本文适合所有健身爱好者

内容标签：严格卷腹 家庭健身 背阔肌呼吸 骨架窄小

问：练腹的时候刚开始可以感受到腹部发力，但动作不标准、腹部发力不明显，颈部开始用力，这种情况还有必要继续坚持吗？如果不继续要怎样突破自己的极限？

答：这种“继续坚持”在任何情况下都是危险的，尤其如果你做的是仰卧起坐，意味着你的腰椎和颈椎可能命悬一线了。

我知道有不少人，在家练习仰卧起坐时把腰椎和颈椎搞突出了。这是一个从上世纪开始就已被许多专家淘汰的动作：当你借用爆发力将下背部从地面上抬起时，腰椎间盘被过度地向后挤压；而当你双手抱头猛拽时，颈椎所遭遇的状况也如出一辙。

现在许多人已经变聪明了，知道仰卧卷腹要比仰卧起坐更安全，他们学会了将下背部贴住地面没有抬离，但“双手抱头”的坏习惯依然没有被纠正。

我建议在执行卷腹训练时，双手只是简单地“罩”在两耳旁边，不要抱头借力。这样可有效避免不良的颈椎挤压，同时让你更容易判断自己腹部的真实力量。

用2011的节奏来执行大部分卷腹动作(2秒拉伸肌肉、0秒转换点停顿、1秒缩短肌肉、1秒顶峰收缩)这种匀速节奏可以很好地制造腹肌紧张感。记住，腹肌以I型慢肌纤维占优，偏慢的节奏才能强化它的刺激。如果节奏太快，你会极易给旁边的关节和结缔组织造成不良压力，同时导致周边“快肌纤维优势肌肉”的过份参与。

通过严格的匀速节奏，你可能会由原本的每组30次变成每组10次。这很好，说明经过改造后你发挥了腹肌的真实力量，每个次数都真正打击到腹部肌纤维。通过严格的匀速节奏，你可能会由原本的每组30次变成每组10次。这很好，说明经过改造后你发挥了腹肌的真实力量，每个次数都真正打击到腹部肌纤维。

至于如何判断力竭，当你无法维持2011的节奏时说明腹肌已经力竭了，不要强行冲击额外的次数，那会造成不良的神经募集习惯。

腹直肌几乎算是全身恢复速度最快的肌肉，在动作严格的前提下，渐进负荷是不难的。这一次你做了每组10次力竭，几天后可能就会发展成每组12次......而当你通过严格的动作节奏，几个月后重新回到每组30次时，我可以确保你的腹肌力量和外观都会有极大改观，更重要的是——伤病隐患被消除了。

问：我家庭训练一年多了，因为没条件去健身房。主要使用哑铃和哑铃凳。现在大部分动作的数据遇到瓶颈期了，减脂过程也明显停滞。但我不知道怎么改变，失去了动力。请问家庭健身是不是到一定程度后，就只能维持原状，很难再有突破了？

答：在条件受限的情况下发展肌肉和力量，选对动作模式很重要——你需要选择一些最具“长期渐进负荷条件”的动作。

比如：引体向上的长远发展潜力要比哑铃划船更好，因为初期你可以做自重引体，后期可以发展成负重引体。但如果你的单只哑铃最大才20KG，练了几周划船你就走到头了。

同理，双杆臂屈伸(后期可负重)的长远发展潜力要比哑铃卧推更好；

单腿哑铃箭步蹲的潜力要比双腿深蹲更好......

如果你单纯只是用轻重量哑铃来训练，没有任何“自重加成”，那么你的家庭健身会很快丧失意义。它会变成纯肌耐力的训练(因为你的重量恒定、且不足，只能不断添加做组次数)你的肌肉维度和基础力量必然陷入永久的停滞......这种小重量高次数充其量只能作为次要动作安排在计划中。

至于减脂，这通常会比增肌和增力要容易一些。一方面是控制饮食；另一方面，你要发挥想象力，确保动作模式足够丰富多变——减脂计划的一个大忌，是每周都做一模一样的动作，长期没什么变化。这会导致身体很快就适应了既定的动作模式、主动放慢代谢速度以存储能量(记住，出于生存进化机制，身体绝对更喜欢抓住一切机会来存储能量，而不是流失能量)。

丰富多变的动作会迫使身体不断地要去适应新的模式，无法放慢代谢速度。

综合以上问题，对于你的理想计划大致是这样：

三个基本动作(引体，双杆，箭步)的动作模式长期保持不变(至少8周不能变！)，以便连续地渐进负荷、增长整体肌肉量和力量；

其它所有次要动作，采用4周循环。比如双腿深蹲这类动作，第一周做哑铃端在胸前的高脚杯深蹲、第二周做哑铃握在胯下的深蹲、第三周是双手握哑铃竖在肩上的深蹲、第四周是手握哑铃置于体侧的窄站距深蹲——第五周回到第一周的模式，循环......

