导语：一个男人的胸肌如果足够发达，不仅看起来比较好看，同时也让人很有安全感。所以很多男生都在追求大块胸肌，但是对于很多人来说，去健身房有些不切实际，那么徒手怎么练胸肌？很简单，几个动作就能帮你搞定，每天只需20分钟。

在正式的练习之前，首先要和大家说明一件事情，今天我们练习的内容都是俯卧撑，很多人可能对俯卧撑不屑一顾，其实俯卧撑也有新花样，传统俯卧撑已经衍生出多种有效的练习方式，其锻炼形式和针对部位也有不同。下面我们就开始练习吧！

1、跪姿俯卧撑x8

这个动作要求我们的手、膝盖支撑在地面上，腰部收紧，进行俯卧撑练习。在做动作时，我们的肘关节不要伸得太直，不然引起损伤的几率将会加大。

2、跪姿爆发俯卧撑x10

这个动作比跪姿俯卧撑要难一些，因为在即将起身时，我们的手臂猛然发力，将身体弹起，同时双手在短时间内离开地面。大家不用做的太多，每组做10次就可以了。

3、钻石俯卧撑x16

何谓钻石俯卧撑？意思就是我们的两只手在地上摆出一个钻石的样子，然后进行俯卧撑练习。不得不说，这个动作比较难，对手臂和胸肌的力量要求太高，初学者可能难以完成。此时大家可以降低难度，进行跪姿练习，效果也不错。

4、偏重俯卧撑x10

偏重俯卧撑就是让我们一边承重，在练习的时候，大家可以将一条腿抬起，由身体的另一个承受重量，能够有针对性的训练某一侧的肌肉。大家在练习的时候每一侧进行一组，每组进行10次。

5、宽距俯卧撑x12

宽距俯卧撑就是两个手臂的距离较宽，在正常情况下，做俯卧撑时的两手间的距离与肩差不多宽，但是在做宽距俯卧撑时，双手的距离约为肩宽的1.5倍。

6、俯卧撑x8

传统俯卧撑相信大家都做过，在练习的时候，我们只需要用手和前脚掌着地，然后腰背部挺直练习就行了，做的次数不用太多，8次就足够。

看了这些俯卧撑动作之后大家是不是觉得很简单？但是想要让胸肌快速增长，光是依靠训练是不行的，必须还要结合饮食、休息才能达到目标。在饮食中，我们要保证充足的蛋白质、碳水的摄入。在休息时，我们要保证肌肉充分恢复，睡眠时间要足够，可以对肌肉进行一定的按摩，防止肌肉出现酸痛，恢复的速度也更快。


结语：徒手胸肌怎么练？在阅读本文以前，大家可能并不知道答案，但是今天小编给大家带来了一套练习动作，只要大家每周能够完成3~4次练习，那么胸肌增长速度就会非常快。但是咱们也提到了，蛋白质是肌肉生成的原材料，休息时间是肌肉生成的“加速剂”，大家一定要注意！