今天要给同学们介绍一个极度“Bian Tai”的瑜伽扭转：

这是个深入的、高难度的扭转。当你尝试做的时候，记得要保持骨盆和摆正，下背部的延展和稳定。这个深入扭转，可以深入到腹部深层肌肉。

怎么做：

  • 从斜板式开始
  • 右腿放在身体下方，放在地面
  • 右大腿平行前端垫子边缘
  • 保持左腿在后方伸直
  • 现在往前倾，稍微转动腹部向右侧，让肚脐朝前方
  • 会比较难，以为需要转动到身体内部核心
  • 注意到身体的变化，因为此时腰椎和骶髂关节比较脆弱，不要强迫自己进入最终体式
  • 在这里几次呼吸，放松腹部
  • 然后继续，保持骨盆稳定，从核心扭转向后

  • 现在，弯曲双腿90°，保持右大腿平行前端垫子，左膝盖在臀部后方
  • 此时骨盆会更加稳定
  • 脊柱，要配合呼吸，启动核心，不要强迫自己
  • 把意识来到左侧腰，如果脊柱不中正右侧容易挤压
  • 射弩系，每次呼气扭转更多，右肋骨向前远离骨盆

  • 如果你比较僵硬，只能保持几次呼吸
  • 如果比较柔软，会觉得很舒适，找到更多的空间
  • 做完之后，先回到下犬式
  • 然后再扭转向左

左侧做完之后，要做婴儿式1分钟，蝗虫式、蛇式、上犬式去延展脊柱和髋部。这个动作还可以帮助内脏的按摩，深入扭转至核心，试过之后才知道有多酸爽！