这就是明智的变化。对于所有的次要动作，你都要发挥想象力至少设计出4种不同方案。

如此一来，这种新的家庭健身计划应该可以帮助你继续维持一段很长的进步周期，无论是在体格外型上，还是在力量上。

问：请问练背的时候做高位下拉和下压。发力时候是应该呼气还是吸气呢？

答：如果你的训练目标是背阔肌，应该在下拉/下压时吸气，拉伸还原时呼气(这与其它所有动作的呼吸方法相反)。因为背阔肌有上提肋骨，助吸气的功能。

你现在就可以试一下：先将躯干保持中立，然后以最快速度用鼻子吸气。此时你的两侧背阔肌会收紧、肋骨会上提。

所以，把这个功能代入到所有“背阔肌主导”的动作中：尤其是窄握距引体、窄握距下拉、窄握距划船、直臂下压。

你需要花一段时间来适应这种反常的呼吸模式，一旦掌握之后它就会变成你的本能，你会在吸气时更容易体会到背阔肌的缩短。

有个很好的具象强化方法是：当你做引体向上时，猛地吸气想象在将整个身体吸向把手；当你做下拉和划船时，猛地吸气想象将把手吸向你的身体；做直臂下压时，猛地吸气想象将把手吸向你的髋部.....

总之，吸气要快速果断，否则背阔肌的反应就没那么好。

而在动作的拉伸还原阶段，你应该缓慢地呼气并做出2秒以上的离心收缩。

问：正展POSE的时候背阔肌很小，很多人说我肩不够宽，我觉得我的肩背训练挺刻苦的，应该是动作计划有漏洞，不知道怎么才能弥补我的弱点。背展POSE的时候背阔下延也没有训练痕迹，当时体脂已经很低了。

答：从照片上来看，整体肌肉量还不够高，这是需要优先解决的问题(训练年限不足时，先别急着减脂和比赛，应该先花时间去持续堆积肉量)。

另外也看得出你先天骨架比较窄小。如果你能在这个体脂状态下多10KG肌肉，整体饱满度就会在一定程度上弥补“窄小”的问题。所以，基本动作(杠铃深蹲/硬拉/卧推/肩推)的训练依然是必不可少的，你需要持续关注这些基本动作的力量增长，尤其是在每组5-8次的区间内。

在你获得足够的肌肉量和力量基础之后，才能更好地针对性往“宽大视觉效果”的方向发展。现在，有些人的思维模式是直接放弃基本动作，把精力转移到各种奇葩动作上，并美其名曰“修饰弱区”......这样哪怕练得再刻苦都是相当无效的(房子在没有扎实框架的情况下，根本谈不上装修！)。

确保基本动作始终被放在首要位置，然后你可以针对性地训练一些肌肉以强化视觉宽度：三角肌中束和后束、上背部和背阔肌、以及肱三头肌外侧头。

三角肌中束和后束——这部分肌肉恢复速度很快，中束和后束各应每周训练3-4次，且每次训练选用的动作都要不同，比如周一哑铃侧平举、周三杠铃片侧平举、周五绳索面拉、周六单臂侧平举。单次训练的组数不应太多，控制在6组以内。追赶弱势三角肌的重点在于训练频率。

上背部宽度——宽握距的引体向上是最佳选择，采用正握或对握。不要往身上添加额外负重，依靠增长次数来渐进负荷。每周可以训练两次。同样，不要追求训练量，去追求动作质量。4组x8-10次是不错的起步方案。

背阔肌宽度——窄握距的引体向上是最佳选择，采用对握或反握。与宽握不同的是，窄距引体很适合往身上挂额外负重，这是因为窄距引体的杠杆优势更强、运动行程更大，额外挂负重没那么容易削减运动幅度。这种大重量引体每周练习1-2次，取决于你的恢复能力。5组x5次是可行的起步方案。

肱三头肌外侧头——当你做出正展和背展POSE时，肱三头肌外侧头都处于手臂最外沿，这部分肌肉的暴凸会明显强化视觉宽度。推荐长期练习“下斜窄距卧推”，它会比平板窄距卧推更好地隔离三角肌和胸大肌的作用，并强化外侧头的拉伸。这个动作每周可以做2次，一次是大重量杠铃、另一次是中等重量的哑铃。