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几乎每个女性想有个性感的小蛮腰，但往往现实中，随着年龄的增长、饮食上的不注意，腰部赘肉越来越多……

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很多女性会问？自己平时对腹部也进行了针对性训练，上腹、下腹的肉肉倒颇有成效，但两侧腰部的赘肉似乎固执的很，很难减下去啊！

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实际上，想要精准瘦腰，了解腹部肌肉很重要！

咱们腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌，其中，主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌。所以，如果想要减掉两侧腰部的赘肉，就必须在腹内外斜肌身上多做文章！

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今天，小编整理了一套专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习，可以强力瘦侧腰，帮你打造小蛮腰！

01、(静态动作)拉伸激活

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  • 简易坐保持在瑜伽垫
  • 两侧坐骨向下坐实地面
  • 右手肘、小臂贴地
  • 吸气，拉长脊柱
  • 呼气，左手伸直向上往右侧屈
  • 保持8个呼吸换边

02、仰卧侧卷腹

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  • 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝抬起
  • 膝盖注意对齐髋部，核心始终收紧
  • 双手轻托后脑勺，吸气准备
  • 呼气，卷腹向上，右手碰外左膝外侧
  • 每侧练习15-20次

03、侧肘支撑

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  • 左手肘、左膝支撑于地面，身侧侧身
  • 右腿保持伸直，始终收紧核心
  • 吸气准备，呼气抬髋带动右腿向上
  • 让右手碰右脚，感受侧腰收紧
  • 每侧动态练习15-20次

04、侧支撑加强版

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  • 与动作03不同的是左手和左膝撑地
  • 注意核心始终保持收紧状态
  • 吸气准备，呼气屈右手肘和右膝相互触碰
  • 每侧保持动态练习15-20次

05、侧抬髋

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  • 同样左侧手肘支撑于地面，右手放后脑勺
  • 身体呈侧面一条斜线，核心收紧
  • 吸气准备，呼气，抬髋向上
  • 吸气还原，注意双腿也需要收紧启动
  • 保持动态练习15-20次

06、侧支撑保持

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  • 保持在动作05的姿势
  • 注意核心收紧，双腿收紧，右手向上伸直
  • 保持8-10个呼吸后换边

07、整体练习

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  • 转身四足支撑在垫子上
  • 注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖
  • 吸气准备，呼气收紧核心
  • 伸直右腿向后，左手伸直向前
  • 可以静态保持8个呼吸
  • 也可动态练习15-20次

08、整体核心收紧

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  • 保持在动作07的姿势
  • 右腿伸直向后抬高，感受腹横肌启动
  • 静态保持8个呼吸
  • 动态练习15-20次后换边

09、拉伸放松

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  • 双膝跪地，脚跟相对
  • 膝盖分开略比肩宽
  • 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
  • 身体先向右侧侧屈

  • 注意臀部有力向后推
  • 保持臀部不动，感受左侧侧腰拉伸
  • 停留8个呼吸后换反侧

以上就是关于如何瘦两侧侧腰的分享啦，希望伽人们可以坚持练习，觉得不错就分享给身边的小伙伴吧！