无数健身大V在练的高效翘臀训练，看看你在练哪几个？|杠铃|深蹲|翘臀|肌肉|臀桥

翘臀，可谓是健身中经久不衰的热门话题。尤其对于女生而言，几乎人人都热衷、关心“如何拥有性感蜜桃臀、如何快速练出完美臀型”诸如此类的话题。而在健身房中，我们更常常看见许多小伙伴，不惜成本购入各类翘臀圈、弹力带，尝试各色各样或大众热门，或稀奇古怪的翘臀训练。

其实呢，不仅仅是我们，许多身材健美、有型的热门健身博主也不无例外、依旧专注于尝试、探索各类翘臀训练，试图练出最最完美的臀型。其中，就有一位名叫斯蒂芬妮·巴特摩尔（Stephanie Buttermore）的女生，她是油管上坐拥百万粉丝的健身大博主，拥有许多女生梦寐以求的理想身材。但是，作为一个资深翘臀爱好者，她仍在不断研究各类资料，请教许多专家，试图找到让自己的臀部更大、更翘、更有型的训练方法。

实际上，之前已经有权威实验研究证明了，在日常健身中，一些特定臀部训练动作对于促进臀肌增长而言，效果更为显著。其中，综合效果最佳的一个便是大家都十分熟悉的“杠铃臀推”。

但是，Stephanie并不想止步于此，她想亲自研究、实验找出更好、更高效的臀部训练方式。为此，她驱车来到了坦帕大学的实验室，想利用肌电仪来监测身体进行不同臀部训练时，臀肌收缩活动的强度，借此找出那些对于臀肌刺激效果最强的动作。然而，事实却是，由于人体臀部脂肪较厚，肌电仪并无法有效监测到肌肉收缩活动。

在这次尝试失败后，Stephanie并不打算就此放弃。虽然无法得到科学、直观的量化数据，但是凭借着自己多年来的健身知识、经验，与同是健身博主的男友Jeff的帮助，她仍为大家总结出了8个非常高效的臀部训练动作，及其它们的延伸练习方式。小伙伴们可以据此尝试练习，找出最为适合自己、效果最好的训练方法。

臀推

众所周知，臀推，以其高强度的臀肌刺激效果，可说是当之无愧的“翘臀之王”。对于这个动作，有些小伙伴可能与Stephanie有着一样的抱怨——把杠铃置于髋部练习实在麻烦，甚至还有些不适。但另一方面，就其显著的臀肌强化效果而言，还是值得折腾一番的。

此外，Stephanie延伸出了两种臀推的不同训练方式。首先，找个高度适合的台子或者长椅垫高双脚练习，这样可以大大增加臀部下落、推起的幅度。

Stephanie在尝试后清楚感受到，这种练习方式比起常规臀推，臀肌收缩、延展幅度更大，受到的刺激也更强。由此，她十分推荐大家都尝试一下；并可以在臀部训练中，将其结合常规臀推一起练习。

再者，利用专门的臀推长椅，将弹力带两端钩于两侧（如果没有相关器械，将弹力带两端分别穿过较重的哑铃置于两侧），然后将翘臀圈套于双膝处，这么设置好以后就可以练习臀推了。

看到这里，许多小伙伴可能已不禁感叹这一波操作实在太麻烦了。但是，Stephanie在尝试之后，对这个方式大为推荐。

首先，较杠铃而言，弹力带置于骨盆处，更为舒适；再者，在臀推过程中，臀部能体会到一种较为特殊、新奇的肌肉受压、燃烧感，由此带给肌肉不一样的激活、强化效果。与此同时，翘臀圈持续向双膝施压，使臀肌在上推、下落运动的同时，还须兼顾发力保持膝盖外张，翘臀圈向两侧撑开，更为全面、深度地刺激臀肌。

因此，在时间充裕的情况下，小伙伴们不妨尝试一下这种练习方式，说不定会收获意料之外的惊喜呢！

腿弯举

在日常健身中，较为常见的器械腿弯举练习——不管是坐姿腿弯举，还是俯身腿弯举，都是效果不错的臀肌、腘绳肌的综合训练动作。

但是，今天Stephanie要向大家着重介绍的是，北欧式腿弯举（Nordic Curl）。较之器械腿弯举，这个动作难度大大提高；同时，动作过程中，跪于地面的双腿膝盖有不适感；而且如果找不到固定双脚的器材，练习中还必须要找个伙伴帮忙按住双脚。

但是，这些缺点却无法动摇Stephanie对这个动作的肯定与推荐，因为它能显著、高效地同步激活、强化臀肌与腘绳肌。在条件允许的情况下，大家不妨尝试循序渐进，多加练习。

