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（备注：仅限跑步1年及以上的跑友）

“渣”，根据百度词条的解释：释义为古水名，今指物质经提炼或使用后的残余部分。而作为形容词与“差”、“烂”是同义词，比如“渣音质、渣画质”。

当然，也可以形容人的思想道德的败坏，比如人们常说的“渣男”。

当这个字用在跑友身上，就是形容一个人的跑步不咋地，并组成了一个新的词汇——“跑渣”。

“跑渣”的真实情况一览

看心态

一般来说，“跑渣”的心态都是比较佛系的。不争不抢、不急不躁，静静地刷着自己的圈。当看到大神在月末晒跑量时，只好安慰自己重在参与。

看训练

“今天下雨了，就不去跑了吧”，“跑渣”的训练和心态一样佛系。随缘跑步、无序锻炼才是他们的日常训练状态。

看成绩

一顿操作猛如虎，一看成绩505。对“跑渣”来说，曾经梦想和大神肩并肩，实际上却差了几十条街那么远。只能怪大神们，真的跑得太快了！没有对比，就没有伤害。

如何从“跑渣”变成大神？

马拉松训练，一般来说就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。

接下来，我们从「速度」、「核心力量」、「有氧无氧跑结合」三个角度，看看一个“跑渣”向大神迈进的“逆袭”之路，也看看那些令人仰慕的大神背后，都经历了哪些不为人知的辛苦！

01

“跑渣”逆袭：速度是关键

对“跑渣”来说，首先要攻克的就是「速度训练」。

在平时的备赛训练中，你的速度最好能比比赛的时候还快。举个简单的例子：如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内。

达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。

速度训练能够提高人的心率，使心脏更强壮、增加肺活量，还能使双腿力量更加强大。

当速度训练达到一定境界时，还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力。坚持速度训练，能使人以同一个速度跑得更远，或者以更短的时间里跑相同的距离。

速度训练最好的方式就是三种，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。你可以按照下面的“七周训练法”，根据自己的实际情况安排。

第一周：短时间歇跑，4×（4×200米），每次休息1分钟，每组休息3分钟；

第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复；

第三周：场地训练，8×1000米，10×1000米，15×400米；

第四周：5公里节奏跑（配速高于10公里配速）；

第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复；

第六周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑；2分钟快跑+90慢跑；3分钟快跑+2分钟慢跑；4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。

第七周：金字塔训练2，4×200米+1分钟休息；3×400米+2分钟休息；2×600米+3分钟休息；1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。

02

力量训练，千万不可小觑

其次，“跑渣”想要跑的更快更久，力量训练也是不可或缺的。

国外有专家抽取马拉松半程和全程的自愿者，比赛后提取血样和志愿者赛后疲劳度的感受，有些全程跑者并不比半程跑者疼痛度重，最终结果发现了其中的奥秘就是力量训练。

在跑步时，我们常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。此外，人类的身体超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在负责着跑步时的运作。

关于「肌肉」更多阅读：跑步时，都有哪些肌肉在运动？

下面推荐几个力量训练的方法

★负重弓步

双手握哑铃，先将右腿向前迈出做弓步姿势起身后再换左腿。如此重复20-30次即可。训练目标：锻炼臀部、腿部、核心力量和协调性。

★硬拉

双手握着哑铃，双脚与肩同宽站立，保持身体直立，然后弯腰将手中的重物靠近脚趾，再起身。重复10-15次。训练目的：主要锻炼股二头肌及臀部肌群、竖脊肌。

★箱跳

找一个30-45厘米高的木箱或者板凳，可以双手拿负重物如哑铃等。先将右腿踩在木箱上，左腿膝盖弯曲并向胸部方向移动，然后将左脚放在木箱上，接着是右脚和左脚先后落地。左右腿各重复做10-15次。训练目的：提升下肢爆发力。

★俯卧撑

双手略宽于肩部撑地，躯干保持笔直，在一分钟的时间内尽量多做。训练目的：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉和力量，尤其是胸肌。

★单腿下蹲

借助一个30-45厘米高的椅子，放在身体后方。双手拿着负重物，然后将右脚放在箱子上，左腿向前进行下蹲，重复10-15次之后换右腿做同样的动作。训练目的：强化锻炼单腿的股四头肌力量，以及平衡支撑能力。

★平板撑抬腿

摆好平板撑姿势，将右腿抬起坚持5秒钟，再换左腿坚持5秒钟。如此重复，至少坚持1分钟或者坚持尽可能长的时间。训练目的：加强核心肌肉，并对臀部和进行热身。

★俄罗斯转体

坐在地面上，依靠臀部与地面接触来保持身体平衡。如想加大难度，双脚离开地面。然后将上半身向左右两侧来回扭转，重复15-30次。训练目的：增强腰腹部，腹斜肌力量。

03

尽量避免 单一的训练方式

最后，“跑渣”要想提升整体的跑步能力，就要告别以往单一的训练方式。

以有氧训练和无氧训练相结合，提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，来应对马拉松比赛的高强度要求。

具体的训练方法有

长距离慢跑

即LSD训练，往往安排在马拉松备赛初期。它能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，提升疲劳恢复能力，打下良好的有氧基础。

马拉松配速跑

其实就是另一种形势的LSD跑，但强度会更高，常用于赛前3-4周的训练。以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心。

节奏跑

能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。

间歇跑

能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升速度耐力。

冲刺跑

强度最大的一种跑法，它可以训练肌肉快速伸缩的模式，提升爆发力，进而提升运动效率和速度。

写在最后

对“跑渣”来说，几乎不会去逞能。因为知道自己跑不快，所以就从来不和别人比配速、比跑量、更不会去比成绩。

不过话是这么说，但他们也会怀着一颗向大神进取的心，收藏一堆提升跑步能力的干货文，并说着“下次一定”。

或许这就是当代“跑渣”的自我修养，也是一个成熟“跑渣”的应有觉悟。

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