近期小编出了一个“玩转器械”的系列文章，介绍各种借助器械的训练动作，让你对健身房各种器械的用法了如指掌。这个系列会以动作为基础进行讲解，今天是系列第14篇——三角肌后束。

不少健身一段时间的人会开始慢慢想要精细化的打磨自己的肌肉线条，球肩便是一个重要的方面。而球肩线条的训练必须要练的，就包括今天分享的三角肌后束的训练。

Part 1、反向蝴蝶机

Part 1、反向蝴蝶机

这个训练动作在蝴蝶机上完成，不同于正向的蝴蝶机夹胸练习，反向蝴蝶机身体反向坐着，胳膊带动器械把手从身前发力，往后扩胸展臂，此时发力的主要是三角肌后束，还能同时带到斜方肌、菱形肌、肩袖肌群。

Part 2、绳索屈体侧平举

Part 2、绳索屈体侧平举

上半身弯曲，呈鞠躬的姿势，双手交叉斜拉拉力绳索，从身前发力，向外展胳膊，胳膊动作轨迹类似侧平举，这也是三角肌后束的经典训练动作。

Part 3、哑铃屈体侧平举

Part 3、哑铃屈体侧平举

这个动作与绳索屈体侧平举类似，不过由哑铃替代绳索作为负重。

Part 4、绳索外旋

Part 4、绳索外旋

身体保持站姿，立直。胳膊呈90度夹于身体两侧，胳膊肘抵住身体。一只手握住拉力绳索，从身前向外侧旋转小臂，此时主要锻炼的是小圆肌、冈下肌，同时也能带动到三角肌后束。

三角肌后束属于小肌群，并不需要太大负重的刺激哦！注意根据自己的力量情况选择合适的配重，别因为追求大重量导致自己练伤了。