老师：我大腿后侧太紧了

做了很多拉伸大腿后侧的动作前屈还是下不去？

老师：明明我已经转动骨盆向前

为啥练完前屈总是腰痛？

练习前屈体式，做好以上两点都没错，但还缺少了一步，就是你需要学会【屈髋】，只有这三点都做对了，练习前屈才不会挤压腰部！

而人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌。统称为髂腰肌，它也是所有屈髋动作的启动肌！

当髂腰肌无力时，屈髋能力就会变弱，同时在前屈体式练习时会更多用腰椎代偿导致腰部受伤！

那么，如何让髂腰肌有力呢？今天分享一套加强髂腰肌力量的瑜伽序列，大家一定要收藏起来经常练习！

01、婴儿式

  • 婴儿式调整呼吸
  • 停留3分钟

02、下犬式

  • 从婴儿式退出
  • 进入下犬式
  • 调整3-5个呼吸

03、幻椅式

  • 从下犬式退出
  • 双腿走向前进入幻椅式
  • 注意微微卷尾骨
  • 先屈髋、后屈膝
  • 停留3-5个呼吸

04、骑马式

  • 从幻椅式退出
  • 右腿向后撤进入新月式
  • 骨盆稳定，核心微收
  • 感受腹股沟位置拉伸
  • 停留5-8个呼吸后回下犬式
  • 之后换左侧继续

05、下犬式

  • 从新月式退出
  • 回到下犬式
  • 调整5个呼吸

06、虎式

  • 从下犬式退出，双膝跪地
  • 进入虎式，保持骨盆中立位
  • 吸气，右腿向后伸直，左手向前
  • 呼气，收紧核心，屈髋向前
  • 膝盖找胸口，每侧动态练习10次

07、手仗式

  • 从虎式退出，坐立于垫上
  • 准备好两块瑜伽砖
  • 将瑜伽砖放在大腿两侧
  • 双腿伸直向前，呼气收紧核心
  • 身体前侧收紧，臀部双腿离地
  • 感受髂腰肌、核心发力
  • 停留5个呼吸

08、船式

  • 从手仗式退出，双腿屈膝抬起
  • 进入船式，骨盆向前转动背部延展
  • 核心收紧，启动髂腰肌力量
  • 停留5-8个呼吸

09、桥式

  • 从船式退出，仰卧在垫上
  • 双腿屈膝，膝盖垂直脚后跟
  • 呼气，收紧核心、臀肌
  • 挺髋向上，停留8个呼吸

tips：这套序列不仅可以加强髂腰肌，同时也有拉伸髂腰肌的作用，一举两得！