小密语录：纤细美腿，挺翘臀部，是我们女人毕生的追求，这些体式能够让我们在家练出细腿翘臀，赶紧跟着小密来学习一下吧！

大粗腿和扁平臀是很多女生的困扰，自己也想过很多办法，各种健身方式也都有所尝试，然而效果都不是特别理想，而且平时工作很忙，没有太多时间总是往健身房跑，我们需要找到一种新的健身方式，从而练出纤细美腿和挺翘的臀部。

不过，在练习之前，我们得先知道粗腿平臀是如何形成的？首先，粗腿是因为我们长期不爱锻炼，加上不控制饮食导致的脂肪堆积，而扁平臀则跟我们的日常习惯有关。从幼儿园到大学，这十几年的学生生涯，长期保持一样的坐姿，已经将翘臀完全扼杀在摇篮中了，再加上如今依然是坐在电脑前工作，想要拥有翘臀谈何容易。

既然我们已经大概了解了腿粗臀平的原因，我们就应该明白，想要练出纤细美腿和迷人翘臀是有很多方法的，不一定非要去健身房运用各种器械。今天小密就给大家带来了一套瑜伽体式，通过自身重量训练就行，而且无需特定场地，在家徒手就能瘦腿提臀，练出完美线条，一起来看看吧！

徒手深蹲，首先双腿左右分开一些，保持跟肩膀同宽，然后双手交握在胸前的位置，手臂呈现自然弯曲，然后慢慢下蹲，让臀部重心彻底降低，然后再次站直，来回重复做10次，坚持3组。

深蹲后抬腿，首先站直身体，双手交握保持在胸前，然后慢慢下蹲，形成深蹲的姿势，之后站直身体，左腿向后抬起踢出，然后再次蹲下，站直，将右腿向后抬起踢出，做10次，坚持2到3组。

相扑提踵，首先双腿分开超过肩宽，然后用力向下蹲，让臀部尽量贴近地面，然后用力挺直双腿，顺势将脚后跟抬起，形成提踵的姿势，双臂上下来回挥动，来回重复做1到2分钟。

半蹲侧向伸腿，首先双腿微微分开，然后慢慢下蹲，形成半蹲的姿势，具体的角度可以自行掌控，然后上身向前倾斜，但是要绷直，双手交握在一起，让右腿抬起，向右侧伸直，然后换成左腿，重复做2分钟。

并腿蹲，首先双腿并拢在一起，保持站直的姿势，然后双手交握，放在胸前的位置，手臂自然弯曲，双腿慢慢下蹲，下蹲的程度自己确定，重点是维持平衡，绷紧后背和臀部，来回重复做15次，坚持3到5组。

半蹲后弓步，首先站直，然后双腿分开一些，慢慢下蹲，形成扎马步的样子，然后顺势将左腿向右后方撤步，站直之后，再重复蹲姿，将右腿向左后方撤步，保持重复做1分钟。

弓步蹲，首先保持一个简单的站姿，然后左腿向前一大步，双臂自然弯曲，双手握在一起，然后慢慢下蹲，让双腿呈现自然弯曲即可，重新站直双腿，换右腿在前，重复刚才的动作，保持2分钟。

翘臀美腿是多少女人梦寐以求的身材，但这也是需要付出汗水和努力的。如果自己没有太多时间去健身房锻炼，那以上的这组瑜伽体式，就是大家的福音，每天坚持练习，就能赶走身上的赘肉，助你收获纤细美腿和完美翘臀，一起研究一下吧！