如果实在找不到小伙伴帮你按住双脚的话，还可以尝试一下Stephanie推荐的这两个代替动作——超人式反向腿弯举和常规反向腿弯举，训练效果也是较为相似的。

值得注意，这些延伸动作并不能完全替代基础的器械腿弯举训练，最为理想的训练模式为，根据自身情况结合这几个动作一起训练，以达到肌肉强化效果最大化。

反向哈克机深蹲

下一个动作，反向哈克机深蹲，同样能够很好地强化臀肌；但在训练中，有时无法避免股四头肌代替或者大幅辅助发力的问题，由此削弱了臀部应有的训练效果。

为了解决这个问题，Stephanie找到了一个有些麻烦的方法——需要一条弹力带，一个翘臀圈和一位训练搭档。

具体方法为：将翘臀圈套于双膝，同时将另外一条较长的弹力带套于髋部，让搭档拉住另一侧，在反向深蹲过程中，施力后拉。虽然，这套操作听起来可能有点繁琐。但对于这种训练方式，Stephanie可是100%的大力推荐。在她看来，比起常规反向深蹲，利用上额外工具、搭档的辅助，能大大增强臀肌的强化效果，同时也更为针对臀部肌肉，不给股四头肌任何代替发力的机会。

因此，有条件的小伙伴一定要试试呢！最后，值得注意的是，这种训练方式难度较大，可能需要大家适当减轻负重练习。

单腿臀推

单腿臀推，能够非常针对、高效地训练、强化一侧臀部肌肉，帮助解决平时训练中，两侧臀肌发力不均衡的问题。

在此基础上，Stephanie尝试了错步式臀推，对于她来说，这也是一个全新的尝试。在练习、感受多次后，Stephanie认为这个动作，她个人的感受完全是股四头肌一直在发力运动，而不是臀肌。动作本身想要达到与单腿臀桥相似的训练效果，同时腿部无需离地，而是用脚跟支撑，能让身体更好地维持平衡。

虽然，Stephanie个人更为偏好单腿臀推，但有兴趣的小伙伴也不妨尝试一下错步式臀推，有可能会发现这个动作很适合你也说不定呢！

髋部外展

髋部外展，这个器械训练，可说广为翘臀爱好者所青睐，Stephanie当然也不例外。

但一天，她在网上无意间看见一个视频——有位名叫Ashley的知名健身博主，在髋部外展训练中，同时使用翘臀圈辅助训练。Stephanie感觉既新奇又困惑，既然在外展运动时，已经有器械向身体施压了，加上翘臀圈不会显得多此一举吗？

满怀不解、好奇的Stephanie马上带上了自己的翘臀圈（大家也可以使用高阻力的弹力带），决定亲自研究一下其中的学问。在尝试练习之后，她一下疑惑全消，感受到了这之中的奥妙。

首先，器械无疑能施加额外的负重，加大臀肌训练强度、效果；而同时配上阻力带，它则能够自始至终向双腿施加压力，进一步促进臀肌持续发力，以此提升训练效果，当然也大大增加了动作难度。这两者的结合在Stephanie看来，可谓是尤为高明，非常值得大家尝试；单独练习器械髋部外展，或者弹力带髋部外展，都无法达到这样的效果。

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲，无疑是大家最为常见，也广受欢迎的臀部训练动作之一。

今天，在常规高脚杯深蹲的基础下，Stephanie准备变换花样练习一下，想要看看究竟会不会有更好的训练效果。

首先，垫高双脚后跟练习。

再者，双膝套上翘臀圈练习。

最后，同时垫高后跟、双膝套上翘臀圈练习。

在尝试、体验了这3种不同的高脚杯深蹲练习方式后，Stephanie坦言，不同的方式让她体会到了许多不同的肌肉反应、刺激；整体比较后，她个人最为偏好垫高脚后跟的练习方式。

因为在垫高脚跟练习时，她能明显感受到臀大肌的发力运作；而在另外两种情况下，却更为显著地感受到臀部外展肌，也就是臀中肌在发力深蹲。这里，并不是说臀中肌发力是错误的训练方式，只是高脚杯深蹲本身就更侧重于臀大肌；而另一方面，如果想针对训练臀中肌，则有其他更多更为高效的选择。当

然，这也是Stephanie自身的感受与建议，大家可以据此作为参考，最主要的还是要亲身多多练习、感受不同的方式，找到最适合自己的。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉，想必大家都不陌生吧！它能够有效强化腘绳肌，帮助大家塑造完美、上翘的臀部。

在此基础上，Stephanie尝试了分腿式罗马尼亚硬拉，这又是一个她大力推崇的训练方法。因为，较之常规罗马尼亚硬拉，她明显体会到了分腿练习时，整体动作幅度能放得更大，由此腘绳肌也就能更为大幅地延展、发力。因此，小伙伴们一定要记得尝试一下呢！