腹式呼吸是最常见的放松方法。

要点很简单：

1. 找一个舒服的姿势坐下或者躺下，把双手放在小腹。

2. 当你吸气的时候，让胸部和腹部一起鼓起来，呼气的时候胸部和腹部一起收缩。

1. 吸气的时候——心里从一默数到七，一秒钟数一下；

2. 呼气的时候——心里从七默数到一，一秒钟数一下；

3. 换气时可以停顿一秒钟；

4. 注意力始终保持在数数上。

体会呼吸很深很深的感觉，吸入的氧气似乎能伸到脚心。

过程中你可能会想打哈欠，想睡觉，可以闭目养神的休息一会，就达到了休息的目的。

注：平时我们的呼吸一般是12次以上，但腹式呼吸的一次呼吸大概是15秒钟的时间，一分钟大概呼吸4次。
这种深慢的呼吸可以兴奋我们的迷走神经。当迷走神经兴奋的时候，特别是当注意力放在数数上的时候，其他的事情自然就屏蔽掉了，可以暂时把自己的头脑清空，达到放松的目的。

凝视法，顾名思义——凝视一点！

1. 在远处或者房间里的墙上（1-3米的距离），找一个点。

2. 凝视这个点——瞪大眼睛看着，不眨眼的看着，看着这个点越来越清晰，好像还有跳动的感觉。

这时你的眼睛会发酸、发胀....

继续坚持一会儿。

等到眼睛马上要流眼泪了，实在坚持不住的时候再闭上眼睛。

闭上眼的一瞬间，你的全身就能够彻底的放松下来。

动眼练习的关键是：头不动，只眼珠动。

1. 首先睁大眼睛往你视野的左上角看；

2. 然后往右上角看；

3. 接下来往右下看；

4. 最后往左下看，这样你的眼珠顺时针的转了一周；

5. 这样转36次，然后再逆时针的转36次。

时间如果不够的话，少转几次也没关系。

如果你感觉到眼睛发酸、发胀、眼皮发沉，昏昏欲睡了，就可以暂时的休息一下。

注：这其实就是心理治疗中常用的眼动治疗。
凝视法和眼动法——眼睛上的活动是为了兴奋我们的动眼神经，和迷走神经一样，也是副交感神经所支配的。
这个过程中如果你有眼泪流出来，也是一个好的现象，泪腺也是副交感神经控制的，流眼泪能让亢奋的交感神经暂时得到放松。

通过对注意力的训练，也能达到放松的目的：

你可以闭上眼睛，然后把注意力放在脚心，去感受脚心的感觉。

1. 感受脚底传来的痒、温暖、湿润、或者是清凉的感觉：

2. 想象自己在看着脚心，或者你的眼睛长在了脚心，全身的感官都到脚心去了。

可能开始你的脚是凉的，但是你把注意力集中在那的时候。你会发现脚心的感觉会逐渐丰富起来，有温暖、发热、发胀的感觉。

慢慢的感受，你会体验到轻松感和安全感。

注：我们脚心是离大脑皮层最远的地方，也是我们最容易忽略的地方。当我们把注意力放在那的时候，也是兴奋了我们的副交感神经。

有一个成语叫“知足常乐”。

知足就是我们找到了脚心的感觉，也就找到一种安全感和平和的感觉。

疫情当前，我们都处于“应激”身心状态中。

这种状态下，如果一味的调动身心资源而不进行补偿，就会进入消耗状态，从而出现紧张、焦虑、抑郁、烦躁、愤怒、恐惧等症状。

充分利用上面的四个放松方法，能够初步缓解我们心理上的不适感。

不仅适用于我们普通人，也适用于一线抗疫的医护人员；不仅适用于疫情期间对抗负性情绪，也适用于日常生活中我们需要放松的时刻，所以大家可以经常练习。

祝大家都能知足常乐，身心轻松！

本文作者：彭旭 副主任医师、心理治疗师

责任编辑：海鱼

插画：李大姑娘