小密语录：瑜伽手杖式，能够平稳呼吸，增强腰腹部的肌肉力量，拉伸脊柱与腿部。对于女性朋友来说很有益处。

在瑜伽的练习过程中，最为关键的是扎实牢固的基础。在所有的瑜伽站立体式中，最为基本的动作就是山式站立。坐姿体式中最为基本的则是手杖式，又称为坐山式，这个体式看上去似乎很容易完成，经常练习瑜伽的的人都知道，没有想象中的那么简单，需要注意很多细节，刚开始很难做到完美。

瑜伽手杖式对于坐姿体式来说是基础，如果没有练习好动作，后续的其他类似动作都很难做到很好，腰背部不能够很好的拉伸，练习效果会大打折扣。

瑜伽手杖式，作为瑜伽体式中初学者常常练习的动作之一，目的是为了后续其他体式打牢基础，巩固练习必备。作为瑜伽体式的基础之一，能够有效地拉伸腰背部的肌肉，增加肌肉力量；改善内分泌系统，促进消化，改善便秘；拉伸脊柱，改变身体的不良姿态，纠正动作；拉伸腿部肌肉，对于腿部的减脂塑形很有帮助，尤其适合肌肉腿的小伙伴。

瑜伽手杖式，也可以称为其他坐姿类型体式的“热身动作”，增强后续瑜伽练习效果。

瑜伽手杖式练习步骤

1.在瑜伽垫上，以坐姿准备开始，两手伸向臀部的后方向，臀部紧贴于垫面上。两腿开始慢慢向前面伸直，两腿靠近，膝盖合拢。

2.两脚脚掌伸向体侧，期间保持两脚脚趾朝向上方，两脚与地面保持垂直状态，两手置于臀部的两边，手掌心贴近地面，手指朝向两脚。

3.期间腰腹部收紧，拉伸脊柱，打开胸腔。面朝前方，维持姿势8秒钟。

注意事项：期间腰背部无法挺直的小伙伴可以借助抱枕、毯子之类的将臀部抬高些，以此维持上半身与垫面的垂直状态。

动作调整：

1.腰背部、臀部、骨盆位置的调整

臀部移向后方，臀部全部紧贴垫面，期间保持骨盆位置的中立，腰背部自然拉伸放松。

开始缓慢拉伸脊柱，胸部位置尽可能离耻骨远些，与此同时拉伸肩部和上半身的前方。

2.脚位置的调整

脚的内方向尽可能朝向前方，让外放收敛，以此拉伸脚的肌肉，脚底与地面保持垂直状态。

3.两腿的位置调整

双手分开腿跟的后侧肌肉，拉伸腿部肌肉，大腿骨贴紧地面，期间保持腿部的上方正对上方。

推开小腿部的肌肉，朝向脚跟，期间维持脚踝与膝盖的合拢状态，感受腿部的深度拉伸。

4手臂和肩膀的位置调整

手臂保持挺直置于身体两边，肩膀尽量拉伸，保持向下方沉的状态。

练习期间关节的重点

1.肩部关节与脊柱要保持中立

2.脚踝处的关节要挺直

3.两脚脚背保持弯曲

4.髋关节要维持弯曲90度的姿态

辅助练习手杖式的方法

1.借助瑜伽砖、抱枕、垫子等等置于臀部下面，更好的拉伸脊柱。

2.借助伸展带进行辅助练习，此时背部紧贴墙面。

3.利用瑜伽椅进行深度手杖式练习。

当刚开始练习瑜伽手杖式时，会遇到一些问题，不用过于担心，按照上面的注意事项帮助你了解手杖式，再尝试注意完成这些重点，一步步进行练习。

瑜伽最为重要的一点就是寻找身心的平和，达到身心合一的状态。身体的平衡是手杖式练习的关键，也是瑜伽练习的的重点，一点点进步，从不能到完美控制掌握身体正是瑜伽最美丽的地方啊！

日积月累，打牢基础，掌握科学有效的练习方法，才会在瑜伽之路上越走越远！