间。

动作推荐如下：

①哑铃交替弯举

肘部稳定，双手交替弯举哑铃，孤立刺激单侧肱二头肌。

②牧师凳弯举

双手放于凳上，动作全程手臂不要离开，孤立刺激肱二头肌。

③锤式弯举

以对握形式将哑铃弯举至胸前，主要强化肱肌，让手臂看上去更粗壮。

二、肱三头肌和胸部一起练。

再来说肱三头肌。推类动作中，我们将杠铃、哑铃向上推起，大臂和小臂角度从垂直逐渐变得水平，手肘逐渐伸直，这个过程就是“伸肘”，会刺激到肱三头肌。

真想孤立刺激胸肌，那你需要让肘部始终保持相同的曲度，然后让大臂上端尽可能多地向胸中央靠拢——这会弱化“伸肘”、强化“肩水平内收”，而后者才是胸大肌收缩的主要模式。

尽管如此，在杠铃卧推这样的动作里，我们握距固定，要想完成胸部挤压，必然伴随手臂的伸直——肱三头肌发力无可避免。

既然如此，我们何不在练胸之后，加几个肱三头肌训练动作，充分榨干手臂力量呢？

给大家推荐几个动作：

①窄距卧推

握距更窄，小臂下放时紧贴身体，基本靠伸肘的力量推起杠铃。

②器械臂屈伸

最简单的肱三头肌训练动作，身体坐直、靠手臂下压握把，刺激肱三头肌。

③绳索下压

控制好绳索的拉力，下放时肘部稳定，最底端停顿收缩，感受肱三头肌收紧。

三、三角肌拆开三天来练。

再来聊肩部三角肌训练。之所以把它分配到你的胸、背、腿日训练，综合考虑了这几个因素：

1.肌肉功能

三角肌的分布比较玄妙，属于3D覆盖我们的肩部，从功能来看大相径庭：

向前推、向前上方推，前束发力多；从侧方向上提拉，中束发力多，从前向后提拉，后束发力多。

所以我们练前束：主要做卧推、体前推举、前平举；练中束：主要做侧平举、双侧推举；练后束：反向器械飞鸟、俯身提拉。

（这里简单和大家说下体前推举和双侧推举：观察下这两个图里的大臂和身体位置。推举的路径和身体平面位置改变，会影响到前束、中束的发力感。）

体前推举

双侧推举

练前束的推，和练胸的推非常类似，能一起练；练后束的拉，和练背的划船很像，可以放到一天。只有三角肌中束比较特立独行，我们把它放到练腿日，用孤立动作刺激。

2.肌肉性质

三角肌属于多羽状肌，和胸背腿这样的大肌群不同，它的特点是：收缩短、力量小、耐力强、爆发力好。

而新手练肩，注定无法使用太大的重量：你仅靠三角肌的收缩，就想达到和卧推（胸肩手臂协同发力）一样的重量，要么借力、要么受伤，反正都违背了“安全合理”的初心。

所以你孤立出一天来练肩，整体的训练强度是不够的。再加上胸部、背部训练后的肌肉酸胀，孤立练肩的效果如何，其实你心里应该有数。

既然如此，前期不如把三角肌的训练分配到你的胸腿背当中，随着你肩部肌肉增加、力量提升，再把它孤立出一天来练。

何时能单独拎出来？起码你的推举可以达到卧推50%~70%的力量。

举个例子：杠铃卧推20kg，推举能10~15kg做组，那可以安排练肩日了。如果只能推5kg，个人建议还是练胸日末尾用史密斯空杆多练练，每组多推几个，多推几组推到力竭。

3.动作推荐

肩膀灵活性高、稳定性差，其训练动作多以哑铃、绳索为主，很少以杠铃为主，这和上边讲的肌肉功能、肌肉性质呼应。推荐几个较好的练肩动作，多加练习定有收益：

①前束：哑铃前平举

②中束：哑铃侧平举

③后束：器械反向飞鸟

最后再概括下个人观点：

新手刚开始训练手臂和肩部，不要急于把它们“孤立出来单独练”，不如把它们和胸、背、腿放到一起练。

这个阶段，目的就是“夯实基础”——以大肌群打好力量基础，同时寻找小肌群募集发力感受，为日后的孤立日训练做准备。

同时要注意在上肢训练前要多加热身！练前把肩关节、肘关节、腕关节搓热，多做做面拉、招财猫、肩内旋外旋等激活动作。

练后要针对紧张的肌肉进行拉伸，如果感觉第一天练后肌肉酸胀会影响第二天的训练，要么休息一天，要么训练不相干部位，把延迟性肌肉酸痛的负面影响降到最低。

最后，祝每一位热衷于打造形体的朋友，踏踏实实训练，稳稳当当进步，最终都能获得梦寐以求的好身材！