通常，休息时间取决于锻炼的类型，训练的目标以及次数组数的方案。例如，使用较重的重量做较少的重复次数就需要更多的休息时间，而单关节的较轻的运动休息的时间就可以较少。这基本都是力量训练的常识，但是有没有最完美的休息时间呢？

休息时间是进行力量训练适应时要考虑的重要变量。例如，人们普遍认为，从事爆发力和力量训练的人应该休息更长的时间。而对于想要提升耐力的人应该休息更短的时间。但是，凡事都有不确定性，本文就带你了解组间休息需要考虑的多个因素以及如何通过组间休息使训练获得最佳效果。

组间休息需要考虑的因素

不论是为你自己还是为他人编排组间休息时，都需要考虑以下几个主要因素：

  • 运动史：运动史就是这个人过往训练的经验，因为有经验的训练者可以应对更高强度的训练，同时他们的恢复速度也会比新手要好很多。
  • 强壮程度：与新手相比，强壮的训练者能够保持更高强度的训练。并且他们可以通过少量的休息就可以继续高强度的训练。
  • 运动类型：运动类型会因为身体的需求而影响休息的时间。例如复合运动对神经系统与肌肉的要求更高，就会需要更多的休息时间。
  • 训练状态：季节、心理、情绪、压力、淡季，训练有素和未经训练都会影响到训练者的身体恢复以及需要休息的时间。
  • 训练强度：训练强度的高低将影响到运动最佳表现所需要的休息时间。

组间休息的科学建议

力量与肌肥大训练：Brad Schoenfeld于2016年7月发表的一项研究中，比较了两个休息时间不同的抗阻训练产生的影响。一组休息一分钟，而另一组组休息3分钟。两组之间的锻炼计划是一致，并且都进行了持续8周的训练。

结果发现，与只休息1分钟相比，休息3分钟的实验组肌肉力量与肌肉围度增加的更大。

最大力量：2016年3月发布的一项研究研究了休息1,2,3和5分钟组间休息的差异。受试者是15名受过训练的男性，他们通过了两种不同的练习（蝴蝶机夹胸与卧推）进行了8节课的训练，并且每个人在训练中都用了近乎最大的力量，进行了5组，每组3次的负荷训练。

结果发现，在接近最大重量的情况下，至少2分钟的休息足以使蝴蝶机夹胸（单关节）恢复到最佳状态，而进行卧推时，最佳的组间休息时间为3-5分钟。

肌肉耐力：虽然关于肌肉耐力组间休息时间的研究都互相矛盾，但是大部分研究指出，20秒到1分钟是最佳的恢复时间。

休息的方式对于恢复的影响

2016年12月一项有趣的研究研究了运动员的训练成果与他们所休息方式之间的差异。研究中选取了犹他州盐湖城CrossFit的15名成员，并比较了两组之间的三种不同的休息方式：仰卧（躺下），坐着与行走。

并且研究中还记录了心率，呼吸频率和氧气的消耗量，因为这些都是人休息状态时的指。他们发现仰卧或坐着的运动员可以做更多的训练，休息的效率也更高。

所以在组间休息时建议训练者坐着或者躺着可以休息的更好。

其他的注意事项

在力量与肌肥大方面，更高的休息有益于最大力量以及多关节的运动。休息时间短有益于肌肥大与肌肉耐力。

但是需要记住但是，最佳休息时间并非是固定，而是训练者在生理上与心理上已经准备好进行锻炼的时间。虽然有时候时间不总是允许我们训练那么长时间。所以在休息时要记住的重要一点是，应该根据目标与需求个性化组间休息。