你好，我是大三糖。

众所周知运动项目包含有氧运动和无氧运动两种，不管是减肥还是健身都不能只做一种运动，两种搭配才能发挥出最优效果。

看到这里你脑海里是不是想到了跑步和撸铁，其实不用那么麻烦，其实很多训练在设计的时候，都会考虑到这两个方面的平衡，就像Tabata训练，就能有效的提高这两方面的能力。

什么是Tabata训练

之前我们有了解过间歇性训练HIIT，而Tabata就是HIIT训练当中的一种，Tabata间歇训练是日本东京体育大学田畑泉教授于1996年提出的一种高强度间歇训练。

目的是在运动中尽可能多的调动肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的心肺和肌肉运动能力，使身体变得更有耐力和力量。

Tabata训练法由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，重复8轮，总计4分钟。目标是让身体达到极度疲劳的效果。

Tabata 是公认燃脂最快、最有效的训练之一

1、持续燃脂

Tabata的燃脂效果体现在它的过氧消耗上，即运动之后肌体依然维持高耗氧量，耗氧越高则脂肪氧化更多，也就更能减脂。

2、提高心肺功能

Tabata能让你在尽可能短的时间内提高心跳速率，可以逐步提高人体的最大摄氧量，心肺功能的不断增强还可以提高代谢速度。

3、快速有效，不受限制

4分钟的时间也是很多人对Tabata的点，解决了没时间运动的难题外，还不受器材、场地的限制，随时随地都能做。

忠爱

4、减脂不掉肌肉

Tabata的短时爆发，能很好的控制长时间有氧训练带来的肌肉流失现象，而且对于没有进行过高强度运动的人来说，短时的高强度还能刺激肌肉的生长，，肌肉越多基础代谢越高。

5、有助于突破减脂平台期

平台期我们知道是身体适应持久运动量的一个体现，Tabata能够帮助突破平台期的停滞，改变运动强度，增加身体刺激。

Tabata训练减肥适合所有人吗

Tabata能在短时间内调动肌肉，不仅能燃烧脂肪，还可以提高肌肉力量和耐力一举两得。但是Tabata并不是一两次训练就有效果的。

任何运动都需要长期的坚持，但是Tabata并不是一项容易坚持的训练方法，Tabata减肥效果虽然毋庸置疑，但是并不适合所有人使用。

Tabata强调的是高强度快速，也就是训练完要达到筋疲力尽的效果为佳，但是大部分人跟着视频训练后并没有达到运动要求，稍稍出点汗可并不能提高燃脂效果。

Tabata本就是为专业运动员设计的训练方法，所以对身体素质有着较高的要求，像运动能力弱，超重（BM超过28.1）、有心脏、血管、肝肾、骨折、脊椎等部位有疾病或损伤的人、怀孕、40岁以上的人群均不适合进行训练。

如果你以上情况皆不符合，身体状况良好，运动能力优秀，那就试试ABATA动作吧。

开始Tabata训练吧！

在进行Tabata训练前一定要充分热身，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。另外，不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过多负担。

这套Tabata初级训练共有8个动作，每个动作做20秒，然后休息10秒，再继续下一个动作。

记住每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成，训练的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整。

1、原地高抬腿

2、弓步跳跃

3、宽距俯卧撑

4、简易波比跳

5、俯卧抬腿

6、深蹲跳跃

7、踏板两侧跳跃

8、单腿跳绳或原地开合跳