很多小伙伴一直想练背，但是总找不到方法。

好看的背部，会让人更加挺拔有气质，而练背的黄金动作就是引体向上。

引体向上对背部的力量和肌肉的状态都有很好的提升，并且能够强化全身的核心力量和上肢的运动能力。

怎么才算是一个标准的引体向上

①首先，正握单杠，双手距离要略宽于肩，手臂伸直。

这样能更好地锻炼到肱二头肌和背阔肌。

②使用背部发力，肩胛骨下降，身体向上至下巴微微超过单杠，双脚可以交叉，更好的保持身体重心。

③身体慢慢下落，在下落的过程中也要控制身体，这样能更好的锻炼到肌肉，核心肌群持续发力保持身体稳定，引体向上过程中身体不要后倾。

训练动作1：悬吊

想要做引体向上，需要锻炼手臂的力量，可以先借助椅子，或让朋友帮忙，悬挂在单杠上尽可能多的时间。

训练动作2：离心式引体向上。

刚开始锻炼引体向上的时候，可以试试通过单杠跳起，然后慢慢控制身体下落，这个动作同样可以借助其他力量完成。

训练动作3：弹力带引体向上

带有辅助性的引体向上，更适合肌肉没什么力量或者体重过重的朋友，通过一根弹力带来帮助我们减小地心引力带给身体的阻力。

根据自己的肌肉力量选取合适的弹力带，然后将弹力带绕在杠子上，双手握住单杠，并用弹力带圈住你的脚或者膝盖，借助弹力带的力量上拉，然后慢慢回复到起始位置。

弹力带引体向上虽然是辅助性引体向上，但难度也较大，因为弹力带在拉伸最大时提供的助力最大，随着身体向上弹力带的助力会变小，而这时也是我们最需要助力的时候，所以还是根据肌肉力量情况酌情训练。

动作训练4：折刀引体

这个动作我们可以利用健身器械来完成。

起始：

首先把杠铃架在较高的位置上，把器械放在自己面前脚能够到的地方，然后双手略宽于肩，抓住杠铃，双腿放在器械上。此时双臂是弯曲的，下巴微微超过杠铃。

落式：

缓慢地下降，直到双臂几乎伸直。这个过程中身体应该保持挺直，双腿与地面平行，到最低位置后，再重复以上动作。

想要学会引体向上，可以先从一些简单的动作开始，加强相应的肌肉力量，但分解的动作效果或许并不如引体向上理想，所以如果你想学会引体向上，最最关键的是动起来。