抑郁症影响许多人，它可以改变生活。医疗和咨询通常可以帮助缓解症状，但生活方式的治疗，如健康饮食，也可以改善一个人的幸福感。

目前还没有专门的饮食来治疗抑郁症，但是多吃一些食物而少吃或不吃其他食物可以帮助一些人控制他们的症状。

在这篇文章中，我们来看看一些可能有益的食物和营养素，以及一些人们应该避免的。

许多营养素可以购买，但在使用任何补充剂之前应该咨询医生的意见，因为它们有时会干扰其他药物。

饮食与抑郁的联系

健康的饮食可以改善抑郁症状。

可能导致抑郁的一个因素是一个人的饮食习惯，这将决定他们所消耗的营养素。

2017年的一项研究发现，中重度抑郁症患者在接受营养咨询并吃了12周健康的饮食后，症状有所改善。

改进后的饮食侧重于高营养的新鲜和全食。它还限制加工精制食品、糖果和油炸食品，包括垃圾食品。

超过32％的参与者的抑郁症状（包括情绪和焦虑）得到改善，足以达到缓解标准。

研究人员得出结论，人们可以通过解决饮食问题来帮助控制或改善抑郁症状。

硒

一些科学家认为，增加硒的摄入量可能有助于改善情绪和减少焦虑，这可能有助于使抑郁更容易控制。

硒存在于多种食物中，包括：

  • 全麦
  • 巴西坚果
  • 海鲜
  • 器官肉，如肝脏
  • 维生素D

根据2019年的一项Meta分析，维生素D可能有助于改善抑郁症的症状。

人们通过晒太阳来获取大部分维生素D，但饮食来源也很重要。

能够提供维生素D的食物包括：

  • 油性鱼
  • 强化乳制品
  • 牛肝
  • 蛋

ω-3脂肪酸

一些研究的结果表明，omega-3脂肪酸可能有助于缓解抑郁症。

然而，2015年的作者审查结论是需要更多的研究来证实这一点。

吃omega-3可以通过增强大脑功能和保护神经细胞的髓鞘来降低情绪障碍和脑疾病的风险。

ω-3脂肪酸的食物来源包括：

  • 冷水鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼。
  • 亚麻籽、亚麻籽油和甲壳虫籽
  • 核桃

抗氧化剂

维生素A（β-胡萝卜素）、C和E含有被称为抗氧化剂的物质。

抗氧化剂有助于清除自由基，自由基是人体自然过程中产生的废物，会在体内积聚。

如果身体不能清除足够的自由基，就会产生氧化应激。可能导致一些健康问题，其中可能包括焦虑和抑郁。

2012年的一项研究结果表明，食用提供抗氧化剂的维生素可以减轻泛发性焦虑症患者的焦虑症状。

新鲜的植物性食物，如浆果，是抗氧化剂的最好来源。富含新鲜水果和蔬菜、大豆和其他植物制品的饮食可能有助于减轻与压力有关的抑郁症状。

维生素B

含有全谷物的食物是维生素B-12的来源。

维生素B-12和B-9（叶酸）有助于保护和维持神经系统，包括大脑。它们可能有助于降低抑郁等情绪障碍的风险和症状。

维生素B-12的来源包括：

  • 蛋
  • 肉
  • 家禽
  • 鱼
  • 牡蛎
  • 牛奶
  • 一些强化谷物

含有叶酸的食物包括：

，抑郁症患者的锌水平可能较低，补充锌可能有助于抗抑郁药更有效地发挥作用。

  • 深色多叶蔬菜
  • 水果和果汁
  • 坚果
  • 豆子
  • 全麦
  • 乳制品
  • 肉类和家禽
  • 海鲜
  • 蛋

锌

锌有助于身体感知味觉，但它也能增强免疫系统，并可能影响抑郁症。

一些研究表明锌存在于：

  • 全麦
  • 牡蛎
  • 牛肉、鸡肉和猪肉
  • 豆子
  • 坚果和南瓜种子
  • 蛋白质

蛋白质能使身体生长和修复，但也能帮助抑郁症患者。

人体使用一种叫做色氨酸的蛋白质来产生血清素，一种“感觉良好”的荷尔蒙。

色氨酸存在于：

  • 金枪鱼
  • 火鸡
  • 鹰嘴豆

5-羟色胺似乎在抑郁症中起作用，但其机制是复杂的，其确切作用机制仍不清楚。然而，吃能提高血清素水平的食物可能是有益的。

益生菌

像酸奶和开菲尔这样的食物可以提高肠道中有益细菌的含量。

根据2016年的一项Meta分析，健康的肠道微生物可以减少抑郁的症状和风险。研究人员认为乳酸菌和双歧杆菌可能有帮助。

体重管理

肥胖似乎增加了患抑郁症的风险。

这种风险的增加可能是由于肥胖患者的荷尔蒙和免疫系统发生变化。

超重或肥胖的人可能希望咨询他们的医生或营养师如何控制体重。

卫生当局推荐的阻止高血压的饮食方法（DASH）可以帮助降低血压，改善整体健康状况。

也有证据表明，它可以帮助减肥，并可能降低患抑郁症的风险。

应避免的食物

有些食物会加重抑郁症的症状。

酒

酒精和精神健康问题之间有着明显的联系。一个人可以喝酒来对付抑郁，但是酒精会加重或引发新一轮的抑郁和焦虑。

经常饮用大量酒精会导致进一步的并发症，如事故、家庭问题、失业和健康不良。

精制食品

方便食品，例如快餐和垃圾食品，可能含有大量的卡路里而营养成分较低。

研究表明，吃大量快餐的人比吃新鲜食品的人更容易患抑郁症。

加工食品，特别是那些高糖和精制碳水化合物的食品，可能会增加患抑郁症的风险。当一个人吃了精制的碳水化合物，身体的能量水平会迅速增加，但随后就会崩溃。一块巧克力可能会瞬间提振，但随后会迅速走低。

最好选择新鲜的、营养丰富的、随时间推移提供稳定能量来源的全食。

加工油

精制脂肪和饱和脂肪会引发炎症，还可能损害大脑功能，加重抑郁症状。

应避免的脂肪包括：

  • 反式脂肪，存在于许多加工食品中
  • 红肉和加工肉中的脂肪
  • 红花和玉米油，它们富含ω-6脂肪酸

咖啡因

患有抑郁症的人可以从午后不喝含咖啡因的饮料中获益。

至少有一项研究发现，适量摄入咖啡形式的咖啡因，可能对抑郁症患者有益。咖啡因的好处可能是由于它的刺激作用和抗氧化剂的特性。

咖啡因存在于：

  • 咖啡
  • 茶
  • 巧克力
  • 苏打水
  • 能量饮料

有证据表明，少量的咖啡因可以减轻焦虑，提振情绪。然而，一些研究发现，它可能会增加高中年龄儿童的焦虑、压力和抑郁情绪。

此外，咖啡因会影响人的睡眠能力。

虽然咖啡因可能有益于一些人，但最好是：

  • 适量食用
  • 避免咖啡因含量高的产品，如能量饮料
  • 中午后不要喝咖啡

展望

饮食可能在抑郁症中起作用。遵循低加工食品的饮食，并提供大量新鲜的植物性食物和有益健康的脂肪，可能有助于改善症状。

其他可能有帮助的建议包括：

  • 每周至少进行150分钟的体育锻炼
  • 花时间在户外
  • 避免使用酒精和其他物质
  • 每24小时睡眠7-8小时

医生通常可以推荐合适的治疗方法来帮助人们控制抑郁症的症状，其中可能包括采用更健康的饮食。